Überzüge Kurzhantel Muskeln: Top 3 Übungen

26. April 2026

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Überzüge Kurzhantel Muskeln: Die besten 3 Übungen mit Bildern, Videos & Anleitung!

Welche Überzüge-Kurzhantel Muskeln trainieren wir? In erster Linie forderst du mit den Kurzhantel-Überzügen deinen vorderen Sägemuskel sowie deine gesamte Brustmuskulatur. Gleichzeitig helfen dir dabei auch dein Latissimus am Rücken und der Trizeps.
Welche Variante ist die richtige für dich? Überzüge, bei denen du die Hantel am oberen Ende greifst (Übung 1a), sind für den Erfolg am effektivsten. Als Alternative eignet sich das Kurzhantel-Bankdrücken (Übung 2b), das zu Hause meist leichter umzusetzen und effektiver für die Brust ist.
Was ist die ideale Wiederholungszahl für den Muskelzuwachs? Damit deine Brustmuskeln gut wachsen, sind 8-12 Wiederholungen ideal. Führe diese Anzahl am besten in zwei bis maximal vier Durchgängen hintereinander aus.

Vorteil: Durch den Griff von oben können wir den Reiz im Muskel noch intensiver spüren. Das liegt vor allem daran, dass dein Körper fester auf der Bank aufliegt. Falls du keine Hantelbank (Link von Amazon) hast, reicht für daheim auch ein sehr stabiler Hocker aus.
Zielmuskeln: Wir trainieren zuerst den Sägemuskel an den Rippen sowie die große Brustmuskulatur. Als Unterstützung arbeiten zudem der breite Rückenmuskel an der Seite und der Trizeps an der Rückseite deiner Oberarme mit.

Haltung: Platziere nur die Schulterpartie auf der Bank und geh bewusst in ein deutliches Hohlkreuz. Halte die Beine so, dass sie einen rechten Winkel bilden, wobei die Oberschenkel gerade liegen. Pack die Kurzhantel mit flachen Händen ganz oben am Gewichtsteil an.
Ausführung: Bewege das Gewicht langsam hoch und arbeite dabei mit der Kraft aus Brust und Sägemuskel. Beim Absinken beugst du die Arme leicht und streckst sie beim Hochgehen wieder aus. Konzentriere dich voll auf die Brust und weniger auf die Armkraft. Ein Spiegel hilft dir dabei, die Hantel genau hinter den Kopf zu führen.

Nachteil: Gegenüber der ersten Version hast du hier etwas weniger Halt, was einen kleinen Nachteil darstellt. Da der mittlere Griff unpraktischer ist, fällt es schwerer, sich voll auf die richtige Bewegung zu fokussieren.
Zielmuskeln: Du trainierst hierbei den vorderen Sägemuskel und deine Brustmuskeln als vordergründige Überzüge-Kurzhantel-Muskeln. Als Nebenmuskeln helfen dir dabei dein Latissimus am Rücken sowie der Trizeps an der Rückseite deiner Arme.

Haltung: Im Vergleich zur ersten Variante umschließt du die Hantelstange mittig mit beiden Fäusten. Dein Rücken bildet dabei wieder eine starke Brücke und deine Beine stehen fest in einer rechtwinkligen Haltung.
Ausführung: Pass besonders auf die saubere Führung deiner Arme auf und führe die Übung flüssig, aber ohne Ruckeln aus. Schiebe die Hantel ruhig nach oben und lasse sie langsam wieder sinken. Konzentriere dich dabei nur auf die Kraft aus der Brust. Ein Spiegel hilft dir dabei, das Gewicht sicher hinter den Kopf zu führen.

Nachteil und kleiner Vorteil: Am umständlichsten ist die Übung auf dem Fitnessball, weil die Stabilität fehlt und man leicht kippt. Gut ist hingegen, dass dein unterer Rücken bei dieser Ausführung weniger belastet wird.
Zielmuskeln: Wie zuvor liegen die Schwerpunkte auf dem vorderen Sägemuskel und dem großen Brustmuskel. Nur am Rande werden dabei auch der Latissimus am Rücken und dein Trizeps mit beansprucht.

Haltung: Lege dich mit dem unteren Rücken auf den Ball und starte zu Beginn mit einem sehr leichten Gewicht. Stell deine Füße etwas weiter als schulterbreit auf, damit du einen wirklich festen Stand hast.
Ausführung: Halte die Hantel mit flachen Händen oben an der Scheibe fest und drück sie ohne Schwung nach oben. Die Arme werden oben gerade und beim Senken leicht gebeugt. Konzentriere dich voll auf die Kraft in deiner Brust. Leg die Hantel zum Schluss auf den Bauch und steh vorsichtig vom Ball auf.

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Vorteil: Im Gym sind Überzüge am Seilzug die effektivste Alternative für dein Workout. Im Gegensatz zur Langhantel bist du hier nicht auf einen Trainingspartner angewiesen, der auf dich aufpasst. Das liegt daran, dass du das Gewicht am Ende völlig problemlos allein ablegen kannst. Für die eigenen vier Wände ist dieses spezielle Training jedoch ungeeignet.
Zielmuskeln: Bei dieser Kabel-Variante forderst du ebenfalls primär den Sägezahnmuskel sowie die Brust. Als Nebenmuskeln kommen der seitliche Rückenmuskel und der hintere Oberarm zum Einsatz.

Haltung: Um deine Handgelenke nicht zu belasten, nimmst du am besten ein dickes Seil als Griff. Leg dich so auf die Bank wie im Clip gezeigt, damit dein Kopf stabil auf der Fläche liegen bleibt.
Ausführung: Platziere die Bank mit genug Abstand zum Gerät, damit das Kabel dauerhaft unter Spannung steht. Hebe das Gewicht ohne Rucken an und spüre dabei intensiv in die Brustmuskeln hinein. Knicke die Arme nur ganz leicht ein, damit die Gelenke stabil bleiben. Bewege die Hände bis über die Brust und senke sie fast bis zum Boden ab. Achte darauf, dass die Scheiben nie ganz aufschlagen, um die Kraft im Muskel zu halten.

Vorteil: Wenn du zu Hause deine Brust trainieren willst, ist Hantel-Bankdrücken die erste Wahl für dich. Für jedes Fitness-Level ist dieser Ablauf leicht zu verstehen und liefert trotzdem top Ergebnisse. Zudem ist die Technik hierbei wesentlich weniger kompliziert als bei den klassischen Überzügen.
Zielmuskeln: Im Vergleich zu den anderen Überzüge-Kurzhantel-Muskeln bei anderen Übungen, steht hier allein die große Brust im Mittelpunkt. Den hinteren Oberarm forderst du an zweiter Stelle, danach die Schulterfront und zum Schluss ein wenig den Sägezahnmuskel

Haltung: Du legst dich flach auf eine Bank oder nutzt zu Hause zwei feste Hocker als Unterlage. Stühle klappen wegen der Lehnen nicht so gut, da sie dich bei der Bewegung der Arme behindern würden.
Ausführung: Arbeite so gut es geht aus der Brust heraus, während du die Hanteln langsam hebst und senkst. Strecke die Ellbogen oben nie ganz durch und geh beim Runtergehen tief unter die Ebene der Bank. Diese Übung ist simpler als Überzüge mit Hanteln und baut deine Brustmuskeln effektiver auf.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!