Isolationsübungen vs Grundübungen: Top 7

Isolationsübungen vs Grundübungen: Die besten sieben Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Isolationsübungen vs Grundübungen:

1. ist Isolationsübungen vs. Grundübungen, was ist sinnvoller? Wenn du vor allem große Muskeln aufbauen willst, sind gezielte Einzelübungen genau richtig. Geht es dir eher um die allgemeine Fitness, schau dir lieber den Plan mit den Grundübungen an.
2. Wie oft Isolationstraining pro Woche? Du machst alle sieben Übungen für den Oberkörper einmal in der Woche. Für die Beine kannst du zusätzlich noch breite Kniebeugen mit Kurzhanteln in dein Training einbauen.
3. Wie viele Wiederholungen bringen den besten Erfolg? Für den Muskelaufbau machst du von jeder Übung zwei bis vier Sätze mit jeweils 8-12 Wiederholungen.

Isolationsübungen Trainingsplan: Top 7 Übungen

1) Bizeps Curls einarmig 

• Zielmuskeln: Bei dieser Übung mit der Hantel konzentrieren wir uns vorrangig auf den Bizeps (Armmuskel vorne). Danach kräftigen wir den Muskel an der Außenseite des Oberarms und als drittes den Bereich oben am Unterarm. Die Muskeln auf der Unterseite deiner Unterarme werden hierbei nur ganz wenig beansprucht.

• Haltung: Es ist sehr wichtig, dass dein Oberarm während der gesamten Zeit senkrecht stehen bleibt, weil du nur den unteren Teil des Arms bewegen sollst.
• Ausführung: Ziehe deine Schulter am Anfang ein Stück nach oben und hinten, damit du die Kraft besser aus dem Bizeps holen kannst. Hebe die Hantel dann ganz ruhig hoch und nutze dafür so gut es geht nur deinen Armbeuger (Bizeps). Führe die Hantel so weit nach oben, bis sie fast deine Brust berührt. Unten lässt du den Arm jedoch ein kleines bisschen gebeugt, damit der Muskel unter Spannung bleibt. Wenn du am Ende keine Kraft mehr hast, darfst du dir mit der freien Hand ein wenig helfen.

2) Stirndrücken einarmig (Trizeps)

• Zielmuskeln: Auch diese Oberarmübung ist eine der Isolationsübungen vs Grundübungen wie zum Beispiel den Dips, die quasi nur den Trizeps ansteuert. Das hat den Vorteil, dass wir ganz gezielt und so gut wie nur den Trizeps bzw. die Rückseite deiner Arme treffen. Neben dem Trizeps fordern wir dabei nur in ganz geringem Maße die Oberseite deiner Unterarme.

• Haltung: Begebe dich auf eine Bank oder optional auf zwei feste Hocker. Halte deinen Oberarm dabei so fest, dass er während der gesamten Übung senkrecht nach oben zeigt.
• Ausführung: Bewege das Gewicht mit der Rückseite deines Arms kontrolliert nach oben. Achte jedoch darauf, den Arm am höchsten Punkt nicht ganz durchzustrecken, und senke ihn danach wieder ruhig ab. Gehe dabei immer ein kleines Stück weiter runter als die Waagerechte und unterstütze dich bei den letzten Zügen mit der freien Hand.

3) Seitheben einarmig (Schulter)

• Zielmuskeln: Das einarmige Seitheben ist die perfekte Übung für breite Schultern. Vor allem die Seite deiner Schulter wird hier richtig kräftig. Die Vorder- und Rückseite deiner Schultern helfen ein bisschen mit. Auch dein Nacken und die Muskeln an deinen seitlichen Rippen (unter der Brust) unterstützen die Bewegung. Auch ist diese Übung eine der Isolationsübungen vs Grundübungen wie z.B. dem Schulterdrücken mit den Vorteil, dass wirklich nur die seitliche Schulter belastet wird und dadurch der Reiz dort noch mal höher ist für den Muskelaufbau.

• Haltung: Stelle dich gerade hin und bilde ein leichtes Hohlkreuz. Beuge deine Knie dabei nur ganz ein bisschen. Um deine Ellenbogen zu schützen, darfst du den Arm niemals ganz steif durchstrecken – lass ihn immer ein kleines Stück locker angewinkelt.
• Ausführung: Hebe die Hantel ruhig und ohne zu reißen schräg nach oben – also genau zwischen vorne und der Seite. Konzentrier dich beim Hochgehen und beim Ablassen voll auf deine Schulter. Ziehe den Arm deutlich über die Schulterhöhe hinaus, aber lass ihn unten nie ganz hängen. So bleibt die Spannung im Muskel die ganze Zeit da. Wenn du müde wirst, darfst du mit der freien Hand ein bisschen nachhelfen.

4) Kurzhantel Bankdrücken (Brust)

• Zielmuskeln: Bei dem Bankdrücken mit Kurzhanteln ist deine Brust der absolute Hauptzielmuskel – sie muss fast die ganze Arbeit machen. Deine Hinterarme (der Trizeps), die Vorderseite deiner Schultern und die Muskeln an deinen Rippen helfen nur ein kleines bisschen mit, damit die Bewegung stabil bleibt.

• Haltung: Positioniere dich für diese Übung flach auf einer Bank und drücke die Hanteln einfach gerade nach oben und wieder nach unten. Wenn du keine Bank hast, kannst du auch zwei Hocker nebeneinanderstellen. Stühle klappen nicht so gut, weil die Lehnen im Weg sind.
• Ausführung: Drücke die Hantelgewichte ganz ruhig und ohne zu schwungvoll zu werden nach oben. Nutze dafür vor allem die Kraft aus deiner Brust. Strecke deine Arme oben nie ganz steif durch und lass sie genauso langsam wieder nach unten sinken. Um deine Muskeln so richtig zu fordern, lasse deine Ellenbogen am tiefsten Punkt ein kleines Stück tiefer als die Hantelbank sinken.

5) Einarmiges Kurzhantelrudern (oberer Rücken)

• Zielmuskeln: Beim einarmigen Rudern kräftigst du zuerst deinen breiten Rückenmuskel und an zweiter Stelle den oberen Rückenbereich. Deine Armbeuger unterstützen die Bewegung dabei genauso wie die hinteren Schultern und die kleinen Muskelpartien rund um deine Schulterblätter.

• Haltung: Neige deinen Oberkörper so weit nach vorne, dass dein Rücken von der Hüfte bis zum Kopf ganz leicht ansteigt.
• Ausführung: Ziehe das Gewicht ganz ohne Schwung nach oben und achte dabei bewusst auf die Kraft in deinem oberen und seitlichen Rücken. Wenn dein Ellenbogen am höchsten Punkt angekommen ist, senkst du die Hantel wieder langsam ab. Falls deine Kraft am Ende nachlässt, darfst du dir bei den letzten Wiederholungen ein wenig mit der freien Hand helfen.

6) Kreuzheben gestreckt (unterer Rücken)

• Zielmuskeln: Kreuzheben mit geraden Beinen kräftigt vor allem deinen Rückenstrecker. Zusätzlich werden dabei dein Gesäß und die Rückseite deiner Oberschenkel ein wenig mitgefordert.

• Haltung: Ein leichtes Hohlkreuz ist bei dieser Übung extrem wichtig, um deinen Rücken vor Schmerzen zu schützen. Lasse deine Beine dabei nur ganz leicht gebeugt und deine Arme währenddessen komplett gerade.
• Ausführung: Gehe schon im Stehen ins Hohlkreuz, bevor du dich nach vorne neigst. Sobald dein Oberkörper flach zum Boden steht, richtest du dich langsam mit der Kraft deines unteren Rückens wieder auf. Wähle dabei nur so viel Gewicht, dass du die Hohlkreuzposition deines Rückens niemals verlierst.

7) Crunches mit Kurzhantel (Bauch)

• Zielmuskeln: Bei diese Crunches mit Kurzhantel kräftigen wir vor allem gezielt die oberen Bauchmuskeln. Der untere Teil und die Seiten des Bauches werden dabei nur ein wenig mit trainiert. Diese Übung ist eine der klassischen Isolationsübungen vs Grundübungen, die isoliert genau den oberen Bauch anspricht und genau diesen zum wachsen bringt..

• Haltung: Winkle deine Beine genau wie im Video gezeigt an und halte deine Arme dabei fast ganz gerade.
• Ausführung: Hebe und senke deinen oberen Rücken langsam allein durch die Kraft deiner Bauchmuskeln. Halte die Arme dabei immer ganz hinten, damit die Übung besonders effektiv ist. Gehe so hoch wie im Clip gezeigt und danach ruhig wieder zurück, ohne die Schultern ganz abzulegen. So bleibt dein Bauch die ganze Zeit unter Spannung.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!