Hängebrust trainieren Frau: Top 4 Übungen

1. Mai 2026

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Hängebrust trainieren Frau: Die besten 4 Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Wie trainiere ich Hängebrust weg als Frau (ohne Geräte)? Für straffere Brüste eignen sich einfache Liegestütze am besten. Entscheide dich für die Knie-Variante, die Wand-Version oder den vollen Stütz, je nachdem wie fit du bist.
Wie Hängebrust trainieren als Frau (mit Geräten)? Das beste Training gegen Hängebrüste daheim ist das Drücken mit Hanteln (Übung 2a), da du die Last genau anpassen kannst. Falls du die Brustmuskeln als Frau lieber im Studio stärkst, sind das Gerät für Butterfly (Übung 2b) und die Drück-Maschine (Link zum Text) perfekt.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind ideal für die Brust Straffung? Optimal für die Straffung deiner Brust, sind zwei bis vier Sätze mit jeweils acht bis fünfzehn Wiederholungen.

Schwierigkeitsgrad: Diese kniende Version eignet sich perfekt als Einstieg oder für bereits trainierte Sportler. Sobald du bei dieser Liegestütz-Form über acht saubere Durchgänge kommst, wechselst du zur folgenden Übung.
Zielmuskeln: Bei allen Übungen dieser Art steht das Training der Brustmuskulatur absolut an erster Stelle. Die weiteren beteiligten Muskelgruppen sind der hintere Oberarm sowie der vordere Bereich deiner Schultern.

Haltung: Gehe mit den Händen von der normalen Breite aus je drei Handflächen weiter nach außen auf die Matte. Die Hände liegen leicht vor deiner Brust und die Beine sind hinten überkreuzt. Achte auf eine feste Rumpfspannung, damit deine Hüfte oben bleibt und dein Rücken gerade verweilt.
Ausführung: Bewege dich langsam abwärts, bis du nur noch ein kleines Stück vom Boden entfernt bist. Kommst du aus der tiefen Lage nicht mehr hoch, verringere einfach den Weg nach unten. Schiebe deinen Körper ohne Schwung aufwärts und spüre die Arbeit in der Brust. Behalte oben eine leichte Beuge im Gelenk, um den Druck auf die Muskeln nicht zu verlieren. Bei Kraftverlust zum Ende hin machst du nur noch kurze Züge nach unten. Bleibe ganz am Schluss so lange unter Spannung wie du kannst, für den optimalen Erfolg.

Alternative (Anfänger): Falls dir die Liegestütze auf den Knien noch nicht gelingen, versuche die breite Variante im Stehen an einer Wand.

Schwierigkeitsgrad: Diese richtige Liegestütze verlangt den meisten Frauen anfangs sehr viel Kraft ab. Schaffst du in der Knie-Position locker acht saubere Wiederholungen, ist es Zeit für diesen Versuch. Sobald die Muskeln zittern, verkürzt du einfach den Weg nach unten um die Hälfte. Wenn gar nichts mehr geht, wechselst du für die restlichen Bewegungen zurück auf die Knie.
Zielmuskeln: Die Kräftigung und Straffung der Brust steht auch bei dieser „Hängebrust trainieren als Frau“-Übung wieder ganz klar im Fokus. Den Trizeps hinten am Arm nutzen wir als zweites und die vorderen Schultern als drittes.

Haltung: Der Unterschied liegt allein darin, dass du nun auf den Füßen statt auf den Knien stehst. Deine Hände sind wie gewohnt drei Handflächen weiter außen platziert als deine Schultern. Ganz wichtig ist die Kraft in der Körpermitte, damit deine Hüfte währenddessen oben bleibt.
Ausführung: Senke dich so weit wie möglich ab und bewege dich langsam wieder in die Höhe. Achte darauf, so viel Energie wie möglich direkt aus der Brustmuskulatur zu holen. Du kannst auch weniger tief gehen, wenn du so die Kraft in der Brust besser kontrollierst. Bei Ermüdung verkleinerst du die Auf- und Abbewegung einfach immer weiter. Die allerletzte Kraft holst du schließlich in der Position auf deinen Knien aus dir heraus. Das festigt das Gewebe der Brust und kräftigt zugleich deine Muskeln in diesem Bereich.

Vorteil: Das Gute beim Training mit Kurzhanteln ist, dass man die Last ganz genau an die eigene Kraft anpassen kann. Dadurch steigerst du dich sehr gezielt und brauchst dafür nur zwei Hanteln in deiner Wohnung. Anstelle einer Profi-Bank (z.B. von Amazon) eignen sich ebenso zwei sehr feste Hocker für die Übung. Selbst flach auf dem Zimmerboden kannst du trainieren, wenn du eine weiche Unterlage benutzt. Ein kleiner Minuspunkt ist hierbei, dass der Boden die Bewegung der Ellenbogen nach unten begrenzt.
Zielmuskeln: Die Brust steht als Hauptziel fest und der Trizeps unterstützt die Bewegung als zweiter Partner. Die vordere Schulterregion folgt als drittes Ziel und der Sägezahnmuskel an der Seite zuletzt.

Haltung: Lege dich wie gezeigt auf die Flachbank oder nimm zur Not zwei hölzerne Hocker zur Hilfe. Entscheidest du dich für das Training auf der Matte, ist der Bewegungsspielraum nach unten etwas eingeschränkt.
Ausführung: Drücke die beiden Hanteln ohne Schwung aufwärts und spüre dabei bewusst in deine Brust hinein. Behalte oben eine kleine Beuge im Arm, damit die Belastung nicht von den Muskeln weicht. Gehe beim Absenken mit den Ellenbogen so tief wie möglich unter die Kante deiner Bank. Bei den letzten Zügen bewegst du dich nur noch ein kurzes Stück, damit du das Gewicht wieder sicher heben kannst.

Hängebrust Profi-Tipp: Damit die Brust beim Hängebrust trainieren als Frau nicht nur gestraft wird, sondern optisch auch etwas nach oben gezogen wird, empfiehlt sich folgende Übungsvariante. Wenn du bei der Fitness Bank den Winkel etwas steiler als flach einstellst, sowie im Clip, dann trainierst du mehr die obere Brust. Und das sorgt dafür, dass der Rest der Brust optisch etwas nach oben hochgezogen wird.

Ein Paar Hanteln mit jeweils 10 kg (wie man sie bei Amazon findet) ist perfekt für deine Trainingseinheiten in den eigenen vier Wänden!

Vorteil und Nachteil: Das Training am Butterfly ist im Grunde ebenso wirksam wie das Drücken an der Brustmaschine. Du kannst in beiden Fällen das Gewicht Schritt für Schritt erhöhen und so die Form deiner Brust optimal verbessern. Der Nachteil bei Übungen an Maschinen ist allerdings, dass man dafür extra in ein Studio fahren muss.
Zielmuskeln: Das Straffen und die Hängebrust zu trainieren als Frau steht auch bei der Nutzung des Butterflys absolut an erster Stelle. Als weitere Muskeln arbeiten zudem die vordere Schulter, der vordere Oberarm sowie der Sägezahnmuskel an der Seite mit.

Haltung: Zur Schonung deiner Ellenbogen und Hände ist es wichtig, dass diese während des Drückens leicht angewinkelt bleiben. Drücke den Rücken fest gegen die Sitzlehne und bewege ausschließlich deine Arme nach vorne und wieder nach hinten.
Ausführung: Halte die Arme in der stabilen Position und ziehe die Griffe der Maschine langsam vor deiner Brust zusammen. Nutze dafür allein die Stärke deiner Brustmuskeln und lasse die Gewichte danach kontrolliert wieder nach außen gleiten. Achte darauf, dass der Stapel niemals ganz unten landet, damit die Belastung während der Übung dauerhaft erhalten bleibt. Sobald du mehr als zehn saubere Wiederholungen schaffst, solltest du das Gewicht für einen neuen Reiz erhöhen.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!