Unterer Bauch Übungen zuhause: Top 6

Unterer Bauch Übungen zuhause: Die sechs besten Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Unterer Bauch Übungen zuhause:

1. Welche untere Bauch Übungen zuhause bringen am meisten? In den Listen für Anfänger und Fortgeschrittene steht die beste Übung immer ganz oben. Je weiter unten eine Übung steht, desto weniger effektiv ist sie im Vergleich.
2. Wie oft sollst du trainieren? Such dir eine Übung aus, die zu deinem Fitness-Stand passt (Anfänger oder Fortgeschrittene). Mach diese Übung dann zwei bis drei Mal pro Woche als festen Teil deines Bauchtrainings.
3. Wieviel Sätze sollst du die untere Bauchmuskeln trainieren? Am besten für den Muskelaufbau ist es, wenn du für jede Übung zwei bis vier Sätze machst. Dabei solltest du pro Durchgang 8 bis 12 Wiederholungen schaffen.

1) Unterer Bauch Übungen zuhause: Anfänger

1a) Knie drücken (auch für Fortgeschrittene!)

• Zielmuskeln: Beim Kniedrücken trainierst du vor allem die unteren Bauchmuskeln. Deine oberen Bauchmuskeln helfen dabei aber auch ein bisschen mit.
• Haltung: Ziehe deine Knie so weit hoch, bis deine Oberschenkel gerade nach oben zeigen. Deine Unterschenkel lässt du dabei flach in der Luft (waagerecht), genau wie im Video. Achte darauf, dass dein unterer Rücken fest auf dem Boden liegen bleibt.

• Ausführung: Bei dieser Sixpack-Übung bewegst du dich nicht, sondern hältst nur die Spannung. Lege deine flachen Hände kurz unter deine Knie und spanne den Bauch fest an. Drücke jetzt deine Oberschenkel so kräftig wie möglich gegen deine Hände. Halte mit deinen Bauchmuskeln so stark dagegen, dass sich die Knie nicht bewegen. Halte das 10 Sekunden lang, mache eine kurze Pause und wiederhole das Ganze viermal.
• Tipp: Wenn du deine Knie noch weiter in Richtung Kopf ziehst, müssen auch die oberen Bauchmuskeln kräftig mithelfen. Das macht die Übung zwar unkompliziert, aber trotzdem super wirksam für deinen ganzen Bauch – also oben und unten gleichzeitig.

1b) Hüftheben liegend

• Zielmuskeln: Beim liegenden Hüftheben konzentrieren wir uns hauptsäch auf die unteren Bauchmuskeln. Die oberen Bauchmuskeln werden nur leicht trainiert.
• Haltung: Positioniere deine Arme seitlich am Körper, strecke die Beine senkrecht hoch und lasse den Schulterbereich flach auf der Matte ruhen.

• Ausführung: Hebe dein Becken allein durch die Aktivierung und das Spüren deiner unteren Bauchmuskulatur an. Vermeide dabei so gut wie möglich jeglichen Schwung aus den Beinen zu holen.
• Tipp: Sollte die Übung anfangs zu schwierig sein sollte, kannst du die Intensität verringern, indem du die Beine leicht anwinkelst. Du kannst etwas zwischen den Übungen hin und her springen. Je nachdem, was dein aktuelles Fitness Level hergibt. Nach und nach kannst du dich dann zur effektivsten Variante steigern. Vor allem bei Übung 1a gibt es quasi keine Begrenzung der Effektivität, es lohnt sich, diese Übung richtig zu lernen.

1c) Knieheben liegend

• Zielmuskeln: Auch bei dieser unterer Bauch Übung zuhause fordern wir primär die unteren Bauchmuskeln mit Unterstützung des oberen Teils. Der große Pomuskel (Gluteus maximus) wird dabei nur minimal trainiert.
• Haltung: Wir legen uns gerade auf den Boden und die Arme liegen entspannt neben dem Oberkörper.

• Ausführung: Ziehe deine Beine ohne Schwung aus der Bauchkraft zu dir und nach oben. Beim kontrollierten Ablassen spürst du tief in die untere Bauchmuskulatur hinein, ohne die Füße ganz auf dem Boden abzusetzen.
• Tipp: Durch das bewusste Halten der Beine kurz vor dem Boden bleibt die Muskelspannung über den gesamten Satz hinweg erhalten.

1d) Reverse Crunches

• Zielmuskeln: Zur gezielten Stärkung der unteren Bauchregion eignen sich auch Reverse Crunches, bei denen der obere Teil des geraden Bauchmuskels nur leicht bei der Bewegung mithilft.
• Haltung: Starte in der Rückenlage mit ca. 90 Grad angewinkelten Beinen. Der obere Rücken hält im Verlauf der komletten Übung jederzeit den Kontakt zum Boden.

• Ausführung: Rolle das Becken durch die Kraft der unteren Bauchmuskeln leicht auf. Bewege die Knie dezent Richtung Ellenbogen, während sich dein unterer Rücken leicht vom Boden hebt.
• Tipp: Für Anfänger ist diese Übung solide, allerdings erzielen die vorangegangenen vier Übungen oft einen höheren Spannungsreiz im unteren Bauchbereich.

2) Unterer Bauch Übungen zuhause: Fortgeschrittene

2a) Beinheben liegend

• Zielmuskeln: Diese fortgeschrittene Version von der Knieheben-Übung bei 1d fordert primär den unteren Bauch, gefolgt vom oberen Bereich und der Gesäßmuskulatur. Auch die Oberschenkelvorderseite wird beansprucht. Sie ist mit die Schwerste der unterer Bauch Übungen zuhause.
• Haltung: Oberkörper und Arme liegen gestreckt und eben auf der Matte, während ausschließlich die gestreckten Beine die Bewegung nach oben ausführen.

• Ausführung: Hebe die Beine aus der unteren Bauchkraft an, bis sie leicht über die Senkrechte heraus ragen. Senke sie dann langsam ab, ohne den Boden zu berühren. Hände unter dem Gesäß können die Übungsintensität stark vereinfachen, dennoch bleibt die Übung auch damit effektiv.
• Tipp: Im Vergleich zu dieser Übung bietet z.B. Knieheben mit Kurzhantel den Vorteil, dass wir das Trainingsgewicht kontinuierlich und immer etwas mehr steigern können.

2b) Bauchroller mit Gerät oder Kurzhantel

• Zielmuskeln: Der Bauchroller aktiviert die gesamte gerade Bauchmuskulatur, sowohl im oberen als auch im unteren Bereich.
• Haltung: Gehe hierbei in eine leichte Hohlkreuzhaltung, um die Bandscheiben während der Streckung zu schützen.

• Ausführung: Nutze eine Kurzhantel ohne Verschlüsse und greife sie neben den Scheiben. Rolle kontrolliert vor (am Anfang sehr langsam) und leite die Rückkehr in die Ausgangsposition allein durch die Kraft deiner Bauchmuskeln ein.
• Tipp: Wenn du mehr über das Training mit dem Bauchroller wissen willst, klick einfach auf diesen Link. Dort findest du einen ausführlichen Bericht zu diesem Gerät.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!