Kurzhantel Übungen Ganzkörper: Top 10

Kurzhantel Übungen Ganzkörper: Die 10 besten Übungen mit Bildern, Videos & Anleitung!

Kurzhantel Übungen Ganzkörper:

1. Wie oft sollte ich trainieren? Diese zehn Kraftübungen baust du am besten 1-2 mal wöchentlich fest in dein gesamtes Ganzkörpertraining mit ein.
2. Wie viele Sätze sind am besten? Für einen guten Muskelaufbau sind pro Übung 2-4 Sätze mit jeweils  8 – 12 Wiederholungen ideal.
3. Wie lange sollte 1 Wiederholung dauern? Das Anspannen dauert ein bis zwei Sekunden und das langsame Ablassen der Last zwei bis drei Sekunden bei der Bewegung (insgesamt ca. 4 Sek).

Kurzhantel Übungen Ganzkörper: Top 10

1) Kniebeugen mit Kurzhanteln

• Zielmuskeln: Diese Übung stärkt hauptsächlich die Vorderseite deiner Oberschenkel. Auch das Gesäß und die Rückseite der Oberschenkel werden effektiv mit trainiert.

• Haltung: Mache ein leichtes Hohlkreuz, um deinen unteren Rücken zu schützen. Deine Arme bleiben einfach locker hängen und dienen nur zum Halten der Gewichte.
• Ausführung: Gehe so weit in die Knie, bis deine Oberschenkel fast parallel zum Boden stehen. Achte darauf, dass deine Knie nicht über die Fußspitzen hinausragen. Drücke dich dann aus der Kraft der Beine wieder hoch, aber strecke die Knie dabei nie ganz durch.

2) Bauchpresse mit Kurzhantel

• Zielmuskeln: Bei dieser Übung liegt die Hauptlast auf der oberen Bauchpartie, danach wird die untere Bauchmuskulatur beansprucht. Kurzhantel Übungen für Ganzkörper bedeutet auch, dass wir einzelne Muskelgruppen isoliert trainieren.

• Haltung: Lass deinen unteren Rücken fest auf dem Untergrund liegen und verändere die Position deiner Beine während des Trainings nicht.
• Ausführung: Hebe deinen Oberkörper nur aus eigener Kraft der Bauchmuskeln an. Nutze dabei weder Schwung noch Hilfe durch die Arme. Rolle den Bauch bewusst ein, um das Gewicht hochzuziehen. Lege den Rücken beim Heruntergehen nicht komplett ab, um die Muskeln die ganze Zeit unter Anspannung zu halten.

3) Seitlicher Unterarmstütz mit Kurzhantel

• Zielmuskeln: Diese Übung ist speziell auf die seitliche Bauchmuskulatur ausgelegt.

• Haltung: Strecke deinen gesamten Körper in einer Linie aus. Achte auf einen festen Stand, damit du nicht rutschst. Falls das schwierig ist, stütze deine Füße zur Sicherheit gegen eine Wand.
• Ausführung: Starte aus der geraden Position und senke dein Becken kontrolliert Richtung Boden ab, ohne ihn zu berühren. Drücke die Hüfte anschließend allein durch die Kraft der unteren seitlichen Bauchmuskeln wieder hoch in die Ausgangslage.

4) Kreuzheben mit Kurzhanteln

• Zielmuskeln: Der untere Rückenstrecker steht hier klar im Fokus. Unterstützt wird er dabei vom Gesäß sowie der gesamten Beinmuskulatur.

• Haltung: Achte während der gesamten Bewegung unbedingt auf ein leichtes Hohlkreuz, um den Rücken zu entlasten. Deine Arme halten lediglich die Gewichte und bleiben sonst entspannt.
• Ausführung: Hebe das Gewicht aus dem unteren Rücken heraus an, bis du fast aufrecht stehst – strecke die Beine dabei nicht vollständig durch. Beim Absenken beugst du die Knie leicht und achtest besonders darauf, den Rücken dabei stabil und in der richtigen Haltung zu halten.

• Einfachere Alternative: Das Kreuzheben ist eine der etwas schwierigeren Kurzhantel-Übungen für Ganzkörper, du kannst auch die einfachere Variante Beckenheben mit Gewicht wählen.

5) Bankdrücken mit Kurzhanteln

• Zielmuskeln: Diese Übung ist ideal, um die Brustmuskulatur aufzubauen. Zusätzlich werden der Trizeps und die vordere Schulter trainiert.

• Haltung: Ziehe deine Schultern bewusst nach hinten unten und lass sie während der gesamten Zeit in dieser Position.
• Ausführung: Presse die Gewichte aus der Kraft deiner Brust nach oben, ohne die Arme am Ende ganz durchzustrecken. Senke sie danach langsam ab und konzentriere dich auf das Gefühl in der Brust. Sollte es zum Ende hin zu schwer werden, verringere den Weg etwas, um das Gewicht sicher zu halten.

6) Bankziehen mit Kurzhantel

• Zielmuskeln: Damit kräftigst du vor allem den oberen Rücken. Der breite Rückenmuskel arbeitet am meisten, gefolgt vom Trapezmuskel. Auch die hintere Schulter und der Bizeps werden hier mit beansprucht.

• Haltung: Dein Rücken muss während der gesamten Ausführung absolut gerade bleiben.
• Ausführung: Hebe die Hantel dank deiner Rückenmuskeln nah am Körper hoch. Dein Ellenbogen zeigt dabei folglich Richtung Decke. Führe den Zug so weit wie möglich aus. Wenn du zum Schluss hin nicht mehr weiterkommst, darfst du mit der Hand leicht nachhelfen, um den ganzen Bewegungsradius zu nutzen.

7) Bizeps Curls mit Kurzhantel

• Zielmuskeln: Der Hauptmuskel ist dein Bizeps. Als Unterstützung werden zusätzlich die Beugemuskeln an der Unterseite deiner Unterarme gefordert.

• Haltung: Lass deinen Oberarm während des gesamten Bewegungsablaufs immer fest in einer senkrechten Position.
• Ausführung: Nimm die Schultern ein kleines Stück zurück und beuge den Arm, damit dein Bizeps die Hantel dann kontrolliert nach oben führt. Bleibe dabei zu jeder Zeit vollkommen ruhig, ohne jeglichen Schwung zu nutzen. Falls dir schließlich gegen Ende hin die Kraft fehlt, helfe einfach kurz mit deiner freien Hand nach.

8) Trizepsdrücken mit Kurzhantel

• Zielmuskeln: Hier steht der Trizeps an der Rückseite deines Oberarms im Mittelpunkt. Die Streckmuskeln an der Oberseite deiner Unterarme helfen dabei unterstützend mit.

• Haltung: Achte auf eine aufrechte Körperhaltung mit einem leicht stabilisierenden Hohlkreuz im unteren Rücken.
• Ausführung: Nutze deinen Trizeps, um das Gewicht hochzudrücken. Halte dabei die Ellbogen leicht gebeugt, sodass die Spannung stets bleibt. Führe die Hantel tief hinab. Falls es am Ende jedoch schwerfällt, verringere einfach den Weg. Schaffst du zudem spielend acht Wiederholungen, nimm künftig mehr Gewicht.

9) Seitheben mit Kurzhanteln

• Zielmuskeln: Der Fokus liegt auf dem mittleren Teil deiner Schulter. Ergänzend werden der vordere und hintere Schulterbereich sowie der obere Nackenmuskel (Trapez) beansprucht.

• Haltung: Lass deine Schultern tief und entspannt. Dein Rumpf sollte während der gesamten Ausführung fest und aufrecht bleiben.
• Ausführung: Wähle hierbei also lieber leichte Gewichte. Hebe deine Arme somit kontrolliert bis zur gezeigten Höhe und verzichte dabei zudem gänzlich auf ruckartige Bewegungen. Senke die Hanteln folglich nur so weit ab, dass deine Schultern permanent unter Spannung bleiben, anstatt dass sie sich kurzzeitig ausruhen.

10) Schulterdrücken mit Kurzhanteln

• Zielmuskeln: Der gesamte Deltamuskel deiner Schulter wird hier vorrangig trainiert. Die Rückseite deines Oberarms (Trizeps) ist lediglich unterstützend beteiligt.

• Haltung: Behalte während des gesamten Ablaufs eine aufrechte Rückenhaltung bei und lass die Schultern bewusst niedrig.
• Ausführung: Starte daher mit den Ellbogen knapp unter Schulterhöhe. Schiebe folglich die Gewichte allein mit Schulterkraft nach oben, ohne die Arme dabei aber voll durchzustrecken. Wenn deine Kraft am Satzende nachlässt, begrenze somit den Weg nach unten, damit du die Übung sicher beendest.

Kurzhantel Übungen Ganzkörper: Natürliche Bewegungen

• Ein großer Vorteil ist, dass du nicht bloß isolierte Kraft entwickelst, sondern gleichzeitig das Zusammenspiel deiner Muskeln verbesserst.
• Das Training fördert natürliche Bewegungsabläufe, die denen im Alltag sehr ähnlich sind.
• Während du an einer Kraftmaschine eher starr und geführt trainierst, verlangt dir die Arbeit mit Kurzhanteln mehr ab: Du musst das Gewicht während der gesamten Übung stabilisieren und ausbalancieren. Dadurch forderst du deinen gesamten Körper deutlich intensiver.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!