Straffe Beine in 1 Woche?

Straffe Beine in 1 Woche? Die besten fünf Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Straffe Beine in 1 Woche?

1. Wie realistisch sind straffe Beine in einer Woche? Für die wenigsten ist es sehr realistisch und hängt von deinem aktuellen körperlichen Stand ab. Allerdings, was man sagen kann, ist, dass man straffere Beine in einer Woche bekommen kann.
2. Wie kriege ich straffere Beine in einer Woche? Trainiere die vier bis fünf Übungen am besten zweimal wöchentlich, um die Muskeln zu festigen und Cellulite zu reduzieren.
3. Wie viele Wiederholungen sind für die Straffung am sinnvollsten? Ideal sind zwei bis vier Sätze. Dazu passt eine Zahl von 8-15 Wiederholungen, damit du die besten Fortschritte machst.

5 Übungen für straffe Beine in 1 Woche

1) Beinheben zur Seite (Abduktoren)

• Schwierigkeitsgrad: Dieses Workout ist selbst für Personen, die gerade erst mit Sport anfangen, wunderbar geeignet. Sobald du es jedoch schaffst, mehr als 15 saubere Bewegungen auszuführen, solltest du dir eine Manschette mit Gewicht um den Knöchel binden. Infolgedessen wird dein Training noch wirkungsvoller und fordert dich mehr heraus.
• Zielmuskeln: Bei dieser Übung stehen vor allem die Abduktoren im Mittelpunkt. Diese Muskelgruppen befinden sich an der Außenseite deiner Beine sowie an deinem Gesäß.

• Haltung: Suche dir zuerst einen stabilen Halt, indem du dich an einer Wand oder einer Stuhllehne abstützt. Achte darauf, dass dein restlicher Körper dabei ganz gerade bleibt.
• Ausführung: Bewege nun ein Bein kontrolliert nach außen oben und lasse es währenddessen komplett gestreckt. Benutze dabei auf keinen Fall Schwunghilfe aus dem Körper, sondern spüre ganz bewusst in die äußere Po- und Beinmuskulatur hinein. Gehe so weit hoch, wie es dir möglich ist, ohne den Fuß zwischendurch auf dem Boden abzustellen. Zudem ist es wichtig, dass dein Oberkörper bei der gesamten Übung gerade bleibt.

2) Beinheben nach hinten (Beinbeuger, Po)

• Schwierigkeitsgrad: So wie bei der Übung davor ist auch diese für Neulinge im Fitnessbereich absolut unproblematisch. Um die Schwierigkeit zu steigern, kannst du einfach eine Gewichtsmanschette anlegen. Das ist besonders dann sinnvoll, wenn du locker über 15 kontrollierte Wiederholungen hinauskommst. Straffe Beine in 1 Woche oder in ein paar Wochen werden mit zusätzlichem Gewicht via Fußmanschetten sehr viel realistischer.
• Zielmuskeln: Hierbei kräftigen wir in erster Linie das Gesäß und die hintere Beinmuskulatur, welche als wichtigste Zielpunkte angesteuert werden.

• Haltung: Am besten hältst du dich an einer stabilen Wand oder einem Schrank fest, während du dein Bein ganz durchstreckst. Damit das Training wirklich Früchte trägt, musst du deinen Oberkörper dabei unbedingt aufrecht halten.
• Ausführung: Ziehe dein langes Bein nun ohne jegliches Reißen nach hinten oben. Dabei solltest du die Anspannung deutlich im Po und in der Rückseite der Schenkel fühlen. Bewege das Bein so hoch wie möglich, ohne jedoch deine Oberkörperhaltung zu verändern. Falls dir 15 korrekte Wiederholungen zu leicht fallen, greife unbedingt zu einer Manschette. Diese Fitnessübung ist übrigens eine tolle Waffe gegen Cellulite, vor allem wenn du mit zusätzlichem Gewicht arbeitest.

3) Kurzhantel Kniebeuge (Beinstrecker, Adduktoren)

• Schwierigkeitsgrad: Kniebeugen für schlanke Beine eignen sich sowohl für Anfänger als auch für Profis gleichermaßen. Fange zu Beginn mit einem leichten Gewicht an und nimm erst schwerere Hanteln, wenn du mehr als 15 Wiederholungen schaffst. Dabei ist es jedoch überaus wichtig, dass du deinen unteren Rücken und deine Kniegelenke nicht unnötig belastest. Wie das klappt, erfährst du jetzt beim Thema Haltung.
• Zielmuskeln: Durch die breite Stellung beanspruchen wir zuerst den Beinstrecker vorne und danach die Adduktoren innen. Die Pomuskeln helfen dabei fleißig mit, während die Hinterseite und die Waden eher eine kleine Nebenrolle spielen. Diese Übung hilft bei dem Vorhaben „straffe Beine in 1 Woche“ enorm, weil sie fast das komplette Bein abdeckt.

• Haltung: Stelle deine Füße zuerst schulterbreit auf und rücke dann mit beiden Füßen jeweils zwei Schritte weiter nach außen. Deine Zehen und Knie sollten dabei leicht nach außen zeigen, um die Innenseiten besser zu aktivieren. Ein leichtes Hohlkreuz im unteren Rücken ist hierbei ebenfalls wichtig, um deine Wirbelsäule zu schützen. Halte deine Arme währenddessen immer lang und bewege sie nicht mit Schwung mit.
• Ausführung: Gehe zuerst in eine leichte Hohlkreuzstellung und schiebe dann dein Gesäß nach hinten, bevor du die Knie beugst. Weil du den Po zuerst nach hinten bewegst, bleiben deine Knie automatisch in einer gesunden Position. Damit du keine Gelenkschmerzen bekommst, dürfen die Knie nicht über die Fußspitzen ragen. Senke dich ab, bis deine Oberschenkel waagerecht sind, und drücke dich dann langsam wieder hoch. Spüre dabei in die Vorderseite deiner Schenkel. Wähle das Gewicht so, dass du das Hohlkreuz immer beibehalten kannst, da sonst Rückenbeschwerden oder sogar Probleme mit den Bandscheiben drohen könnten.

4) Beinheben innen (Adduktoren)

• Zielmuskeln: Mit diesem Training festigen wir ganz gezielt die Innenseiten deiner Schenkel, was du auch in den entsprechenden Video-Anleitungen gut erkennen kannst. Mit dieser Übung festigst du die inneren Oberschenkel sehr schnell. Ob das schon straffe Beine in 1 Woche ergibt ist fraglich und hängt von deinem aktuellen Fitness Stand ab. Aber du wirst sehr schnelle Veränderungen wahrnehmen.

• Ausführung: Lege dich für diese Übung auf eine Matte oder einen weichen Teppich. Hebe dein Bein nun ganz sauber an und achte darauf, dass du dabei nur die Muskeln an der Innenseite deiner Schenkel benutzt. Falls dir 12 langsame Wiederholungen keine Probleme mehr bereiten, kannst du die Übung mit einer Manschette schwerer machen, um den Reiz zu erhöhen.

5) Wadenheben stehend (bei Bedarf)

• Schwierigkeitsgrad: Diese Übung im Stehen ist ideal, wenn du feste Beine und gleichzeitig geformte Waden möchtest. Nutze Gewichte, sobald dir die Bewegung zu leicht wird. Falls du keine Manschetten hast, kannst du stattdessen einen schweren Rucksack anziehen. Halte dich aber unbedingt fest, damit du dich ganz auf deine Muskeln konzentrieren kannst.
• Zielmuskeln: Das Wadenheben zählt zu den wirkungsvollsten Übungen, um die Unterschenkel gezielt und isioliert von zuhause aus zu kräftigen. Die Waden werden sehr oft unterschätzt, wenn man ein Ziel wie „straffe Beine in 1 Woche“ hat. Die Waden gehören zum Gesamtpaket des Beines dazu und helfen der Gesamtoptik.

• Haltung: Stelle dich am besten auf eine Stufe, damit deine Fersen weit herunter absinken können. Dein Oberkörper und die Beine bleiben ganz gerade, während du dich am Geländer festhältst.
• Ausführung: Drücke dich ganz ruhig und ohne Schwung nach oben, wobei du nur die Kraft deiner Waden nutzt. Gehe so weit hoch wie du kannst, um die Muskeln richtig zu fordern. Halte dich dabei unbedingt fest, damit du dich voll auf deine Waden konzentrieren kannst. Senke die Fersen tief ab und schiebe sie danach wieder maximal nach oben. Denke währenddessen fest an die Anspannung in deinen Waden. Du kannst die Übung schwerer machen, indem du Manschetten trägst oder einen schweren Rucksack nutzt.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!