Rücken trainieren zuhause ohne Geräte Frauen (5 Übungen)

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Rücken trainieren zuhause ohne Geräte Frauen: Top 5 Übungen mit Bildern, Videos, Anleitung!

Wie heißen die zentralen Muskeln am Rücken? Bei diesem Training stärkst du vor allem die drei großen Muskelgruppen in deinem Rücken. Das sind der Trapezmuskel oben, der breite Latissimus an den Seiten und dein Rückenstrecker im unteren Bereich.
Welches Rückentraining ohne Zubehör bringt am meisten? Übungen ganz ohne Geräte sind meistens wenig wirksam, weshalb ich dir klar zum Training mit Hanteln (Übung 1b + 2b) rate. Hier kannst du die Last perfekt steigern, sobald du mehr als acht saubere Wiederholungen schaffst.
Welche Anzahl an Sätzen ist für den Aufbau am besten? Für ein effektives Wachstum deiner Rückenmuskeln solltest du acht bis zwölf Wiederholungen in zwei bis vier Durchgängen pro Übung machen.

Schwierigkeitsgrad: Das Beckenheben im Liegen zählt zu den leichtesten Übungen überhaupt. Allerdings ist sie recht wirkungslos und bringt dich kaum weiter. Als absoluter Neuling kannst du so starten, bis dir mehr als acht Wiederholungen gelingen. Danach solltest du unbedingt eine Hantel dazunehmen, um den Reiz zu steigern. Wie das genau geht, zeige ich dir in der nächsten Übung.

Zielmuskeln: Deine untere Rückenmuskulatur ist bei dieser Bewegung der wichtigste Zielmuskel. Dein Po und die Rückseiten der Oberschenkel helfen dabei unterstützend mit. Die Vorderseite deiner Oberschenkel wird bei diesem Training hingegen kaum gefordert.

Haltung: Deine Arme liegen flach auf der Matte und deine Beine stellst du angewinkelt auf. Während dein oberer Rücken fest am Boden bleibt, hältst du dein Gesäß während der gesamten Übung in der Luft.
Ausführung: Drücke deine Hüfte kontrolliert nach oben und nutze dafür primär die Kraft aus deinem unteren Rücken. Wenn deine Beine und dein Oberkörper eine Linie bilden, senkst du dich langsam wieder ab. Setze deinen Po unten aber nicht ganz ab, damit die Spannung im Muskel voll erhalten bleibt. Rücken trainieren zuhause ohne Geräte für Frauen ist mit dieser und der folgenden Übung am einfachsten.

Schwierigkeitsgrad: Das Beckenheben mit Gewicht kannst du anfangs mit leichter Last üben. Erhöhe das Gewicht immer dann, wenn du mehr als acht langsame Durchgänge schaffst. Solltest du sogar 30 Kilo locker bewältigen, rate ich dir stattdessen zum gestreckten Kreuzheben mit Hanteln als effektivere Alternative.

Zielmuskeln: Genau wie die Übung davor dient auch das Beckenheben mit Hantel der Stärkung deines Rückenstreckers. Als weitere Muskeln forderst du dabei dein Gesäß sowie die Rückseiten der Oberschenkel. Die Vorderseite deiner Beine wird bei diesem Workout hingegen nur sehr wenig belastet.

Haltung: Anders als bei der vorigen Version legst du dir hier eine Hantel auf den unteren Bauch. So lastet das Gewicht direkt über deinem unteren Rücken, den wir dadurch gezielt kräftigen. Falls dein Rücken schmerzt, solltest du weniger Gewicht wählen und noch genauer auf eine saubere Ausführung achten.
Ausführung: Drücke dein Becken ganz ohne Schwung nach oben und konzentriere dich dabei voll auf die Spannung im Rücken. Senke dich danach langsam wieder ab, achte aber darauf, dein Gesäß während des gesamten Satzes niemals ganz am Boden abzusetzen.

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Schwierigkeitsgrad: Genau wie die erste Variante ist auch das Rückenheben im Liegen wenig wirksam. Zur Not kannst du diese Übung trotzdem machen, etwa im Urlaub, wenn du keine Gewichte hast. Das anschließende Rudern ist jedoch eine deutlich bessere Methode für dein Training.
Zielmuskeln: Um den gesamten Rücken zu kräftigen, müssen wir die Position deiner Arme anpassen. Strecke die Oberarme zur Seite und beuge die Unterarme nach vorne. Durch diese Haltung forderst du besonders deinen oberen Rücken. Damit du dich ganz auf die Kraft im Kreuz konzentrieren kannst, bleiben deine Beine und Füße fest am Boden.

Haltung: Wie beschrieben bleiben deine Beine und Füße während der gesamten Übung flach auf der Matte. Gleichzeitig streckst du deine Oberarme nach außen und winkelst die Unterarme im rechten Winkel nach vorne an.
Ausführung: Hebe deinen Oberkörper kontrolliert an und nutze dafür die Kraft aus dem gesamten Rücken. Behalte die Armstellung bei und senke dich danach ebenso langsam wieder ab. Lege deinen Oberkörper und die Arme zwischendurch nicht ab, damit die Spannung in den Muskeln bleibt. Achte darauf, dass deine Beine am Boden bleiben, um den Fokus nicht zu verlieren.

Schwierigkeitsgrad: Das einarmige Rudern ist das ideale Rückentraining für zuhause. Als Einsteiger startest du mit leichtem Gewicht und steigerst dich langsam. Die Haltung ist viel einfacher als beim beidarmigen Rudern, da du dich stabil abstützt. Das schont dein Kreuz und senkt das Risiko für Schmerzen deutlich. Zudem kannst du mit der freien Hand nachhelfen, wenn die Kraft am Ende nachlässt. Unterstütze dich beim Hochziehen aber nur so viel wie nötig, damit der Fokus voll auf deiner Rückenmuskulatur bleibt. Um den Rücken zu trainieren zuhause ohne Geräte als Frau ist diese Übung perfekt.
Zielmuskeln: Rudern trainiert in erster Linie den Latissimus und danach den Trapezmuskel. Unterstützend wirken die hinteren Schultern sowie die Muskeln um deine Schulterblätter. Zusätzlich werden dein Bizeps und der Armbeuger an den Oberarmen mitbeansprucht.

Haltung: Nutze eine Hantelbank oder zwei stabile Stühle zum Abstützen. Dein Rücken sollte dabei von der Hüfte bis zum Kopf leicht schräg nach oben verlaufen.
Ausführung: Ziehe das Gewicht ohne Schwung hoch, bis der Ellenbogen den höchsten Punkt erreicht hat. Konzentriere dich dabei ganz auf den Latissimus und Trapezmuskel. Dein Körper und die Schultern bleiben dabei gerade und ruhig. Senke die Hantel langsam ab und mache pro Arm zwei Sätze. Bei den letzten Zügen darfst du dir leicht hochhelfen, solange deine Haltung sauber bleibt.

Alternative ohne Kurzhantel: Falls du keine Gewichte hast, kannst du stattdessen unter einem stabilen Tisch rudern. Als Anfänger darfst du die Beine dabei anwinkeln, um es dir etwas leichter zu machen.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!