Po-Training Frauen Zuhause: Top 5 Übungen

25. April 2026

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Po-Training Frauen Zuhause: Die besten 5 Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Welches Po-Training für Frauen Zuhause bringt am meisten? Als Anfänger startest du am besten mit dem Beckenheben ohne Zusatzgewicht (Übung 1b). Falls du jedoch nur den Po ganz gezielt fordern willst, ist das Heben der gestreckten Beine (Übung 1a) die ideale Wahl.
Was gibt es für Pomuskeln? Zuerst einmal ist der große Pomuskel, den du rechts im Bild siehst, der allerwichtigste Bereich. Danach kommen noch der mittlere und der kleine Muskel, die vor allem dafür da sind, dass du deine Beine zur Seite spreizen kannst. Die passenden Übungen dazu findest du in meinem Text über das Training der Abduktoren.
Wie oft muss ich die Übung machen? Damit deine Muskeln gut wachsen, sind acht bis zwölf Wiederholungen genau richtig. Davon machst du dann insgesamt zwei bis höchstens vier Durchgänge pro Trainingseinheit.

Zielmuskeln: Zunächst einmal hilft dir das gestreckte Beinheben extrem gut dabei, deinen großen Gesäßmuskel ordentlich zu formen. Dass dabei auch die hinteren Oberschenkel ein kleines bisschen mitarbeiten, ist ein netter Nebeneffekt.
Haltung: Such dir Halt an einer Hantelbank oder zwei festen Stühlen und stütze dich dort mit den Händen ab. Knie dich mit einem Bein auf die Fläche und achte während des gesamten Workouts auf einen geraden Rücken. Am besten schaust du zwischendurch in einen Spiegel, um deine Form zu prüfen.

Ausführung: Bewege dein Bein ganz kontrolliert nach hinten oben, bis es fast waagerecht in der Luft steht. Nutze dabei hauptsächlich die Power deines Pos und senke das Bein danach ganz ruhig wieder ab. Achte darauf, das Bein nicht ganz abzusetzen, damit der Druck im Muskel ständig erhalten bleibt.
Sätze, Wiederholungen:Trainiere beide Beine nacheinander für jeweils zwei bis vier Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen.
Steigerung: Um das Training anspruchsvoller zu gestalten, kannst du spezielle Manschetten für die Füße benutzen. Fortgeschrittene starten mit zwei Kilo, während Profis auf vier Kilo (siehe Amazon-Links) setzen.

Schwierigkeit: Anders als bei der Übung davor trainierst du hier nicht nur den Po allein. Trotzdem ist dieser Ablauf ein super Start, den du später leicht mit einer Hantel schwerer machen kannst. Sobald du locker mehr als acht saubere Wiederholungen schaffst, nimmst du einfach ein Gewicht zur Hilfe.

Zielmuskeln: Zunächst festigst du bei diesem Po-Training für Frauen zuhause gleichzeitig das Gesäß, das Kreuz und deine hinteren Oberschenkel. Wer hingegen am Rückenstrecker-Gerät trainiert, beansprucht damit in erster Linie nur die untere Rückenpartie.

Haltung: Platziere die Arme seitlich auf der Matte und achte darauf, dass deine Knie etwa im 90-Grad-Winkel stehen. Deine Schultern und der obere Rücken haben ständigen Bodenkontakt, während nur die Körpermitte arbeitet.

Ausführung: Nutze die Power aus der Körpermitte und drück dich nach oben, ohne dabei mit dem Körper zu wackeln. Sobald du oben gerade gestreckt bist, führst du die Hüfte langsam wieder in Richtung Boden zurück. Damit die Wirkung nicht verpufft, darf der Po die Matte zwischendurch nie berühren. Um den Effekt am Gesäß zu verstärken, solltest du beim Hochgehen den Po fest zusammenkneifen.

Zielmuskeln: Falls du vor allem dein Kreuz kräftigen willst, gehört das Gewicht auf den unteren Bauchbereich. Wenn du die Last weiter vorne auf den Schenkeln ablegst, müssen hingegen deine Beinrückseiten mehr tun. Den größten Reiz für den Po bekommst du, wenn du die Hantel direkt über dem Becken stabilisierst.

Haltung: Wie gerade beschrieben, liegt das Gewicht über dem Po, um genau diese Muskelgruppe zu treffen. Genau wie vorher winkelst du deine Beine ordentlich an und achtest darauf, dass dein oberer Rücken niemals den Kontakt zum Untergrund verliert.

Ausführung: Bewege die Hüfte kontrolliert und ganz ohne Schwung nach oben, bis du die Anspannung deutlich spürst. Sobald dein Körper eine Ebene bildet, versuchst du noch ein paar Zentimeter höher zu kommen. Achte darauf, dass der Hintern beim Runtergehen immer in der Luft bleibt, um die Anspannung dauerhaft zu halten.

Ein Set aus zwei 10-Kilo-Hanteln (zum Beispiel von Amazon) passt super für deine Sport-Übungen im eigenen Zuhause.

Zielmuskeln: Durch die Sumo-Kniebeugen baust du primär Kraft vorne am Oberschenkel und an den Innenseiten auf. Ebenso werden dein Po und die Rückseite der Schenkel bei jedem Durchgang ordentlich gefordert. Dass die Waden und das Kreuz dabei mitarbeiten, passiert eher am Rande. Da diese komplexe Übung so viele Bereiche anspricht, ist sie ideal für den Muskelaufbau am Unterkörper. Falls du noch keine Erfahrung hast, übe den Ablauf erst einmal nur mit deinem Körpergewicht.

Haltung: Dein Oberkörper bleibt aufrecht und dein Rücken bildet, wie im Video, eine stabile, leichte Kurve (Hohlkreuz). Die Arme hängen gestreckt nach unten und halten das Gewicht am Kopf der Hantel. Deine Füße stehen in einem sehr breiten Stand und zeigen schräg in die gleiche Richtung wie deine Knie. Pass genau auf, dass deine Knie beim Runtergehen nicht vor die Zehenspitzen schieben. Ansonsten riskierst du Schmerzen oder Verletzungen in deinen Kniegelenken.
Ausführung: Geh bei desem Po-Training für Frauen zuhause ganz langsam nach unten und oben, ohne dabei mit den Armen oder dem Körper zu wackeln. Sobald deine Oberschenkel waagerecht zum Boden stehen, drückst du dich mit der Kraft deiner Beine wieder hoch. Nutze lieber ein leichteres Gewicht, damit du die Bewegung wirklich sauber und ohne Schwung ausführst.

Schwierigkeit: Im Vergleich zur Variante nach vorne schonst du mit dem Schritt rückwärts deine Gelenke deutlich mehr. Nutze jedoch zur Kontrolle einen Spiegel, da man das Gleichgewicht hinten oft schwerer halten kann. Die Sumo-Kniebeugen (Übung 2b) sind dennoch simpler, da man dort den Reiz im Muskel viel direkter spüren kann. Als Einsteiger ist es völlig okay, wenn du die Übung zu Beginn erst einmal komplett ohne Zusatzgewicht machst.
Zielmuskeln: Durch das Training der Ausfallschritte mit Hanteln baust du gezielt Kraft vorne am Bein und am großen Pomuskel auf. Ebenso beanspruchst du dabei auch die Rückseite deiner Oberschenkel sowie deine gesamte Wadenmuskulatur.

Haltung und Ausführung: Während dein rechtes Bein nach hinten wandert, bleibt dein linkes Knie stabil und dein vorderes Bein beugt sich tief. Tippe hinten nur kurz auf, um dich dann sofort mit dem vorderen Oberschenkel wieder in den Stand zu drücken. Halte die Arme mit den Gewichten ganz still und lerne die Bewegung erst einmal ohne Last. Für beide Körperseiten machst du je zwei Sätze mit acht bis zwölf sauberen Wiederholungen.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!