Mittlere Bauchmuskeln trainieren: Top 6 Übungen

10. Mai 2026

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Mittlere Bauchmuskeln trainieren: Top 6 Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Wie genau mittlere Bauchmuskeln trainieren? Mittlere Bauchmuskeln trainieren heißt sowohl die unteren als auch oberen Bauchmuskeln zu trainieren. Dafür geben wir dir jeweils Anfänger- und eine Fortgeschrittene-Übungen. Zusätzlich noch eine Übung am Gerät.
Warum zwei Bereiche beim Bauch? Der gerade Bauchmuskel teilt sich in eine obere und eine untere Hälfte auf. Du entdeckst hier für dein Training jeweils drei wirksame Übungen, um sowohl den oberen als auch den unteren Teil gezielt zu stärken.
Wie viele Wiederholungen und Durchgänge? Such dir aus beiden Kategorien je eine Übung aus. Absolviere davon zwei bis höchstens vier Sätze mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen, um den Aufbau deiner Muskeln bestmöglich zu fördern!

Zielmuskeln: Diese Übung für Anfänger trainiert vor allem deinen oberen Bauch. Der untere Teil hilft zwar mit, wird aber nicht so stark beansprucht. Deine seitlichen Bauchmuskeln werden bei dieser Bewegung fast gar nicht gebraucht.

Ausführung: Drück deinen unteren Rücken fest auf die Matte. Deine Hände liegen nur locker am Kopf und ziehen nicht daran. Roll dich langsam mit der Kraft vom Bauch hoch und wieder tief, so wie auf dem Bild. Leg dich unten nie ganz hin, damit dein Bauch die ganze Zeit fest angespannt bleibt.
Schwierigkeit erhöhen: Gelingen dir problemlos mehr als acht saubere Wiederholungen am Stück? Dann solltest du beim nächsten Mal zur Variante mit der Kurzhantel wechseln. Diese Steigerung sorgt dafür, dass deine Muskeln durch das zusätzliche Gewicht neu gefordert werden.

Zielmuskeln: Du trainierst hier genau die gleichen Muskeln wie bei der Übung für Anfänger. Das Wichtigste ist also auch hier wieder dein oberer Bauch. Deine unteren Bauchmuskeln helfen dabei nur ein bisschen mit.

Ausführung: Im Video siehst du, dass die Übung mit Gewicht genauso geht wie ohne. Der einzige Unterschied: Du hältst eine Hantel über dem Kopf fest. Achte darauf, das Gewicht oben ruhig zu halten. Drück dich aber nicht mit den Armen hoch, sondern nutze nur die Kraft deiner oberen Bauchmuskeln für den Weg nach oben.
Schwierigkeit erhöhen: Fang zuerst mit einer leichten Hantel (zb. von Amazon) an. Nimm erst dann ein schwereres Gewicht, wenn du die Übung mehr als achtmal sauber und ohne Probleme schaffst. So kannst du dich Schritt für Schritt steigern. Obere, mittlere Bauchmuskeln trainieren klappt mit keiner Übung besser als mit dieser.

Zielmuskeln: Das Training an der Bauchpresse eignet sich hervorragend, um gezielt den oberen Bereich deiner geraden Bauchmuskeln zu stärken. Die unteren sowie die seitlichen Abschnitte der Muskulatur werden bei dieser Bewegung hingegen deutlich weniger gefordert. Deine vordere Oberschenkelmuskulatur dient dabei lediglich als eine kleine Stütze, um deinen Körper während des gesamten Ablaufs stabil in der richtigen Position zu halten.

Ausführung: Das Wichtigste bei dieser Übung am Gerät ist, dass du die Kraft für die Bewegung nicht mit deinen Oberarmen erzeugst. Konzentriere dich stattdessen voll darauf, nur die Muskeln in deinem oberen Bauch arbeiten zu lassen. Wenn du das Gewicht langsam wieder nach hinten führst, solltest du es niemals ganz absetzen. Dadurch stellst du sicher, dass deine Bauchmuskeln während des gesamten Trainingssatzes unter konstanter Spannung bleiben.
Schwierigkeit erhöhen: Sobald du an der Maschine mehr als acht saubere Wiederholungen hintereinander schaffst, solltest du das Trainingsgewicht erhöhen. Durch diese Steigerung setzt du einen neuen Reiz für deinen Muskelaufbau. Achte aber auch bei mehr Gewicht weiterhin darauf, dass du die Übung technisch perfekt ausführst.

Zielmuskeln: Bei der Übung „Knie-Drücken“ stärkst du besonders wirksam deine untere Bauchpartie. Die oberen Bauchmuskeln helfen dabei nur ein wenig mit und werden deshalb deutlich weniger beansprucht als der untere Bereich.

Ausführung: In dem Clip erkennst du gut, dass dies eine Halteübung mit fast gar keiner Bewegung ist. Dein unterer Rücken liegt fest am Boden und die Beine sind im rechten Winkel gebeugt. Platziere deine Hände nun knapp unter den Knien und spanne den gesamten Bauch fest an. Drücke jetzt für 10 Sekunden die Beine gegen die Hände und halte mit der Bauchkraft kräftig dagegen. Mache davon insgesamt vier Durchgänge und lege dazwischen jeweils eine kurze Pause von 5 Sekunden ein.
Intensität erhöhen: Du kannst die Anstrengung ganz einfach selbst steuern. Je kräftiger du mit deinen Beinen gegen den Widerstand deiner Hände drückst, desto härter müssen deine Bauchmuskeln arbeiten.

Zielmuskeln: Dieses Training ist besonders wirksam, um deine untere Bauchmuskulatur für ein Sixpack zu kräftigen. Zudem werden die obere Bauchpartie sowie unterstützend die Vorderseite der Oberschenkel beansprucht. Um untere, mittlere Bauchmuskeln zu trainieren gerade als Einsteiger ist diese Übung absolut perfekt geeignet.

Ausführung: Das Knieheben am Gerät kannst du im Studio an speziellen Stationen oder einem Dip-Ständer machen. Halte den Rücken gerade und ziehe die Knie allein mit der unteren Bauchkraft hoch. Vermeide dabei unbedingt jeglichen Schwung.
Intensität erhöhen: Um die Übung schwerer zu machen, kannst du – wie im nächsten Beispiel – eine Kurzhantel fest zwischen deine Füße klemmen.

Zielmuskeln: Bei dieser Übung stärkst du primär den unteren Bereich deiner Bauchmuskeln. Die obere Bauchpartie sowie die Vorderseite der Oberschenkel unterstützen die Bewegung lediglich.

Ausführung: Nutze am besten eine dicke Matte als Schutz, sollte das Gewicht einmal abrutschen. Mit festen Sportschuhen hast du jedoch einen guten Halt. Ziehe die Knie allein mit der unteren Bauchkraft hoch und lasse sie danach wieder langsam absinken.
Intensität erhöhen: Sobald du locker mehr als acht saubere Durchgänge schaffst, solltest du das Gewicht steigern. Nur so forderst du deine Muskeln für ein sichtbares Sixpack richtig!

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!