Brusttraining Kurzhantel schräg ab 40: Top 2 Übungen für volle obere Brust

Brusttraining Kurzhantel schräg ab 40: Top 2 Übungen für volle obere Brust!

Brusttraining Kurzhantel schräg ab 40:

1. Für wen macht das Brusttraining auf der Schrägbank Sinn? Vor allem für diejenigen, die eine volle und athletische Brust wollen. Über 40 hängt die Brust meistens etwas nach unten, deshalb müssen wir vor allem die obere Brust trainieren, damit die Brust wieder normal wird und volles Volumen hat.
2. Warum ist Kurzhantel-Schrägbankdrücken ab 40 die intelligentere Wahl gegenüber Langhantel oder Maschine? Weil sie sich deinem Körper anpassen. Anders als starre Stangen oder Maschinen schonen sie deine Schultergelenke, vermeiden Schmerzen und ermöglichen dir ein effektives, gelenkschonendes Training.
3. Wie viele Wiederholungen sind ab 40 für den Muskelaufbau optimal? Für maximalen Muskelaufbau bei gleichzeitigem Gelenkschutz sind 12 bis 15 Wiederholungen ideal. Begrenze dich auf 2 bis 3 Arbeitssätze pro Übung. Das sorgt für einen intensiven Reiz, ohne deine Sehnen zu überlasten.

Brusttraining Kurzhantel schräg ab 40: Top 2 Übungen

1) Kurzhantel Schrägbankdrücken (Tipp!)

• Zielmuskeln: Bei dieser Übung liegt der Fokus klar auf der oberen Brust und der vorderen Schulter. Der Trizeps und der Sägemuskel unter der Brust helfen dir bei der Bewegung nur unterstützend.
• Haltung: Stelle deine Hantelbank auf einen Winkel von etwa 30 Grad ein. Das entspricht ungefähr einem Drittel der maximalen Steigung. Merke dir: Je steiler die Lehne steht, desto mehr arbeitet deine Schulter. Je flacher sie ist, desto stärker triffst du deine Brustmuskeln.

• Ausführung: Starte tief mit den Ellenbogen unter Brusthöhe, um den vollen Spielraum zu nutzen. Drücke die Hanteln dann ohne Schwung kraftvoll aus der Brust und Schulter nach oben. Strecke deine Arme am höchsten Punkt nicht komplett durch, damit die Muskelspannung erhalten bleibt.
• Tipp: Gehe bei den letzten zwei bis drei Wiederholungen deiner Sätze nicht mehr ganz so tief mit den Ellenbogen runter. So schaffst du es auch mit etwas schwereren Hanteln, das Gewicht sicher nach oben zu bewegen.
• Vorteil: Ein großer Pluspunkt gegenüber der Langhantel ist, dass du keinen Partner für die Absicherung brauchst. Wenn deine Kraft am Ende nachlässt, kannst du die Hanteln einfach sicher und kontrolliert zur Seite ablegen. Das ermöglicht dir ein intensives Training bis zum Muskelversagen, auch wenn du alleine im Fitnessraum bist.

2) Fliegende auf der Schrägbank (schwieriger)

• Zielmuskeln: Im Mittelpunkt steht hier der obere und äußere Bereich deiner Brust sowie deine vordere Schulter. Dein Trizeps und der Sägemuskel unter der seitlichen Brust helfen dir bei dieser Bewegung lediglich unterstützend.
• Haltung: Stelle deine Hantelbank wie beim Bankdrücken auf eine Steigung von 30 Grad ein. Halte deine Handgelenke die ganze Zeit über nach innen gedreht, um sie zu entlasten, und lass deine Ellenbogen dabei immer leicht gebeugt.

• Ausführung: Bewege die Hanteln ohne jeden Schwung in einem weiten Bogen nach oben zusammen. Stell dir dabei vor, du würdest einen kräftigen Baum umarmen. Gehe mit den Ellenbogen wieder tief nach unten und achte darauf, dass du die Spannung jederzeit voll in deiner Brust spürst.
• Nachteil: Gerade wenn du noch neu im Training bist, empfehle ich dir für das Brusttraining mit Kurzhantel schräg ab 40 eher das klassische Schrägbankdrücken mit Hanteln. Diese Übung ist deutlich einfacher zu lernen als das Fliegende-Training.

Brusttraining Kurzhantel schräg ab 40: 3 Alternativen

1) Schrägbankdrücken mit Langhantel

• Zielmuskeln: Genau wie bei der Variante mit Kurzhanteln kräftigst du hier vor allem den oberen Bereich deiner Brust sowie deine vordere Schulter. Der Sägemuskel und dein Trizeps arbeiten dabei nur unterstützend mit.
• Haltung: Stelle deine Bank passend zum Bild auf eine Steigung von 30 Grad ein. Umfasse die Stange auf jeder Seite zwei Handbreiten weiter als deine Schultern. Drücke deinen Rücken und die Schultern während des gesamten Satzes fest gegen das Polster.

• Ausführung: Drücke die Stange kontrolliert und ohne Schwung aus der Kraft deiner Brust und Schulter senkrecht nach oben. Strecke die Arme am obersten Punkt nicht ganz durch, damit deine Muskeln unter Spannung bleiben. Senke die Stange danach so weit ab, bis sie deine obere Brust ganz leicht berührt.
• Nachteil: Langhantel-Übungen sind keineswegs besser als das Training mit Kurzhanteln, dafür aber oft schwerer zu meistern. Um wirklich intensiv und sicher zu trainieren, bist du auf einen Partner angewiesen, der dir das Gewicht am Ende abnimmt. Das ist bei Kurzhanteln nicht nötig, da du diese ganz einfach alleine ablegen kannst.

2) Schrägbankdrücken Maschine

• Zielmuskeln: Eine hervorragende Alternative im Studio ist das Training an der Schrägbank-Maschine. Wie auf dem Bild rot markiert, liegt der Fokus auf der oberen Brust und deiner vorderen Schulter. Dein Trizeps und der Sägemuskel leisten dabei nur unterstützende Arbeit wie bei den anderen „Brusttraining Kurzhantel schräg ab 40“ Übungen.
• Haltung: Setze dich aufrecht hin, halte deinen Kopf stabil und stelle deine Füße fest auf den Boden. Greife die Griffe so weit außen, dass der Reiz gezielt auf deine Brust geht und nicht zu stark auf deinen Trizeps.

• Ausführung: Lasse deine Schultern während des gesamten Satzes hinten und drücke das Gewicht mit der Kraft von Brust und Schulter nach vorne. Bewege das Gerät ganz ohne Schwung. Strecke deine Arme vorne nicht komplett durch und ziehe die Ellenbogen spürbar weiter zurück als deine Brust. Achte jedoch darauf, das Gewicht unten nicht ganz abzusetzen, damit die Spannung in der Muskulatur immer erhalten bleibt.
• Vorteil: Diese Übung ist zwar eher für das Fitness-Studio gedacht, dort aber die beste Wahl für dich. Du benötigst keinen Trainingspartner für die Sicherheit und profitierst von einem Bewegungsablauf, der kinderleicht und zugleich extrem effektiv ist.

3) Negative Liegestütze

• Zielmuskeln: Negative Liegestütze sind ideal, wenn du ohne Fitnessgeräte trainieren möchtest. Platziere deine Hände etwa zwei Handbreiten weiter als schulterbreit, damit der Fokus voll auf der Brust liegt und der Trizeps weniger Arbeit übernimmt. Durch die Schräglage forderst du zudem deine vorderen Schultern stark heraus.
• Haltung: Bilde mit deinem gesamten Körper eine gerade Linie und achte besonders darauf, dass dein Po nicht durchhängt. Setze deine Hände wie besprochen weit auseinander auf den Boden, genau auf Höhe deiner Brust.

• Ausführung: Senke deinen Körper kontrolliert ab, bis deine Oberarme fast senkrecht stehen. Drücke dich danach ebenso behutsam wieder nach oben, ohne deine Arme ganz durchzustrecken.
• Tipp: Sobald du mehr als 15 saubere Wiederholungen schaffst, wird es Zeit für mehr Last. Nutze eine Gewichtsweste oder packe Hantelscheiben in einen weich gepolsterten Rucksack. Starte ruhig mit wenig Gewicht im Rucksack und steigere dich später zur Weste.
• Vorteil: Diese Übung klappt überall ganz ohne Ausrüstung. Falls du jedoch Kurzhanteln da hast, rate ich dir zum Schrägbankdrücken. Dort kannst du die Gewichte viel präziser anpassen und deine Fortschritte besser steuern.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!