Schultermuskeln vorne trainieren: Top 6 Übungen

26. März 2026

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Schultermuskeln vorne trainieren: Die besten sechs Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Wo genau findest du den vorderen Schultermuskel? Wie man auf dem Bild erkennen kann, sitzt der vordere Teil deiner Schulter direkt am Schlüsselbein, genau zwischen der Seite deiner Schulter und dem oberen Bereich deiner Brust.
Was ist die beste Übung um Schultermuskeln vorne zu trainieren? Falls du diesen Muskel ganz gezielt trainieren willst, habe ich zwei Tipps: Mach zu Hause Frontheben mit einer Kurzhantel (einarmig). Im Fitnessstudio nimmst du am besten den Kabelzug dafür.
Welche Wiederholungszahl ist für den Muskelaufbau am besten? Um effektiv deine vordere Schulter zu trainieren und Muskeln aufzubauen, solltest du pro Übung etwa 8-12 Wiederholungen machen. Das Ganze wiederholst du dann in zwei bis maximal vier Sätzen.

Vorteile: Zunächst einmal ist diese Methode die isolierteste Art, wie du deine vordere Schulter zu Hause fit machen kannst. Darüber hinaus bietet die einseitige Durchführung den Vorteil, dass du dir mit dem freien Arm beim Hochziehen ein wenig helfen kannst. Infolgedessen schaffst du massivere Gewichte, was wiederum den Reiz und somit das Wachstum deutlich verstärkt. Ein 2x 15Kg Hantelset bekommst du hier.
Zielmuskeln: Dieses Vorwärtsheben gilt fast schon als reine Isolationsübung, um die vordere Schulter aufzubauen. Erst an zweiter Stelle werden die seitlichen sowie die hinteren Partien gefordert. Erst danach folgen der Nacken, die obere Brustmuskulatur und der seitliche Bereich unter den Armen.

Haltung: Stelle dich beim Training ganz gerade hin und lasse zwischen deinen Füßen etwa so viel Platz wie deine Schultern breit sind. Zudem sollte dein Arm niemals ganz durchgestreckt, sondern immer leicht gebeugt sein.
Ausführung: Bewege den Arm nun ganz ohne Ruck nach oben und hole die Kraft dafür fast nur aus der vorderen Schulter. Führe die Hand dabei wesentlich über die Höhe deiner Schultern hinaus. Achte beim Absenken darauf, den Arm nicht ganz hängen zu lassen, damit die Spannung im Muskel erhalten bleibt. Wiederhole das für jede Seite in 2 bis 4 Durchgängen und mache 8 bis 12 Wiederholungeh.

Nachteil: Bei dieser klassischen Brustübung ist die vordere Schulter lediglich ein Helfer und steht nicht im Zentrum. Allerdings ist ein extra Training für die vorderen Schultern oft gar nicht nötig, falls du bereits andere Druckübungen (z.B. Schulterdrücken) für den ganzen Körper in deinem Plan hast.
Zielmuskeln: Diese Übung dient primär dazu, eine starke Brust aufzubauen. Gleichzeitig helfen dir dabei aber auch dein Trizeps und die Übung fordert dich auch gleichzeitig deine Schultermuskeln vorne zu trainieren.

Haltung: Platziere dich flach mit dem Rücken auf die Trainingsbank. Achte dabei darauf, dass dein unterer Rücken eine leichte Hohlkreuzhaltung macht, um stabil zu liegen.
Ausführung: Halte die Gewichte fest und drücke sie ganz kontrolliert und ruhig nach oben. Damit du den Druck auf den Muskeln behältst, solltest du die Arme am höchsten Punkt nicht komplett strecken. Gehe beim Runterlassen so tief, dass deine Ellenbogen unter die Bank kommen, um die volle Bewegung voll auszunutzen.

Nachteil: Wenn du ohne Geräte trainieren willst, ist diese Form der Liegestütze eine prima Option. Dennoch ist es auch hier so, dass die vordere Schulter eher behilflich wirkt und nicht die Hauptlast trägt.
Zielmuskeln: Falls du deine Hände eng beieinander lässt, stärkst du vor allem die Rückseite deiner Oberarme. Wenn du die Hände jedoch weiter auseinander stellst, wird vorrangig die Brust trainiert. In beiden Varianten bleibt die vordere Schulter eher ein Nebenschauplatz.

Haltung: Setze deine Hände auf Höhe der Brust auf den Boden, und zwar etwas weiter als deine Schultern. Zudem ist es wichtig, dass dein gesamter Körper unter Spannung steht, damit dein Rücken und deine Beine eine Gerade bildet.
Ausführung: Platziere deine Füße auf einer Erhöhung, sodass die Belastung schwer genug für 8 bis 12 saubere Wiederholungen ist. Bewege dich nun ganz langsam auf und ab. Versuche dabei, so weit nach unten zu gehen, dass deine Nase beinahe den Boden berührt.

Vorteil: Hier gelten im Grunde dieselben Vorzüge wie beim Training mit der Hantel. Einerseits fordern wir die vordere Partie sehr gezielt und andererseits können wir uns bei den finalen Versuchen mit der anderen Hand unterstützen.
Zielmuskeln: Die Muskelziele sind exakt die gleichen wie beim Hanteltraining. Zuerst werden wir die Schultermuskeln vorne trainieren, danach folgen die restlichen Schulterpartien. Nur ganz nebenbei werden auch der Nackenmuskel, die obere Brust und der Sägemuskel unter der Achsel belastet.

Haltung: Stelle den Fuß auf der Seite, mit der du gerade arbeitest, ein Stück nach hinten. Stehe außerdem aufrecht und stabil. Achte zudem darauf, dass sich während der Übung wirklich nur dein Arm bewegt.
Ausführung: Ziehe das Seil mit fast gestrecktem Arm kraftvoll nach oben. Sobald deine Hand klar über Augenhöhe ist, lässt du das Gewicht wieder langsam nach unten gleiten. Nutze bei den letzten schweren Wiederholungen ruhig deine freie Hand als Hilfe beim Hochgehen, um die Intensität zu steigern.

Vorteil: Der wesentliche Vorteil dieses Gerätes ist die extrem einfache Technik. Da die Schienen den Weg genau vorgeben, kannst du kaum etwas falsch machen.
Zielmuskeln: Je steiler du die Lehne einstellst, desto mehr verlagert sich die Arbeit von der Brust hin zu den Schultern. Bei einer normalen Schräglage werden die obere Brust und die vordere Schulter etwa gleich stark trainiert. Die anderen Schultermuskeln und der Trizeps unterstützen den Vorgang lediglich.

Haltung und Ausführung: Hocke dich fest an das Rückenpolster und achte darauf, deine Schultern während der Aufwärtsbewgung unten zu lassen. Drücke die Griffe ohne Schwung nach oben, ohne die Arme ganz durchzustrecken. Senke das Gewicht danach wieder weit ab, aber achte darauf, dass die Platten nicht aufeinander schlagen.

Vorteil: Hier hast du die Freiheit, die Bank so einzustellen, wie es für dich am besten passt. Infolgedessen kannst du ganz individuell festlegen, ob du eher die Brust oder die verschiedenen Schulterpartien betonen möchtest. Je steiler du die Schrägbank einstellst, je mehr triffst du die Schultermuskulatur.
Zielmuskeln: Auch bei dieser Übung tun wir die schultermuskeln vorne trainieren und die obere Brust, sofern die Bank etwa 30 Grad geneigt ist. Die restlichen Muskeln am Arm und an der Schulter helfen unterstützend mit.

Haltung und Ausführung: Führe die Hanteln zu Beginn ganz nach oben und lasse sie danach kontrolliert absinken. Sobald sich deine Ellenbogen etwas tiefer als deine Schultern befinden, bewegst du die Hanteln schwungfrei nach oben. Du darfst die Hanteln dabei so drehen, wie es sich für deine Gelenke am natürlichsten anfühlt.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!