Vordere Schultermuskeln trainieren: Top 6 Übungen

Vordere Schultermuskeln trainieren: Die besten sechs Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Vordere Schultermuskeln trainieren:

1. Wo ist die vordere Schultermuskulatur auf dem Bild zu erkennen? Dieser Bereich liegt direkt unter dem Schlüsselbein und bildet den Übergang von deiner Brust zur Außenseite der Schulter.
2. Wie muss ich vordere Schultermuskeln trainieren? Ich rate dir zum Frontheben, um die vordere Schulter isoliert zu treffen. Zu Hause nimmst du dafür eine Kurzhantel (Übun 1a), während du im Studio das Training am Kabelturm (Übung 2a) vorziehen solltest.
3. Welche Menge an Wiederholungen für dickere Muskeln? Am besten für dein Wachstum sind acht bis zwölf Wiederholungen pro Satz, wobei du zwei bis vier solcher Sätze machen solltest.

1) Vordere Schultermuskeln trainieren: Zuhause

1a) Frontheben mit Kurzhantel (Tipp!)

• Vorteile: Das Frontheben mit Hanteln ist die beste Methode, um daheim ganz gezielt nur die Vorderseite der Schulter zu kräftigen. Da du nur eine Seite zurzeit trainierst, kann die freie Hand bei den letzten schweren Zügen ein wenig mit anpacken. So schaffst du eine höhere Last, was deine Muskeln deutlich schneller und stärker wachsen lässt.
• Zielmuskeln: Du stärkst hiermit primär die Vorderseite der Schultern, während die restlichen Schulteranteile nur assistieren müssen. An dritter Stelle stehen bei diesem Workout die Muskulatur im Nacken sowie der obere Bereich deiner Brust. Auch der Sägezahnmuskel, der seitlich unterhalb der Brust liegt, wird bei dem Training ganz leicht mitbeansprucht.

• Haltung: Positioniere dich aufrecht mit etwa schulterbreiten Füßen und behalte im arbeitenden Arm immer einen lewichten Knick im Gelenk.
• Ausführung: Führe den fast geraden Arm kontrolliert nach vorn oben und nutze dabei die reine Power deiner Schulter. Geh über die Schulterhöhe hinaus und stoppe unten kurz vor der Senkrechten, damit der Muskel aktiv arbeiten muss. Wiederhole das Ganze zwei bis vier Mal pro Arm mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen.

1b) Kurzhantel Flachbankdrücken

• Nachteil: Der Nachteil am klassischen Bankdrücken ist, dass die vordere Schultermuskulatur hier nicht im Mittelpunkt steht und weniger Reize bekommt. Du kannst auf ein spezielles Zusatztraining verzichten, falls du schon andere Hantel-Varianten für den Oberkörper ausführst. So bleibt dein Workout kompakt und die Schulter wird trotzdem durch die Kombination der Übungen stark genug.
• Zielmuskeln: Wir nutzen das Drücken auf der Bank primär für den Aufbau einer starken Brustmuskulatur als zum vordere Schultermuskeln trainieren. Gleichzeitig helfen die Vorderseite der Schulter und dein Trizeps mit, um das Gewicht sicher und stabil nach oben zu befördern.

• Haltung: Nimm die liegende Position auf der Bank ein und bringe deine Lendenwirbel in eine sanfte, kontrollierte Hohlkreuz-Stellung.
• Ausführung: Befördere das Gewicht schwunglos nach oben und konzentriere dich dabei voll auf die Arbeit deiner Muskulatur. Um die Spannung dauerhaft zu wahren, solltest du die Arme am Ende des Weges nicht komplett durchstrecken. Führe die Ellenbogen beim Heruntergehen ein gutes Stück unter die Bankhöhe, um die Übung wirksamer zu machen.
• Zusatzinfo: Falls du noch kein Hantelset zu Hause hast, kann ich dir dieses 2x 15 kg Hantelset von Amazon empfehlen.

1c) Negative Liegestütze

• Nachteil: Ohne Hanteln ist diese Variante zwar eine gute Wahl, hat aber den Nachteil der geringen Schulterbelastung. Die Vorderseite deiner Schultern wird nämlich nur am Rande mit trainiert und leistet lediglich eine kleine Zuarbeit.
• Zielmuskeln: Wenn du die Hände schmal aufsetzt, kräftigst du primär die Rückseite deiner Arme. Wählst du einen weiten Griff, steht vor allem der Aufbau deiner Brust im Vordergrund. Die Vorderseite der Schulter kommt in beiden Fällen erst an zweiter Stelle.

• Haltung: Platziere die Hände auf Höhe der Brust und lass zwischen ihnen deutlich mehr Platz als deine Schultern breit sind. Spanne deinen Rumpf fest an, damit deine Beine und der Rücken eine gerade, stabile Einheit bilden.
• Ausführung: Stell die Füße erhöht ab und peile acht bis zwölf Wiederholungen an, die du ohne Hektik ausführst. Arbeite kontrolliert gegen die Schwerkraft und nutze die volle Kraft deiner Zielmuskeln. Deine Nase sollte am tiefsten Punkt fast den Boden berühren.

2) Vordere Schultermuskeln trainieren: Fitness-Studio

2a) Frontheben am Kabelzug (Tipp!)

• Vorteil: Bei dieser Übung profitierst du von denselben Vorzügen wie beim klassischen Frontheben. Einerseits triffst du den vorderen Schultermuskel sehr direkt, andererseits darf die freie Hand bei Erschöpfung ein bisschen beim Hochziehen mithelfen.
• Zielmuskeln: Die beanspruchten Körperstellen sind genau dieselben wie beim Frontheben mit Kurzhanteln. Wir konzentrieren uns primär auf die vordere Schulter, gefolgt von der Rück- und Außenseite. Nur minimal beteiligt sind der Nacken, die Brust oben und der Rippenmuskel.

• Haltung: Nimm einen versetzten Stand ein, indem du einen Fuß leicht zurücksetzt, und bleibe im Oberkörper ganz ruhig. Deine Füße stehen etwa auf Schulterbreite und du achtest darauf, dass ausschließlich der Arm die Arbeit macht.
• Ausführung: Nutze die Kraft deiner vorderen Muskulatur, um das Seil mit fast gestrecktem Gelenk anzuheben. Gehe ein gutes Stück über die Waagerechte hinaus und begleite das Gewicht behutsam abwärts. Bei den finalen Zügen darfst du leicht nachhelfen, damit du mehr Kilos packst.

2b) Schrägbankdrücken Maschine

• Vorteil: Der wesentliche Pluspunkt bei diesem Gerät ist die kinderleichte Handhabung zum vordere Schultermuskeln trainieren, da die Technik den Weg der Griffe fest vorgibt. Du musst dich also nicht um das Gleichgewicht sorgen, sondern kannst dich ganz auf das Drücken konzentrieren.
• Zielmuskeln: Je nach Neigungswinkel verschiebt sich die Anstrengung von der Brustmuskulatur hin zu deinen Schultern. Eine 30-Grad-Stellung ist ideal, um die Kraft in der vorderen Schulter und der Brust oben zu fördern. Eine eher kleine Zuarbeit leisten hierbei die restlichen Schulterabschnitte, der hintere Oberarm und der vordere Sägemuskel.

• Haltung und Ausführung: Rutsche zuerst tief in den Sitz und achte dabei darauf, dass deine Schultern unten bleiben, während du das Gewicht hochdrückst. Drücke das Gewicht anschließend ganz ohne Schwung nach oben, wobei du kurz vor der kompletten Streckung der Arme stoppst. Danach lässt du das Gewicht wieder weit nach unten sinken, allerdings ohne es ganz abzusetzen, damit die Spannung im Muskel bleibt.

2c) Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

• Vorteil: Ein großer Pluspunkt ist die Flexibilität der Bank (Link zu Amazon Scheägbank), mit der du den Fokus gezielt auf Schulter- oder Brustpartien verschieben kannst. Das erlaubt dir eine präzise Steuerung deines Trainings, je nachdem, wo du gerade mehr Kraft aufbauen willst.
• Zielmuskeln: Bei einer leichten Schräge von 30 Grad stehen die vordere Schulter und die Brust oben im Mittelpunkt deines Trainings. Als unterstützende Kräfte wirken zudem die anderen Schulterbereiche, der Armstrecker sowie der gezackte Muskel an den seitlichen Rippen.

• Haltung und Ausführung: Bringe die Gewichte zuerst ganz nach oben und lasse sie danach kontrolliert bis unter die Schulterhöhe herabsinken. Drücke sie ohne jedes Wippen wieder hoch, dabei wählst du die Handstellung so, dass du die Anspannung in der Brust am deutlichsten wahrnimmst.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!