Klimmzüge Varianten Muskelgruppen: Top 5 Übungen

Klimmzüge Varianten Muskelgruppen: Die besten 5 Übungen mit Bildern, Videos & Anleitung!

Klimmzüge Varianten Muskelgruppen:

1. Welche Muskelgruppen trainierst du bei Klimmzüge-Varianten? Dein breiter Rücken (Latissimus) ist das Hauptziel, wenn du dich an einer breiten Stange nach oben ziehst. Ebenso forderst du den Trapezmuskel oben im Rücken sowie die Muskelpartien rund um deine Schultern. Nur bei den schmalen Griffen werden der Bizeps und die Armbeuger stark belastet, sonst helfen sie nur wenig.
2. Welche Übung ist die beste für den Körper? Für einen massiven V-Rücken empfehle ich dir ganz klar die klassische, breite Variante zu machen (Übung 1a). Wenn du jedoch deinen Bizeps ohne Hanteln trainieren willst, sind enge Klimmzüge im Untergriff (Übung 2b) die ideale Lösung.
3. Was ist die ideale Anzahl beim Workout? Für einen sichtbaren Muskelaufbau sind 8 bis 12 korrekte Wiederholungen am Stück ideal. Wiederhole diesen Ablauf während deines Trainings etwa zwei bis maximal vier Mal pro Übung.

1) Breite Klimmzüge Varianten Muskelgruppen

1a) Breite Klimmzüge Obergriff (klassisch)

• Klimmzüge Varianten Muskelgruppen: Diese Übung mit weiten Händen kräftigt vorrangig deinen Latissimus für einen breiten und starken Rücken. Danach folgen der obere Rückenmuskel im Nacken sowie die Muskulatur an der Rückseite deiner Schultern und Schulterblätter. Ebenfalls beteiligt sind deine Arme, also der Bizeps und die verschiedenen Armbeuger, die dir beim Hochziehen helfen.

• Haltung: Greife die Klimmzugstange so, dass zwischen deinen Händen und den Schultern jeweils zwei Handbreit Platz nach außen bleibt. Deine Füße hältst du hinter dem Körper über Kreuz, damit du beim Ziehen stabil bleibst und dein Schwerpunkt mittig liegt. Orientiere dich für die perfekte Haltung an den Bildern im Video, um Fehler bei der Ausführung von Anfang an zu vermeiden.
• Ausführung: Bewege dich ohne jegliches Reißen kraftvoll nach oben und nutze dafür hauptsächlich die Stärke deines seitlichen Rückens. Konzentriere dich auch beim langsamen Tiefgehen auf diesen Muskel und lass die Arme unten immer ganz leicht angewinkelt. Auf diese Weise verlierst du die Spannung nie und holst das Maximum aus jeder einzelnen Wiederholung heraus.

• Tipp für Anfänger: Als Neuling nimmst du dir einen Stuhl oder eine Bank zur Unterstützung, um den Weg zur Stange einfacher zu bewältigen. Es ist wichtig, dass du die Phase nach unten nach Möglichkeit ganz alleine bremst, auch wenn du beim Hochgehen viel Hilfe brauchst. So gewöhnst du dich an die Last und bleibst in Form. Acht bis zwölf gute Versuche mit Tritt sind viel besser als zwei unsaubere ohne Hilfe.

1b) Sehr Breite Klimmzüge Obergriff

• Klimmzüge Varianten Muskelgruppen: Weil du die Hände weit außen hast, muss dein großer Rückenmuskel richtig hart schuften. Deine Schultern hinten, der Nacken und die Stellen bei den Schulterblättern helfen fleißig mit. Deine Arme, wie der Bizeps und die Unterarme, haben hier weniger zu tun und packen nur ein kleines bisschen mit an.

• Haltung: Deine Hände kommen diesmal drei Handflächen weiter nach außen als deine Schultern. Greif also einfach ganz außen an der Stange zu. Verschränke deine Beine hinten und halte deinen Rumpf ganz stabil, damit du wie ein gerades Brett in der Luft hängst und nicht hin und her schwingst.
• Ausführung: Zieh dich ohne Ruck nach oben, bis dein Kinn die Stange passiert hat. Falls die Kraft fehlt, nimm einen Stuhl zu Hilfe, um nicht unsauber zu werden. Wenn du dich wieder ablässt, versuche das ganz ohne Unterstützung mit den Beinen zu machen. Versuche bei jedem Zug, die Kraft tief aus deinem breiten Rückenmuskel kommen zu lassen.

1c) Breite Klimmzüge Obergriff mit Zusatzgewicht (Profis)

• Klimmzüge Varianten Muskelgruppen: Die Ziele sind exakt dieselben wie bei der vorigen Trainingseinheit. Dein seitlicher Rücken steht an erster Stelle, gefolgt vom oberen Rücken und den hinteren Partien deiner Schultern. Zur Unterstützung kommen die Muskeln rund um deine Schulterblätter sowie deine gesamten Armmuskeln inklusive dem Bizeps zum Einsatz.

• Haltung: Für das Training zu Hause ziehst du dir einen Rucksack mit Gewicht an, um den Reiz zu steigern. Mach das bitte nur, wenn du acht bis zwölf Wiederholungen ohne Hilfe schaffst. Verwende erneut den breitesten Griff, den du an deiner Stange findest, und bleibe im Oberkörper so ruhig und gerade wie beim letzten Mal.
• Ausführung: Stell dir zur Sicherheit einen Stuhl unter die Stange, damit du am Ende nicht unsanft auf den Boden springen musst. Benutze die Kraft aus deinem Rücken für den Weg nach oben und lasse dich auch ganz langsam wieder ab. Wähle nur so viel Gewicht im Rucksack, dass du acht bis zwölf gute Runden schaffst. Wenn die Kraft schwindet, darfst du mit den Armen oder dem Stuhl ein bisschen nachhelfen.

2) Enge Klimmzüge Varianten Muskelgruppen

2a) Enge Klimmzüge Obergriff (Brachialis)

• Klimmzüge Varianten Muskelgruppen: Weil du die Stange hier eng anfasst, muss besonders dein seitlicher Armbeuger kräftig arbeiten. Als wichtige Helfer wirken dein breiter Rücken, die Rückseite der Schultern und die Bereiche an deinen Schulterblättern mit. Nur zur Unterstützung werden bei dieser Übung die Muskeln am Bizeps, der Trizeps und die Kraft in deinen Unterarmen genutzt.

• Haltung: Zwischen deinen beiden Händen lässt du an der Stange eine kleine Lücke von zwei Handbreiten frei. Halte deinen Rumpf stabil und senkrecht in der Luft, während du die Füße wie gewohnt hinter deinem Körper verschränkst.
• Ausführung: Ziehe dich ohne jegliches Schaukeln nach oben, so wie es dir das Beispielvideo für diese Variante zeigt. Versuche, die meiste Arbeit dabei mit deinem seitlichen Oberarmmuskel zu erledigen. Wer diesen Muskel aber gezielt formen möchte, sollte lieber zu Hanteln greifen und Hammercurls machen. Diese etwas seltsame Übung ist eher eine Spielerei für echte Fitness-Experten.

2b) Enge Klimmzüge Untergriff (Bizeps)

• Klimmzüge Varianten Muskelgruppen: Dein Bizeps steht bei dieser Übung an erster Stelle, weil deine Hände eng beieinander liegen. Danach stärkst du die verschiedenen Muskeln in deinen Armen sowie deinen seitlichen Rückenmuskel. Der untere Bereich deines Trapezmuskels hilft bei dieser Bewegung nur ein kleines bisschen mit.

• Haltung: Greif die Stange diesmal von unten, also mit den Handflächen zu dir, um den Bizeps voll zu fordern. Zwischen deinen Händen lässt du nur eine Handbreit Platz frei und achtest auf einen ganz geraden Körper.
• Ausführung: Geh ganz ruhig und ohne Schwung nach oben und unten, um primär deine Armkraft zu steigern. Sobald deine Augen über der Stange sind, senkst du dich langsam ab, ohne die Ellenbogen unten ganz durchzudrücken. So verhinderst du, dass die Spannung im Muskel nachlässt, und machst dein Workout dadurch viel effektiver.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!