Trainingsplan Grundübungen Ganzkörper: Top 6

7. April 2026

[Stimmen: 1. Bewertung: 5]

Trainingsplan Grundübungen Ganzkörper: Die besten sechs Übungen mit Bildern, Videos, Anleitung!

Welche Körperstellen bauen wir auf? In diesem Trainingsplan, Grundübungen für Ganzkörper, geht es vor allem um einen starken Oberkörper. Aber auch dein Po und deine Beine bekommen dabei ordentlich zu tun.
Wie häufig werden die Grundübungen gemacht? Einmal pro Woche ist jede Übung an der Reihe. Du kannst das Training gut über drei bis sechs Tage strecken. Ergänze den Ablauf am besten noch durch eine extra Übung für deinen Bauch.
Was führt am schnellsten zum Erfolg? Halte dich an zwei bis vier Sätze pro Übung. In jedem Satz sind acht bis zwölf Bewegungen genau das richtige Maß für dein Ziel.

Zielmuskeln: Diese Variante des Kreuzhebens mit fast gestreckten Beinen stärkt besonders den Rückenstrecker (unterer Rücken). Die Rückseite der Oberschenkel sowie der große Gesäßmuskel unterstützen den Hauptmuskel bei dieser Übung.

Haltung: Eine konsequente Hohlkreuzsposition ist ein wichtiger Schutz für deine Lendenwirbel. Immer nur so viel Gewicht nehmen, damit die Hohlkreuzhaltung bestehen bleibt. Die Knie Sind nicht zu 100 % gestreckt, während die Arme mit dem Gewicht gerade nach unten hängen.
Ausführung: Beuge den Oberkörper im Hohlkreuz vor, bis die Horizontale Ebene erreicht ist. Anschließend gehst du ohne Schwunghilfe wieder in die Ausgangsposition nach oben zurück. Absolviere so acht bis zwölf saubere Wdh.

Zielmuskeln: Für den effektiven Aufbau der Beine im Home-Gym ist die tiefe Kniebeuge unverzichtbar, diese Übung darf nicht fehlen im Trainingsplan Grundübungen für Ganzkörper. Der Fokus liegt auf dem Beinstrecker und den Innenseiten (Adduktoren). Das Gesäß, der Beinbeuger und die Waden komplettieren das Belastungsprofil.

Haltung: Stelle die Füße deutlich über die Schulterbreite und rotiere Zehen sowie Knie nach außen. Halte die Wirbelsäule stabil im Hohlkreuz und die Arme während der gesamten Beugung gestreckt.
Ausführung: Leite die Abwärtsbewegung ein, indem du das Becken zuerst nach hinten schiebst. Die Knie dürfen niemals über die Zehenspitzen wandern. Sobald die Oberschenkel parallel zum Boden stehen, bewegst du dich kontrolliert und primär aus der Beinkraft wieder in den Stand.

Zielmuskeln: Bankdrücken ist eine der besten Übungen für dein Brust-Training daheim. Dabei werden auch dein Trizeps und die vorderen Schultern stark beansprucht. Zusätzlich hilft der seitliche Sägezahnmuskel mit, alles stabil zu halten.

Haltung: Lege dich mit leichtem Hohlkreuz auf die Bank oder improvisiere mit stabilen Hockern, falls du keine Profi-Hantelbank hast.
Ausführung: Führe die Hanteln gerade hoch, aber strecke die Arme am höchsten Punkt nicht völlig durch. Auf diese Weise bleibt der Muskel die ganze Zeit aktiv. Gehe danach so tief wie möglich unter die Bankkante. Dieser weite Weg nach unten ist ideal, um das Maximum aus deinem Training herauszuholen.

Um die sechs Grundübungen aus dem Plan zu Hause zu trainieren, eignet sich ein Set mit zwei Kurzhanteln zu je 15 Kilogramm besonders gut.

Zielmuskeln: Du trainierst hier vor allem den breiten Rückenmuskel Der Bizeps und der Brachialis am Arm leisten ebenfalls einen großen Teil der Arbeit im Trainingsplan, Grundübungen für Ganzkörper schließen immer Jahre Muskelgruppen pro Übung ein. Die hintere Schulterpartie wirkt dabei auch als wichtiger Stabilisator mit.

Haltung: Stütze dich fest auf einer Bank oder einem stabilen Stuhl ab. Dein Oberkörper sollte zum Kopf hin leicht schräg ansteigen.
Ausführung: Hebe die Hantel ruhig an und konzentriere dich auf deine Rückenmuskeln. Nutze den Arm erst dann als Verstärkung, wenn keine saubere Wiederholung mehr geht. Ziehe den Ellenbogen ganz weit nach oben.

Zielmuskeln: Hauptsächlich zielt diese Fitnessübung darauf ab, deine Schultern von zu Hause aus massiver zu machen. In erster Linie wächst dadurch der mittlere Schultermuskel, während die Seitenbereiche mitziehen. Zudem leisten deine Arme, der Nacken und die obere Brust wertvolle Zuarbeit. Schließlich sorgt auch der Sägezahnmuskel unter den Achseln für die nötige Kraft.

Haltung: Achte zunächst darauf, dass deine Füße etwa schulterbreit auseinanderstehen. Daraufhin hältst du den Rücken bewusst gerade und leichtim Hohlkreuz, um bei der Übung nicht zu wackeln.
Ausführung: Drücke die Gewichte rein aus der Schulterkraft hoch, ohne dass die Schultern selbst nach oben zu den Ohren wandern. Allerdings solltest du die Arme nie ganz durchstrecken, damit die Spannung im Muskel bleibt. Danach senkst du die Ellenbogen tief ab, um den gesamten Weg für den Muskelaufbau zu nutzen.

Zielmuskeln: In erster Linie stärken Klimmzüge deinen breiten Rückenmuskel. Gleichzeitig müssen aber auch der Trapezmuskel und der Armbeuger richtig hart schuften. Darüber hinaus machen die hinteren Schultern, der Bizeps und die Unterarme das Team komplett. Insgesamt ist es also eine sehr vielseitige Übung für diesen Trainingsplan mit Grundübungen als Ganzkörper-Plan, der viele Muskeln auf einmal fordert.

Haltung: Greife die Stange zuerst weit von oben im Obergriff. Anschließend überkreuzt du deine Beine, um deinem Rumpf mehr Stabilität zu geben.
Ausführung: Bewege dich konzentriert nach oben, bis du mit dem Kinn die Stange passierst. Sollte das zu schwer sein, hilft ein Hocker beim kontrollierten Start. Achte darauf, die Übung achtmal ganz ruhig auszuführen, um den besten Effekt zu erzielen.

Tipp für Anfänger: Zunächst einmal kannst du einen Hocker unter die Stange stellen, falls freie Klimmzüge noch zu schwer sind. Hilf dir mit den Beinen beim Hochgehen nur so viel wie nötig. Dagegen solltest du versuchen, dich ganz allein und langsam wieder absinken zu lassen. Übrigens gibt es Klimmzugstangen für die Tür, die man meistens ohne Werkzeug anbringen kann. Wichtiger als die pure Kraft ist jedoch eine ordentliche Ausführung. Nimm dir daher ruhig so viel Hilfe vom Hocker, dass die Bewegung sauber bleibt und du mindestens acht Stück schaffst.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!