Straffe Beine mit 60 Jahren? (Top 4 Übungen)

Straffe Beine mit 60 Jahren? Die besten vier Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Straffe Beine mit 60 Jahren?

1. Wie bekomme ich straffe Beine mit 60? Mache am besten alle 4 Übungen für die Oberschenkel. Zusätzlich solltest du noch ein wenig Fett verlieren, was ich unten im Artikel genauer erkläre.
2. Wie lange brauche ich dafür? Zwischen ein bis drei Monaten musst du rechnen, je nach deinem aktuellen Fitness Level. Um die Muskeln zu straffen und Cellulite zu verringern, solltest du die vier Übungen zweimal pro Woche machen.
3. Wie viel Training ist nötig? Am besten machst du pro Übung 2 bis 4 Durchgänge ideal. In jedem Durchgang solltest du 8 bis 15 Wiederholungen machen.

4 Übungen für Straffe Beine mit 60 Jahren

1) Beinheben zur Seite (Abduktoren)

• Schwierigkeitsgrad: Seitliches Beinheben ist perfekt für alle, die gerade erst mit Sport anfangen. Wenn du merkst, dass du locker mehr als 15 sichere Wiederholungen schaffst, nehme eine Fußmanschette dazu. Das Gewicht am Knöchel macht dein Training noch wirkungsvoller und deine Beine werden schneller fit.
• Zielmuskeln: Beim seitlichen Beinheben trainieren wir primär die Abduktoren. Das sind die Muskeln, die an der Außenseite deiner Oberschenkel und an deinem Po liegen. Wenn du das Bein zur Seite hebst, spürst du genau dort den Reiz.

• Haltung: Stelle dich schön gerade hin und suche dir mit einer Hand Halt. Du kannst dich zum Beispiel an einer Wand oder an der Lehne von einem Stuhl festhalten, damit du nicht wackelst.
• Ausführung: Hebe ein Bein ganz gerade zur Seite an. Achte darauf, dass du das Bein nicht mit Schwung hochreißt, sondern es langsam und kraftvoll bewegst. Geh so weit hoch, wie es für dich geht, und stell den Fuß dazwischen nicht auf dem Boden ab. Dein Oberkörper bleibt dabei die ganze Zeit schön gerade und aufrecht.

2) Beinheben innen (Innenseite)

• Zielmuskeln: In dem Video siehst du, wie wir ganz gezielt die Innenseite deiner Oberschenkel trainieren und festigen für straffere Beine mit 60. Es geht hier wirklich nur um diesen einen Bereich.

• Haltung: Positioniere dich so wie auf dem Bild auf eine Matte oder einen weichen Teppich. Dann stützt du dich fest mit einem Unterarm ab, damit du sicher liegst. So kannst du dich voll darauf fokussieren, wie dein Muskel arbeitet.
• Ausführung: Hebe dein unteres Bein gestreckt nach oben und nehme dafür die Kraft aus der Innenseite deiner Oberschenkel. Bewege das Bein so hoch wie im Video gezeigt. Ganz wichtig: Lege das Bein beim Runtergehen nicht ganz auf den Boden ab, sondern halte die Spannung. Wenn du locker 15 kontrollierte Wiederholungen hinbekommst, nimmst du eine Gewichtsmanschette dazu. Mach für jedes Bein 2 bis 3 Durchgänge mit je 8 bis 15 sauberen Wiederholungen.

3) Beinheben nach hinten (Beinbeuger, Po)

• Schwierigkeitsgrad: Genau wie die Übung vorher kannst du dieses Training auch machen, wenn du noch nie Sport gemacht hast. Es ist also perfekt für den Einstieg. Wenn dir die Übung zu leicht wird – besonders wenn du locker mehr als 15 ruhige Wiederholungen schaffst – ziehe dir am besten eine Fußmanschette an. So wird es anstrengender und effektiver.
• Zielmuskeln: Bei dieser Übung für straffe Beine mit 60 geht es vor allem um deinen Po und die Rückseite deiner Oberschenkel (den Beinbeuger). Das sind die primären Muskelregionen, die du hier trainierst und festigst.

• Haltung: Suche dir an einer Wand oder einem Schrank Halt, damit du sicher stehst. Strecke dein Bein dabei ganz durch. Achte darauf, dass dein Oberkörper schön gerade bleibt – so wirkt die Übung am besten und du trainierst richtig effizient.
• Ausführung: Hebe dein gestrecktes Bein langsam nach hinten oben an, ganz ohne Schwungkraft. Du solltest die Anspannung deutlich im Po und an der Oberschenkelrückseite spüren. Gehe so weit hoch wie möglich, aber lasse deinen Oberkörper dabei ganz ruhig und gerade. Wenn du locker mehr als 15-mal hoch und runter schaffst, nehme unbedingt eine Fußmanschette dazu. Mit diesem  Extragewicht ist die Übung eine echte Geheimwaffe für eine straffe Haut.

4) Kurzhantel Kniebeuge (Beinstrecker, Adduktoren)

• Schwierigkeitsgrad: Kniebeugen mit Kurzhanteln sind super für jeden, egal ob du gerade erst anfängst oder schon Profi bist. Starte am besten mit einem leichten Gewicht. Wenn du merkst, dass du locker mehr als 15-mal hoch und runter kommst, nimmst du beim nächsten Mal einfach schwerere Hanteln. Achte dabei gut auf deine Knie und deinen unteren Rücken. Wie du dich dabei richtig bewegst, erkläre ich dir unten im Abschnitt „Haltung“.
• Zielmuskeln: Bei den breiten Kniebeugen arbeiten vor allem die Vorderseite deiner Oberschenkel und deine Beininnenseite. Dein Po hilft dabei ein bisschen mit. Die Rückseite der Oberschenkel und die Waden müssen bei dieser Übung nur ganz wenig tun. Dies ist, wenn nicht die wichtigste und effektivste Übung für straffe Beine mit 60.

• Haltung: Stelle deine Füße erst schulterbreit hin und geh dann mit jedem Fuß noch zwei Fußbreiten weiter nach außen. Deine Knie und Zehen zeigen dabei leicht nach draußen – so trainierst du deine Beininnenseite am besten. Ganz wichtig: Lasse den unteren Rücken in einem leichten Hohlkreuz, um ihn zu schützen. Deine Arme bleiben die ganze Zeit ganz gerade, ohne dass du mit ihnen Schwung holst.
• Ausführung: Gehe leicht ins Hohlkreuz und schieb den Po nach hinten, als wolltest du dich auf einen Stuhl setzen. Beuge erst dann die Beine, damit die Knie hinter den Zehen bleiben – das schont die Gelenke. Geh tief, bis die Oberschenkel waagerecht sind, und drück dich langsam aus der Beinvorderseite wieder hoch. Nimm nur so viel Gewicht, dass dein Rücken die ganze Zeit stabil im leichten Hohlkreuz bleibt, um Schmerzen zu vermeiden.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!