Isolationsübungen Liste: Top 7 (Oberkörper)

Isolationsübungen Liste: Die besten 7 Oberkörper-Übungen mit Bildern, Videos & Anleitung!

Isolationsübungen Liste:

1. Wem helfen die Isolationsübungen dieser Liste für den Oberkörper? Diese Isolationsübungs-Liste mit 7 Oberkörperübungen hilft dir vor allem beim Muskelmasse-Aufbau im Oberkörper. Ganz bersonders dann, wenn du bestimmte Muskelgruppen oder Schwachstellen ausmerzen möchtest.
2. Wie häufig in der Woche ist der Einsatz dieser Einzelübungen sinnvoll? Du machst die sieben Übungen für die obere Körperhälfte insgesamt einmal wöchentlich. Falls du eine körperliche Schwachstelle hast, dann kannst du die Übung für diese Körperstelle auch zweimal wöchentlich trainieren.
3. Welche Anzahl an Wiederholungen sorgt für den besten Muskelzuwachs? Für massivere Muskeln machst du zwei bis vier Sätze mit jeweils acht bis zwölf langsamen Wiederholungen pro Übung.

Isolationsübungen Liste: Top 7 Übungen (Oberkörper)

1) Konzentrationscurls mit Kurzhantel

• Zielmuskeln: Wir bauen mit diesen einarmigen Curls vor allem den Bizeps auf, sofern deine Handfläche beim Hochziehen nach oben gerichtet ist. Die unterstützende Arbeit leisten dabei zwei andere Armmuskeln und in einem kleineren Maße auch die Unterseite deiner Unterarme.

• Haltung: Platziere den Ellbogen so weit unten am Bein, damit der Oberarm während der gesamten Zeit senkrecht in der Luft steht. Sorge für einen festen, stabilen Rücken und bewege bei diesem Workout ausschließlich den Unterarm rauf und runter.
• Ausführung: Hole die Kraft direkt aus dem Bizeps und lasse deine Armunterseite dabei die ganze Zeit nach oben schauen. Du arbeitest ohne Ruck und bewegst nur das Ellenbogengelenk, während der Rest des Körpers still bleibt. Gehe hoch bis zur Brust und kehre dann behutsam zurück. Strecke das Gelenk am tiefsten Punkt nicht ganz durch, um die Spannung zu halten. Trainiere beide Arme in zwei Runden mit je acht langsamen Bewegungen.

2) Stirndrücken einarmig (Trizeps)

• Zielmuskeln: Um die hintere Armmuskulatur daheim aufzubauen, ist diese Weg einer der besten und effektivsten überhaupt. Außer deinem Trizeps wird lediglich ein ganz geringer Teil der Muskeln an deinem Unterarm bei der Übung aktiv.

• Haltung: Lege dich auf eine Hantelbank oder zwei kippsicheren Hocker, um die zweite Übung der Isolationsübungen Liste zu starten. Dein Oberarm darf nicht wackeln und muss die gesamte Zeit über in einer geraden Linie zur Decke stehen bleiben.
• Ausführung: Hebe die Kurzhantel gleichmäßig an und verlasse dich dabei rein auf die Power deiner hinteren Oberarme. Lasse den Arm am höchsten Punkt leicht angewinkelt und führe ihn danach tief hinter deinen Kopf zurück. Wenn die Muskeln müde werden, greifst du mit der freien Hand ein, um die Bewegung noch zu beenden.

3) Seitheben einarmig (Schulter)

• Zielmuskeln: Wenn du breite Schultern bekommen willst, ist dieses seitliche Heben mit einer Hand genau richtig. Wir trainieren hier vor allem die Mitte deiner Schulter. Die Muskeln am Nacken und an der Seite der Brust helfen nur ein kleines bisschen mit.

• Haltung: Stehe aufrecht da, knicke die Beine minimal ein und achte auf eine gute Spannung in deinem Rumpf. Halte den Ellenbogen während der gesamten Zeit ein kleines bisschen krumm, damit die Belastung nicht auf die Knochen geht.
• Ausführung: Führe die Hand kontrolliert schräg nach oben, etwa in Richtung der vorderen Ecke deines Zimmers. Spüre dabei ganz intensiv, wie deine mittlere Schulter arbeitet. Geh über die Augenhöhe hinaus, aber lass den Arm unten nicht baumeln, damit der Muskel aktiv bleibt.

4) Kurzhantel Bankdrücken (Brust)

• Zielmuskeln: In erster Linie kräftigst du mit diesem Ablauf deine Brust, die hier voll im Fokus steht. Deine Arme und die Vorderseite der Schultern greifen dem Brustmuskel dabei nur helfend unter die Arme.

• Haltung: Du legst dich für das Training auf eine Bank oder benutzt daheim zwei kippsichere Schemel. Wichtig ist dabei, dass deine Arme nicht blockiert werden und tief nach unten wandern können.
• Ausführung: Drücke das Gewicht ohne Ruck nach oben und nutze dafür nur die Stärke aus deiner Brust. Lass die Arme oben leicht gebeugt und gehe beim Heruntergehen tiefer als dein Körper liegt. So spürst du den Muskel viel deutlicher und das Training wirkt besser für den Aufbau mithilfe dier 4. Übung der Isolationsübungen Liste.

5) Einarmiges Kurzhantelrudern (oberer Rücken)

• Zielmuskeln: Das Hauptziel ist dein breiter Rückenmuskel, gefolgt von der Kraft im oberen Teil deines Rückens. Deine Arme sowie die hinteren Schultern packen bei diesem Training nur unterstützend mit an.

• Haltung: Neige dich tief nach vorne, bis dein Rücken fast waagerecht steht und eine saubere Gerade ergibt. Halte den Blick so, dass der Kopf etwas höher liegt als dein Gesäß, um den Rücken zu schonen.
• Ausführung: Bewege die Last ohne Wackeln nach oben und nutze dafür nur die Kraft aus deiner Rückenmuskulatur. Sobald der Arm ganz gebeugt ist, führst du das Gewicht behutsam zurück zum Start. Falls du keine Kraft mehr hast, darfst du dir am Ende mit der zweiten Hand ein wenig Starthilfe geben.

6) Kreuzheben gestreckt (unterer Rücken)

• Zielmuskeln: Hier geht es vor allem darum, den unteren Rückenbereich isoliert und direkt kräftiger zu machen. Die Muskeln am Gesäß und hinten am Oberschenkel werden bei dieser Bewegung kaum beansprucht.

• Haltung: Damit dein Rücken gesund bleibt, musst du die ganze Zeit über eine Hohlkreuz-Stellung halten. Die Beine knickst du nicht ein und die Arme hängen locker als Verlängerung der Hanteln herab.
• Ausführung: Geh direkt am Start ins Hohlkreuz und lehne dich erst danach mit geradem Rücken weit vor. Sobald du flach liegst, richtest du dich langsam auf, indem du nur dein unteres Kreuz anspannst.

7) Crunches mit Kurzhantel (Bauch)

• Zielmuskeln: Bei der letzten Oberkörperübung der Isolationsübungen Liste beanspruchen wir vor allem die oberen Bauchmuskeln. Die restlichen Bereiche (untere und seitliche Bauchmuskulatur) helfen nur geringfügig mit.

• Haltung: Winkle die Beine an und halte die Arme während der gesamten Zeit fast vollständig gestreckt.
• Ausführung: Nutze die Kraft deiner oberen Bauchmuskeln, um den obersten Rückenbereich anzuheben. Belasse die Arme dabei weit hinten, um den Widerstand zu vergrößern. Hebee dich kontrolliert auf und ab, ohne die Schultern zwischendurch ganz abzulegen, damit der Bauch permanent unter Spannung bleibt.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!