Oberkörper Training zuhause ohne Geräte: Top 5 Übungen

Oberkörper Training zuhause ohne Geräte: Die besten fünf Übungen mit Bildern und Videos!

Oberkörper Training zuhause ohne Geräte:

1. Bringt mir Oberkörper-Training zuhause ohne Geräte viel? Ein Oberkörper-Training nur mit dem eigenen Körpergewicht ist zwar gut, aber meistens nicht so wirksam wie ein Workout mit Kurzhanteln. Der Vorteil bei Hanteln ist nämlich, dass du die Übungs-Intensität ganz genau anpassen und steigern kannst.
2. Wie oft sollte ich trainieren? Du solltest die 5 Eigengewichts-Übungen für den Oberkörper + 1 Bonus-Übung insgesamt einmal in der Woche absolvieren. Am besten verteilst du diese Übungen auf drei bis sechs Tage, damit du nicht alles auf einmal machen musst.
3. Wie viele Sätze und Wiederholungen für Muskelaufbau nötig? Damit deine Muskeln wirklich wachsen, solltest du 2-4 Durchgänge machen mit jeweils zwischen 8 und 15 Wiederholungen.

Oberkörper Training zuhause ohne Geräte: Top 5

1) Crunches Arme gestreckt (Bauch)

• Zielmuskeln: Bei dieser Bewegung fordern wir vorrangig die obere Bauchmuskulatur. Zudem helfen die unteren Partien und in geringem Maße auch die seitlichen Bauchmuskeln mit.

• Haltung: Du legst dich flach auf den Rücken, stellst die Füße auf und winkelst die Beine an. Dein Kopf sollte sich genau zwischen den ausgestreckten Armen befinden. Wichtig ist dabei, dass dein Gesäß und der untere Rücken permanenten Kontakt zum Boden haben.
• Ausführung: Hebe deinen oberen Rücken ganz ruhig und ohne Schwung an. Benutze dabei nur die Kraft aus deinen Bauchmuskeln. Gehe danach langsam wieder tief, aber lege deine Schultern nicht ganz auf dem Boden ab. So bleibt dein Bauch die ganze Zeit über fest angespannt.
• Steigerung: Halte eine kleine Last (z.B Wasserflasche) fest in deinen Händen.

2) Bizeps Eigengewicht Übung

• Zielmuskeln: Für dieses Oberkörper Training zuhause ohne Geräte benötigst du absolut kein Equipment. Neben dem Bizeps werden dabei auch die seitlichen Oberarmmuskeln sowie die Oberseite deiner Unterarme gestärkt.

• Haltung: Damit der Reiz direkt im Arm ankommt, muss die Unterseite deines Unterarms nach oben zeigen. Stütze den Ellenbogen direkt auf dem Oberschenkel (oder etwas weiter innen) ab, dass er während der Übung nicht verrutscht.
• Ausführung: Fasse mit deiner Hand fest unter dein Bein in die Kniekehle. Probiere am Anfang ein bisschen aus, an welcher Stelle du deinen Bizeps am besten spürst. Ziehe dein Bein nun gleichmäßig nach oben. Drücke gleichzeitig mit dem Oberschenkel so kräftig dagegen, dass du für eine einzige Bewegung etwa fünf Sekunden brauchst. Durch dieses langsame Tempo wachsen deine Muskeln am besten.
• Steigerung: Erhöhe einfach den Gegendruck, den du mit deinem Bein erzeugst.

3) Enge Liegestütze (Trizeps)

• Zielmuskeln: Diese Variante ist einer der besten Wege, um den Trizeps ohne Geräte zu sehr stark zu reizen und zu formen. Als Helfer fungieren hierbei deine Brust und die vorderen Schultern.

• Haltung: Lass zwischen deinen Händen nur etwa so viel Platz wie drei Handflächen nebeneinander. Setze die Hände ein kleines Stück tiefer als deine Brust auf. Das ist besser für deine Gelenke und den Muskel. Ganz wichtig: Spann deinen Bauch fest an, damit dein Becken nicht durchhängt.
• Ausführung: Geh langsam nach unten und halte die Ellenbogen ganz nah an deinem Körper. Drück dich dann ohne Schwung nur mit der Kraft deiner Arme wieder hoch. Oben lässt du die Arme ganz leicht gebeugt – so bleibt die Muskelspannung am höchsten.
• Steigerung: Positioniere deine Füße auf einer Stufe oder einem Stuhl.

4) Rückenheben liegend (Rücken)

• Zielmuskeln: Normalerweise stärkt diese Übung vor allem den unteren Rücken. Wenn wir aber die Arme anders halten, trainieren wir bei diesem Oberkörper-Training zuhause ohne Geräte auch den oberen Rücken mit. Lass deine Beine dabei fest auf dem Boden, damit du dich ganz auf deinen Rücken konzentrieren kannst. Übrigens: Falls du Kurzhanteln hast, ist die Übung „Rudern“ oft die noch bessere Wahl für dich.

• Haltung: Strecke die Oberarme zur Seite weg und beuge die Unterarme im rechten Winkel nach vorne. Lasse Füße und Beine während des Workouts unten.
• Ausführung: Hebe deinen Oberkörper mit dieser Armhaltung langsam vom Boden weg. Spüre dabei bewusst in deine Rückenmuskulatur hinein. Gehe danach wieder tief, aber achte darauf, den Oberkörper und die Arme nicht ganz auf der Matte abzulegen. Dadurch heftigen wir den unteren, aber vor allem auch den oberen Bereich des Rückens ohne jegliche Geräte.
• Steigerung: Du kannst kleine Gewichte (wie Wasserflaschen) in die Hände nehmen.

5) Breite Liegestütze (Brust)

• Zielmuskeln: Diese Übung ist ein hervorragender Weg, um die Brust ohne Geräte zu trainieren. Unterstützend wirken dabei dein Trizeps und die vorderen Schulterpartien.

• Haltung: Gehe von einem normalen Stand auf Schulterbreite und mit jeder Hand noch einmal drei Handbreiten weiter nach außen (so wie in dem oberen Clip). Die Hände befinden sich in Brusthöhe und die Finger zeigen nach vorne. Halte deinen Körper fest angespannt, damit er eine gerade Linie bildet und auch eine Gerade bleibt.
• Ausführung: Gehe so tief nach unten, bis deine Oberarme parallel zum Boden stehen. Drücke dich dann langsam und konzentriert aus der Muskelkraft deiner Brust wieder nach oben. Auch hier solltest du die Arme am höchsten Punkt leicht gebeugt lassen, dadurch bleibt der Spannungsreiz im arbeitenden Brustmuskel.
• Steigerung: Platziere deine Füße auf einer Erhöhung.

Bonus Übung 6) Sumo Kniebeuge (Oberschenkel, Po)

• Zielmuskeln: Dies ist zwar kein Oberkörper Training, zuhause ohne Geräte kannst du diese weite Kniebeuge trotzdem machen. Sie ist eine exzellente Wahl für das Beintraining ohne Zusatz-Equipment. Wir kräftigen hier zuerst die Vorderseite der Schenkel sowie die Innenseiten. Danach folgen das Gesäß, die Rückseite der Beine und die Waden. Falls dir die Übung zu einfach ist, kannst du direkt eine Kurzhantel oder einen andere Gewichtsgegenstand in beide Hände nehmen.

• Haltung: Stelle deine Füße deutlich weiter als schulterbreit auf. Drehe deine Zehen und Knie leicht nach außen, um die Innenseiten der Oberschenkel massiver zu fordern. Bleibe währenddessen unbedingt in einer gesunden Hohlkreuzhaltung und lasse die Arme nach unten hängen. Oberkörper Training zuhause ohne Geräte
• Ausführung: Um deine Gelenke zu schützen, schiebe zuerst dein Becken nach hinten und beuge erst danach die Knie. Sobald deine Oberschenkel waagerecht zum Boden sind, drückst du dich ohne Ruck wieder nach oben. Bleibe dabei jederzeit im Hohlkreuz, damit dein unterer Rücken vor Verletzungen verschont bleibt.
• Steigerung: Halte einen schweren Gegenstand mit gestreckten Armen vor deinem Körper fest.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!