Bauch Beine Po Trainingsplan Anfänger: Top 5 Übungen

Bauch Beine Po Trainingsplan Anfänger: Die besten 5 Übungen mit Bildern & Videos!

Bauch Beine Po Trainingsplan Anfänger:

1. Wie oft solltest du die fünf Übungen für zuhause machen? Trainiere die 5 Übungen idealerweise je zweimal pro Woche. Verteile sie so, dass du von Montag bis Freitag täglich zwei Übungen machst und am Wochenende komplett ausruhst.
2. Wie kannst du das Training schwerer machen? Nimm bei den Übungen 1, 4 und 5 ein Gewicht in die Hände. Nutze dafür eine Hantel oder anfangs eine volle 1-1,5L Wasserflasche. Bei den Übungen 2 und 3 helfen dir Fußgewichte zur Steigerung.
3. Wie viele Durchgänge und Wiederholungen sind gut? Ich rate dir dazu, bei jeder einzelnen Übung zwei bis drei Sätze zu machen. Führe die Bewegung dabei pro Durchgang genau 20 Mal aus Oder ein paar mehr, bis die Muskeln brennen.

Bauch Beine Po Trainingsplan Anfänger: Top 5

1) Sumo Kniebeuge (Oberschenkel vorne)

• Zielmuskeln: Das Hauptziel bei der Sumo-Kniebeuge ist der große Muskel auf der Vorderseite deiner Oberschenkel. Da deine Fußspitzen nach außen zeigen, trainierst du als zweites auch deine Innenschenkel. Mitgefordert werden außerdem dein Gesäß, die Rückseite der Oberschenkel und in geringem Maße deine Waden.

• Haltung: Stelle deine Füße zuerst schulterbreit auf und gehe dann von dort aus jeweils zwei Schritte weiter nach rechts und links. Deine Füße und Knie zeigen leicht schräg nach außen, um die Beinninnenseite mitzunehmen. Halte deinen unteren Rücken während der gesamten Übung im Hohlkreuz, um ihn zu schützen.
• Ausführung: Achte streng auf das Hohlkreuz und schiebe deinen Po zuerst nach hinten unten ab. Das ist wichtig, damit deine Knie geschont werden und nicht überlastet auf Schmerzen reagieren. Beuge deine Beine so weit, bis die Oberschenkel waagerecht zum Boden stehen.

• Fortgeschrittene: Erfahrene Sportler können für mehr Belastung eine Kurzhantel dazunehmen.

2) Beinheben nach hinten (Oberschenkel hinten)

• Zielmuskeln: Bei dieser Form des Beinhebens kräftigst du in erster Linie die Rückseite deiner Oberschenkel. Die Muskeln an deinem Gesäß helfen dir bei der Bewegung an zweiter Stelle mit.

• Haltung: Bleibe mit deinem Oberkörper genau wie im Video aufrecht stehen und halte dich zur Sicherheit an einer Wand fest. Beuge dein Standbein ganz leicht, um einen festen Stand zu haben. Das Bein, das du trainierst, winkelst du ebenfalls ein kleines Stück an.
• Ausführung: Führe das leicht gebeugte Bein ohne Schwung nach hinten oben, bis du die Höhe aus dem Video erreichst. Spüre die Kraft vor allem in der Beinrückseite und danach im Po. Solltest du ein Ziehen im unteren Rücken spüren, lehne dich einfach minimal nach vorne. Wenn dir zwanzig Wiederholungen leichtfallen, ist die Nutzung von Zusatzgewichten ratsam.

3) Beinheben zur Seite (Oberschenkel außen)

• Zielmuskeln: Durch das seitliche Beinheben stärkst du in erster Linie die Außenseite deiner Oberschenkel. Zusätzlich trainierst du bei dieser Bewegung an zweiter Stelle auch deine seitliche Pomuskulatur.

• Haltung: Anders als bei der Übung zuvor hebst du dein Bein dieses Mal direkt zur Seite an. Achte darauf, dass dein restlicher Körper dabei ganz gerade und stabil stehen bleibt.
• Ausführung: Halte dich an einem festen Gegenstand fest und bewege dein Bein seitlich nach oben. Konzentriere dich darauf, die Kraft nur im äußeren Oberschenkel und im Po zu spüren. Sobald du die Höhe aus dem Video erreicht hast, senkst du das Bein langsam wieder ab. Wenn dir zwanzig Wiederholungen leichtfallen, kannst du zur Steigerung eine Fußmanschette anlegen. Achte jedoch darauf, nie mit Schwung zu arbeiten, sondern die Muskeln gezielt zu fordern (so wie auch bei den anderen Übungen im Bauch Beine Po Trainingsplan für Anfänger).

4) Bauchpresse (gerade Bauchmuskeln)

• Zielmuskeln: Bei der Bauchpresse, oft auch Crunches genannt, stärkst du vor allem deine geraden Bauchmuskeln. Der Fokus liegt hierbei besonders auf dem oberen Bereich. Deine schrägen Bauchmuskeln helfen bei dieser Übung nur ein ganz kleines bisschen mit.

• Ausführung ohne Zusatzgewicht: Strecke deine Arme lang aus und beuge deine Beine im rechten Winkel. Der wichtigste Trick beim Hochgehen ist, dass du die Arme gefühlt ganz lange hinten lässt. Dadurch werden deine Bauchmuskeln viel stärker gereizt und trainiert. Gehe nur so weit hoch, dass die Spannung im Bauch bleibt, und lege die Arme unten nie ganz ab.

• Ausführung mit Zusatzgewicht: Wenn dir mehr als zwanzig Wiederholungen leichtfallen, nimmst du ein Gewicht in beide Hände. Du kannst mit einem dicken Buch anfangen und dich bis zu einer Hantelscheibe steigern. Achte aber auch hier unbedingt darauf, dass deine Arme während der gesamten Bewegung weit hinten bleiben. Bauch Beine Po Trainingsplan Anfänger

5) Beckenheben oben kurz halten (unterer Rücken, Po)

• Zielmuskeln: Die letzte Übung des „Bauch-Beine-Po-Trainingsplan, Anfänger“ ist Beckenheben und die perfekte Übung, um gezielt deinen unteren Rücken zu kräftigen. An zweiter Stelle trainierst du damit dein Gesäß und zusätzlich die Muskeln an der Rückseite deiner Beine. So stärkst du effektiv deine gesamte Körperrückseite.

• Haltung: Lege deine Arme flach neben dich auf den Boden und stelle deine Beine so auf, wie du es auf dem Bild siehst. Achte darauf, dass du stabil liegst, bevor du mit der ersten Bewegung nach oben startest.
• Ausführung ohne Gewicht: Drücke deine Hüfte langsam nach oben und nutze dabei hauptsächlich die Kraft aus dem unteren Rücken. Der Po und die Beine unterstützen dich dabei. Gehe ein Stück über die gerade Linie hinaus, halte die Spannung kurz und senke dich langsam wieder ab. Berühre den Boden mit dem Po nicht ganz, damit die Muskeln aktiv bleiben.

• Ausführung mit Gewicht: Wenn du ein Gewicht wie eine Hantel nutzt, hältst du es direkt über deinem unteren Rücken fest. So muss dieser Bereich am meisten arbeiten, um das Becken anzuheben. Halte das Gewicht zur Sicherheit immer fest mit beiden Händen umschlossen, damit es nicht verrutschen oder herunterfallen kann.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!