Unterschenkel trainieren Übungen: Top 11

Unterschenkel trainieren Übungen: Die besten elf Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Unterschenkel trainieren Übungen:

1. Wie ist der Unterschenkel anatomisch aufgebaut? Er setzt sich aus dem zweibäuchigen Zwillingswadenmuskel (auch Musculus Gastrocnemius genannt) und dem darunterliegenden Schollenmuskel (Musculus Soleus) zusammen.
2. Welche Übung zum Unterschenkel trainieren ist am besten? Für das Waden trainieren zuhause empfehle ich dir das einbeinige Wadenheben mit einer Kurzhantel (Übung 2b). Als Anfänger wählst du dagegen eine der beiden Unterschenkel Übungen ohne Geräte aus. Wenn du deine Waden am Gerät trainieren willst, ist das stehende Wadenheben am Gerät sehr gut (Übung 4a) und die etwas schonendere schräge Wadenheben Maschine (Übung 4b).
3. Wie häufig ist das Unterschenkel trainieren sinnvoll? Integriere eine der Wadenübungen zwei bis höchstens drei Mal pro Woche in deinen Ganzkörper Trainingsplan. Pro Wadentraining sind zwei bis drei Sätze, mit jeweils acht bis zwölf kontrollierten Wiederholungen optimal für das Ziel Muskelaufbau.

1) Unterschenkel trainieren Übungen: Ohne Geräte

1a) Wadenheben beidbeinig (leicht)

• Zielmuskeln: Bei sämtlichen stehenden Unterschenkel-Variantenin dieser Artikel-Auswahl befeuern wir im Duo den Zwillingswadenmuskel sowie den Schollenmuskel.

• Ausführung: Positioniere deine Fußballen auf einer stabilen Erhöhung (Hantelscheibe, dickes Buch oder Treppe). Die Treppe hat den Vorteil, dass du dort noch mehr nach unten kommst mit der Fußsohle beim runtergehen. Drücke dich von unten explosiv, aber kontrolliert aus der Wadenkraft aufwärts. Senke dich dann wieder langsam ab und achte darauf, dass die Knie während des gesamten Satzes komplett durchgestreckt bleiben.
• Tipp: Wenn du locker über acht Wiederholungen hinbekommst, machst du die nächste, die einbeinige Variante.

1b) Wadenheben einbeinig (etwas schwerer)

• Zielmuskeln: Auch hier fokussieren wir uns effektiv auf den zweibäuchigen Zwillingsmuskel sowie den Schollenmuskel.

• Ausführung: Der Ablauf gleicht der vorigen Übung, jedoch bearbeiten wir jetzt jedes Bein einzeln. Das freie Bein dient nur der Balance, während die aktive Wade das komplette Körpergewicht stemmt. Absolviere pro Seite 2-3 Durchgänge. Als Basis eignen sich wieder Stufen, Bretter oder Hantelscheiben. Diese Übung ist etwas schwieriger als die vorherige, nicht nur, was das Gewicht angeht, sondern auch, was die Balance angeht.
• Tipp: Knackst du die Acht-Wiederholungen-Marke technisch sauber, nimmst du eine Kurzhantel dazu für mehr Widerstand. Diese Übung siehst du bei Nr. 2b, die 2a kannst du überspringen, weil sie relativ wackelig ist.

2) Unterschenkel trainieren Übungen: Kurzhantel

2a) Wadenheben beidbeinig mit Kurzhanteln (schwer, instabil)

• Zielmuskeln: Diese Übung ist eine effektive Übungsform, um die gesamte Wadenpartie mit massiver Intensität zu stärken. Jedoch ist sie etwas wacklig, weil wir uns nicht festheben können.

• Ausführung: Koordination ist hier der wichtigste Faktor. Starte mit moderaten Gewichten, um dein Gleichgewicht auf der Erhöhung zu finden bzw. zu behalten. Arbeite dich rein aus der Kraft der Unterschenkel so weit wie möglich Richtung Decke. Nutze auch hier die höchste verfügbare Kante für den vollen Bewegungsumfang. Hier ist eine Treppe nicht ratsam, weil du hinten runter fliegen könntest.
• Tipp: Steigere das Trainingsgewicht kontinuierlich und versuche dich bei Erfolg an der nächsten, einbeinigen Profi-Variante.
• Equipment: Für das Unterschenkel trainieren mit Kurzhanteln zuhause, ist ein 2×15 Kg Hantel-Set (Beispiel bei Amazon) optimal.

2b) Wadenheben einbeinig mit Kurzhantel (Tipp!)

• Zielmuskeln: Die Kombination aus einbeiniger Ausführung und Zusatzgewicht fordert sowohl den großen Zwillings-Wadenmuskel als auch den kleineren Schollenmuskel maximal.

• Ausführung: Platziere einen Fuß auf der Erhöhung und führe 8-12 saubere Wiederholungen aus. Der andere Fuß stabilisiert dich lediglich. Danach wechselst du direkt die Seite und wiederholst den ganzen Prozess. Zu Hause kannst du wie zuvor eine andere Auflage verwenden, als hier im Video.
• Tipp: Versuche am obersten Punkt noch einen Millimeter höher zu kommen – dieser extra Impuls maximiert den Wachstumsreiz!

3) Unterschenkel trainieren Übungen: Langhantel

3a) Wadenheben mit Langhantel stehend (wackelig)

• Zielmuskeln: Ähnlich wie bei der Version mit zwei Kurzhanteln, ist diese Variante ein bisschen instabil, weil wir keine Hand frei haben. Wir kräftigen wie zuvor den kompletten Aufbau der Unterschenkel.

• Ausführung: Platziere die Langhantel sicher auf deinem Trapez (oberer Rücken). Mit den Fußballen auf einer Erhöhung drückst du dich ruckfrei nach oben. Balance und Körperspannung sind hierbei entscheidend und ehrlich gesagt auch nicht einfach.
• Tipp: Für mehr Intensität einfach das Gewicht erhöhen oder die Übung einbeinig versuchen.

3b) Wadenheben mit Langhantel sitzend (Schollenmuskel)

• Zielmuskeln: Diese Variante hat einen Haken: Durch die Kniewinkelung wird fast ausschließlich der Schollenmuskel trainiert, der Zwillingsmuskel bleibt weitgehend außen vor.

• Ausführung: Setze dich auf eine Bank, lege eine gepolsterte Hantel auf die vorderen Oberschenkel und drücke das Gewicht über die Fußballen in die Höhe.
• Tipp: Ich rate eher zu den stehenden Unterschenkel Übungen, da diese deine kompletten Wadenmuskeln formen.

4) Unterschenkel trainieren Übungen: Gerät

4a) Wadenheben Gerät stehend (sehr effektiv)

• Zielmuskeln: Das wirksamste Maschinen-Training für die Wade! Hier wird die gesamte Muskulatur ganzheitlich belastet.

• Ausführung: Zuerst fixierst du das Schulterpolster, dann streckst du die Beine und setzt die Ballen auf die Kante. Drücke das Gewicht aus der Muskelkraft deiner Unterschenkelmuskulatur nach oben. Für den maximalen Stretch sollten die Fersen beim Tiefgehen tiefer als die Trittfläche sinken. Dadurch bekommst du noch mehr Dehnungsreiz ab, was den Muskelaufbau begünstigt.
• Tipp: Nehme auf keinen Fall zu viel Gewicht, damit du keine Probleme mit der Bandscheibe bekommst. Die nachfolgende Variante ist dagegen etwas schonender durch die schräge Position.

4b) Wadenheben Gerät schräg stehend (schonender)

• Zielmuskeln: Wir kräftigen hier ebenso beide Hauptmuskeln der Wade gleichzeitig. Wie gerade erwähnt, ist diese schräge Variante schonender, vor allem für den Bereich Bandscheibe und unterer Rücken.

• Ausführung: Durch die schräge Positionierung reduzierst du den axialen Druck auf die Wirbelsäule, was den unteren Rücken und die Bandscheiben schont, dadurch mindert sich die Verletzungsgefahr.
• Tipp: Falls dein Fitnessstudio dieses Gerät nicht hat, ist die Übung davor die beste Alternative. Achte dort jedoch darauf, dass du ein moderates Gewicht verwendest und stark auf die Kompaktheit im unteren Rückenbereich achtest.

4c) Wadenheben Multipresse stehend (umständlich)

• Zielmuskeln: Eine umständlicher Variante, weil du dich zusätzlich auf das Festhalten der Hände konzentrieren musst. Wähle deshalb im Fitnessstudio eine der beiden Unterschenkel Übungen davor. Wir fordern auch bei dieser stehenden Version an der Multipresse die beiden Wadenmuskeln.

• Ausführung: Bleibe im Oberkörper und in den Beinen gestreckt. Nur die Waden arbeiten und du spürst dazu ganz bewusst in die Zielmuskulatur hinein. Bevor du schwere Gewichte nimmst, taste dich erst langsam an die Mechanik der Multipresse heran.
• Tipp: Du solltest auch bei der Multipresse eine Unterlage (große Hantelscheibe) unter die Zehen legen, damit du einen größeren Bewegungsradius abdeckst.

4d) Wadenheben Gerät sitzend (Schollenmuskel)

• Zielmuskeln: Wie bei Übung 3b (sitzendes Wadenheben mit einer Langhantel) trainieren wir hier primär und nahezu isoliert den Schollenmuskel.

• Ausführung: Unter- und Oberschenkel bilden unten einen 90-Grad-Winkel. Das Polster muss fest aufliegen, während die Griffe nur der Stabilität dienen und dabei leistet die Wade die Hauptarbeit.
• Tipp: Diese Übungsvariante ist ein Nice-to-have, aber kein Muss – stehende Unterschenkel Übungen sind für den Gesamt-Muskelaufbau der Waden deutlich effizienter.

4e) Wadenheben Beinpresse schräg (nicht optimal)

• Zielmuskeln: An der Beinpresse 45 Grad erreichst du wieder beide Wadenmuskeln sehr effektiv, jedoch ist die Ausführung für viele etwas ungewohnt.

• Ausführung: Beine konsequent durchdrücken und das Gewicht allein über das Sprunggelenk wegschieben. Kehre kontrolliert in die Dehnung zurück und wiederhole den Prozess von vorne.
• Tipp: Der riesige Vorteil hier: Deine Wirbelsäule ist komplett entlastet, was diese Übung extrem sicher macht. Vorausgesetzt das Gewicht ist nicht zu hoch und du bist erfahren im Umgang mit der Beinpresse.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!