Beste Rückenübungen zu Hause: Top 4

Beste Rückenübungen zu Hause: Die besten 4 Übungen mit Bildern, Videos & Anleitung!

Beste Rückenübungen zu Hause:

1. Welche Muskeln im Rücken stärken wir? Bei diesem Heimtraining forderst du sowohl die obere als auch die untere Rückenpartie. Unten sitzt dein Rückenstrecker, an den Seiten der breite Latissimus und im oberen Bereich dein Trapezmuskel.
2. Welches Training für daheim bringt am meisten? Einarmiges Rudern (Übung 2a) ist die beste Wahl für deinen oberen Rücken. Dein Kreuz stärkst du dagegen am wirksamsten durch das gestreckte Kreuzheben mit Kurzhanteln (Übung 1a).
3. Wie viele Sätze sind für den Aufbau perfekt? Für ein optimales Muskelwachstum im Rücken machst du am besten 8 – 12 Wiederholungen in zwei bis vier Sätzen pro Übung.

1) Beste Rückenübungen zu Hause: Unterer Rücken

1a) Kurzhantel Kreuzheben gestreckt (Fortgeschrittene)

• Schwierigkeitsgrad: Das gestreckte Hantel-Kreuzheben ist eine der besten Übungen für den unteren Rücken in den eigenen vier Wänden. Mit wenig Gewicht können auch Neulinge direkt starten, sofern sie konsequent auf ein stabiles Hohlkreuz achten. Ohne diese Spannung sind Schmerzen im Rücken fast vorprogrammiert. Die geraden Beine helfen dir dabei, dich voll auf die Kraft in deinem Kreuz zu fokussieren. Wenn du blutiger Anfänger bist, solltest du mit der noch leichteren Übung danach beginnen.
• Zielmuskeln: Dein Rückenstrecker steht bei dieser Bewegung als wichtigster Muskel im Fokus. Nur unterstützend wirken dabei die Muskulatur an deinem Gesäß sowie die Rückseiten deiner Oberschenkel mit.

• Haltung: Um dein Kreuz zu schützen, ist ein dauerhaftes Hohlkreuz während der gesamten Übung absolut notwendig. Beuge deine Knie nur ganz minimal, damit du einen festen Stand behältst. Deine Arme bleiben die ganze Zeit lang und gestreckt, ohne dass du mit ihnen Schwung für die Bewegung holst.
• Ausführung: Gehe im Hohlkreuz kontrolliert nach vorne, bis dein Rücken parallel zum Boden ist. Ziehe dich danach ohne Ruck nur mit der Kraft deines unteren Rückens wieder in die aufrechte Position. Achte darauf, das Gewicht nicht zu hoch zu wählen, damit deine Haltung sauber bleibt und du keine Verletzungen riskierst.

1b) Beckenheben mit Gewicht (Anfänger)

• Schwierigkeitsgrad: Falls du ganz neu dabei bist, ist das Beckenheben mit Gewicht die sicherere Wahl, und dadurch für die meisten die beste der Rückenübungen zu Hause. Du trainierst den unteren Rücken hier jedoch nicht so gezielt wie beim Kreuzheben davor. Nimm mehr Gewicht, sobald du locker mehr als acht saubere Runden schaffst. Wenn du über 20 Kilo kommst, solltest du stattdessen die Kreuzheben-Übung von vorhin machen.

• Zielmuskeln: Um vor allem den unteren Rücken zu kräftigen, musst du die Hantel auf deinen unteren Bauch legen. Die wichtigsten weiteren Muskeln, die hierbei helfen, sind der Po und die Rückseiten deiner beiden Oberschenkel.

• Haltung: Du liegst während der ganzen Zeit mit den Füßen und dem oberen Rücken fest auf dem Boden. Die Hantel liegt genau über deinem Kreuz auf dem Bauch, damit die Kraft direkt in den unteren Rücken geht. Deine Beine bleiben dabei immer im rechten Winkel, genau so wie du es auf den Bildern siehst.
• Ausführung: Setze deinen Po beim Üben niemals ganz ab, damit die Spannung in deinen Muskeln immer erhalten bleibt. Nutze vor allem die Muskeln im Rücken, um dich langsam und ruhig hoch und tief zu bewegen. Unten bleibt der Po kurz über dem Boden und oben müssen deine Beine und der Oberkörper eine gerade Linie bilden.

2) Beste Rückenübungen zu Hause: Oberer Rücken

2a) Einarmiges Kurzhantelrudern (Tipp!)

• Schwierigkeitsgrad: Das einarmige Rudern mit der Hantel ist sowohl für Anfänger als auch für Profis super geeignet. Wichtig ist nur, dass du mit wenig Gewicht startest und erst steigerst, wenn du mehr als acht saubere Runden schaffst. Diese Übung ist viel wirksamer als das beidarmige Rudern im Stehen, da du dich stabil abstützt. Dein Rücken bleibt so automatisch fest, während du dich beim freien Rudern mühsam auf dein Hohlkreuz konzentrieren musst. Das kostet dich unnötig Kraft für den eigentlichen Muskelaufbau.
• Zielmuskeln: In erster Linie stärkst du hier deinen Latissimus sowie den Trapezmuskel im oberen Rücken. Deine hintere Schulter und die Muskeln um die Schulterblätter unterstützen dich bei der Bewegung. Wenn es am Ende richtig anstrengend wird, dürfen auch dein Bizeps und der Armbeuger ein wenig mithelfen, um das Gewicht hochzuziehen.

• Haltung: Falls du keine Hantelbank (z.B. von Amazon) daheim hast, kannst du dich genauso gut auf zwei stabilen Stühlen abstützen. Achte darauf, dass dein Oberkörper leicht schräg nach oben zeigt, sodass dein Kopf höher liegt als dein Becken. Halte den Kopf gerade in Verlängerung zum Rücken und ziehe deine Schultern niemals in Richtung der Ohren hoch.
• Ausführung: Ziehe die Hantel ganz ohne Schwung nach oben und nutze dafür primär die Kraft deiner oberen Rückenmuskeln. Wenn die Hantel deinen Körper leicht berührt, senkst du sie kontrolliert wieder ab. Falls deine Kraft bei den letzten Zügen schwindet, darfst du mit der freien Hand ganz leicht beim Hochziehen nachhelfen. Nutze diese Hilfe aber wirklich nur so viel wie nötig. Gerade für den oberen Rücken gehört diese Übung zu den besten Rückenübungen zu Hause.

2b) Beidarmiges Kurzhantelrudern (schwieriger)

• Schwierigkeitsgrad: Das vorgebeugte Rudern mit zwei Hanteln ist deutlich anspruchsvoller als die einarmige Variante. Da du dich hier nirgendwo abstützen kannst, musst du gleichzeitig dein Hohlkreuz stabilisieren. Zudem fehlt dir die freie Hand, um bei den letzten schweren Zügen zur Unterstützung leicht nachzuhelfen.
• Zielmuskeln: Auch bei diesem Training stärkst du primär den Latissimus und danach den Kapuzenmuskel. An dritter Stelle folgen die hinteren Schultern sowie die Muskulatur um deine Schulterblätter. Wie bei der Übung davor werden auch dein Bizeps und der Armbeuger zur Unterstützung der Bewegung mitbeansprucht.

• Haltung: Ein stabiles Hohlkreuz ist hier lebenswichtig, damit du keine Schmerzen im Rücken bekommst. Wähle das Gewicht lieber etwas leichter, damit dein Rücken absolut gerade bleibt. Um sicher zu stehen, gehst du leicht in die Knie und beugst deinen Oberkörper um etwa 45 Grad nach vorne.
• Ausführung: Starte im Hohlkreuz und neige dich kontrolliert vor. Ziehe dann beide Hanteln ohne Schwung nach oben und konzentriere dich voll auf die Kraft in deinem oberen Rücken. Wenn deine Ellenbogen den Rücken passiert haben, senkst du die Gewichte langsam wieder ab.

Liebe Grüße, dein Andreas Rees

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