Beinmuskulatur stärken Senioren: Top 4 Übungen

Beinmuskulatur stärken Senioren: Die besten 4 Übungen mit Bildern, Videos & Anleitung!

Beinmuskulatur stärken Senioren:

1. Was genau wird durch diese Übungen für Senioren kräftiger? Wir trainieren mit diesem Programm für Senioren vor allem die Oberschenkel und die Wadenmuskeln. Es geht dabei um die Front, die Hinterseite sowie die innere und die äußere Seite deiner beiden Beine.
2. Wie oft pro Woche sollte man die Beine als Senior fordern? Führe diese 4 Übungen zwei Mal pro Woche durch und verbinde sie idealerweise mit einem Workout für den restlichen Oberkörper.
3. Wieviel Wiederholungen um Beinmuskulatur zu stärken für Senioren? Für kräftige Beine und den Erhalt deiner Muskelkraft sind zwei Sätze mit jeweils acht bis fünfzehn Wiederholungen pro Übung ideal.

Beinmuskulatur stärken Senioren: Top 4 Übungen

1) Kniebeuge ohne/mit Kurzhantel (Vorder- u. Innenseite, Po)

• Schwierigkeitsgrad: Auch ohne viel Erfahrung kannst du diese Übung machen, sofern du erst einmal ohne Gewicht beginnst. Halte dich strikt an die Vorgaben zur Technik, damit dein Rücken und deine Kniegelenke gesund bleiben. Wenn dir acht korrekte Wiederholungen leicht fallen, solltest du eine kleine Kurzhantel benutzen. Training ganz ohne Hilfsmittel ist im Vergleich zu Übungen mit Gewichten jedoch weniger effizient. Für den Start kannst du auch nur ganz wenig Gewicht wie 1 kg nehmen.

• Zielmuskeln: Die breite Kniebeuge ohne oder mit Gewicht kräftigt in erster Linie die Front deiner Oberschenkel und die Beininnenseiten. Danach folgt die Muskulatur am Gesäß, dann die Hinterseite der Beine und nur ganz wenig deine Waden.

• Haltung: Beginne im hüftbreiten Stand und setze die Füße danach noch jeweils zwei Schritte weiter nach außen. Deine Beine blicken dabei leicht nach draußen, um die inneren Bereiche der Beinmuskulatur stärken, Senioren sollten auf ein Hohlkreuz achten, damit der Rücken sicher vor Verletzungen bleibt. Die Arme bleiben während des ganzen Ablaufs fest gestreckt und führen keine Schwünge aus.

• Ausführung: Gehe ins Hohlkreuz und schiebe den Po zuerst ein kleines Stückchen nach hinten in den Raum. Das ist wichtig für die Knie, damit diese auf keinen Fall über die vorderen Zehen hinausragen. Senke nun dein Becken tief ab, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden stehen. Drücke dich danach ganz kontrolliert wieder nach oben in die volle Größe. Hole die Kraft dafür gezielt aus der Vorderseite deiner Beine für dieses effektive Einsteiger-Training.

2) Beinheben nach hinten (Rückseite, Po)

• Schwierigkeitsgrad: Halte dein Bein beim Bewegen komplett gerade, um den Muskel an der Rückseite des Schenkels gezielt zu kräftigen. Wenn dir acht saubere Durchgänge leicht fallen, solltest du eine Manschette für den Knöchel als Zusatzgewicht benutzen. Passende Links zu solchen Gewichten auf Amazon findest du direkt unter diesem Text.
• Zielmuskeln: Beim Beinmuskulatur stärken für Senioren ist hier die Hinterseite deiner Oberschenkel beim Anheben der Hauptzielmuskel, solange das Knie währenddessen stabil durchgedrückt bleibt. Ebenso wird dein Gesäß trainiert, das bei jeder Bewegung nach hinten als wichtige Hilfe mitwirkt.

• Haltung: Wie im Clip zu sehen, bleibt dein Bein beim Workout lang und wird zu keinem Zeitpunkt im Knie gebeugt. Suche dir einen festen Halt an einem Möbelstück oder einer Wand, damit dein Rücken und Kopf ganz aufrecht stehen bleiben.
• Ausführung: Schiebe ein Bein sehr ruhig und ohne Schwung nach hinten, bis du den höchsten Punkt erreicht hast. Dein anderes Bein und dein gesamter Oberkörper rühren sich dabei kein Stück von der Stelle. Für mehr Anstrengung nutzt du ein Zusatzgewicht am Fuß, sobald acht Wiederholungen kein Problem mehr sind. Mache pro Seite zwei Sätze.

3) Beinheben zur Seite (Außenseite)

• Schwierigkeitsgrad: Fast genauso leicht wie die vorige Aufgabe funktioniert das Beinheben in der Seitenlage. Steigere die Intensität deines Workouts einfach mit einer Gewichtsmanschette an deinem Knöchel. Sobald acht korrekte Durchläufe kein Problem mehr sind, ist ein solches Extra-Gewicht am Fuß absolut sinnvoll.
• Zielmuskeln: Wir trainieren mit dem seitlichen Beinheben vor allem die äußere Muskulatur am Po sowie die gesamte Außenseite deiner beiden Beine.

• Haltung: Lege dich für dieses „Beinmuskulatur stärken für Senioren“ Workout flach auf einen weichen Untergrund und lasse ausschließlich das obere Bein die gesamte Anstrengung leisten.
• Ausführung: Bewege dein gestrecktes Bein ganz ruhig aufwärts zur Decke. Nutze dafür ganz bewusst die Kraft deiner seitlichen Gesäßmuskeln und der Oberschenkel. Versuche so hoch zu kommen wie im Beispiel oder strecke das Bein sogar noch ein Stückchen höher. Dein Oberkörper sollte während der Dauer der Übung ganz stabil und unbeweglich bleiben. Führe für beide Beine jeweils zwei Runden aus. Um die Muskeln noch mehr zu fordern, nutzt du am besten eine schwere Manschette.

4) Beinheben nach innen (Adduktoren)

• Zielmuskeln: Falls du ganz gezielt die Innenseite deiner Beine stärken möchtest, ist diese Form des Beinhebens die beste Wahl.

• Ausführung: Lege dich auf eine Sportmatte oder einen Teppich und hebe das untere Bein ganz ruhig an. Benutze dafür allein die Stärke deiner inneren Schenkelmuskeln. Nimm ein Gewicht für den Fuß dazu, falls du mehr als 15 saubere Wiederholungen schaffst.

Bei Bedarf: Wadenheben stehend (Waden)

• Schwierigkeitsgrad: Diese Übung ist selbst für Anfänger ohne Erfahrung ohne Probleme direkt durchführbar. Du steigerst die Schwere wieder mit Gewichten an den Füßen oder Ballast in einem festen Rucksack. Verwende dafür schwere Scheiben und einen Rucksack, der im Bereich der Lenden gut gepolstert ist. Alternativ kannst du auch einbeinig trainieren, wenn du eine größere Steigerung brauchst noch mehr deine Beinmuskulatur zu stärken als Senior.
• Zielmuskeln: Wie gezeigt stärken wir beim Hochdrücken der Fersen einzig und allein deine Wadenmuskulatur. Diese findest du hinten am unteren Bein, direkt unter der Beuge von deinem Knie.

• Haltung: Am besten machst du die Übung an einer Treppe, um die Fersen weit nach unten sinken zu lassen. Falls keine Treppe da ist, klappt die Bewegung ebenso gut auf dem ebenen Zimmerboden. Halte dich unbedingt irgendwo fest, etwa an einer Wand. Die Beine bleiben gestreckt und dein gesamter Körper bildet während der Dauer eine gerade Linie.
• Ausführung: Drücke dich nur aus der Kraft der Wade hoch und schiebe deinen Körper ganz weit auf die vorderen Ballen. Führe die Auf- und Abbewegung sehr behutsam aus, um das Wachstum der Muskeln optimal zu unterstützen. An der Kante einer Stufe gehst du tiefer als die Trittfläche, für den maximalen Weg. Wenn die Waden brennen, machst du die Bewegung nach oben zum Abschluss etwas kleiner.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!