Training ohne Geräte Frauen: Top 6 Übungen

Training ohne Geräte Frauen: Die besten 6 Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Training ohne Geräte Frauen:

1. Was bringt das Training ohne Geräte für Frauen wirklich? Ein Ganzkörper Workout ohne Geräte ist meistens nicht so wirkungsvoll wie ein Training mit Gewichten. Bei einem Kurzhantel Workout hast du den Vorteil, dass du die Belastung ganz genau steigern kannst.
2. Wie oft pro Woche ist das Workout sinnvoll? Absolviere die sechs Eigengewichtsübungen jeweils einmal in der Woche. Es ist ratsam, die Übungen auf drei bis sechs einzelne Tage zu verteilen.
3. Wie viele Wiederholungen führen zum Ziel? Am besten für deinen Erfolg sind zwei bis vier Sätze pro Übung. Achte darauf, dass du pro Satz zwischen acht und zwölf saubere Wiederholungen schaffst.

Training ohne Geräte Frauen: Top 6 Übungen

1) Crunches Arme gestreckt (Bauch)

• Zielmuskeln: Die wichtigste Muskelgruppe bei den Crunches mit gestreckten Armen ist zweifellos die obere Bauchmuskulatur. Zusätzliche Hilfe leisten die unteren Bauchmuskeln, wogegen die schrägen Bauchmuskeln nur sehr nachrangig zum Einsatz kommen.

• Haltung: Richte dich so aus, dass die Füße unten und die Beine angewinkelt sind, während der Kopf mittig zwischen den Armen ruht. Bleibe mit dem Hintern und dem untersten Rückenbereich ständig in Berührung mit dem Boden.
• Ausführung: Nutze die Energie deiner oberen Bauchmuskeln, um den Oberkörper wie im Video anzuheben. Führe die Bewegung ebenso langsam wieder abwärts, aber halte den oberen Rücken kurz vor der Matte in der Luft. Das sorgt dafür, dass die Belastung im Bauch permanent bestehen bleibt.
• Steigerung: Falls du mehr Reiz brauchst, nimm einfach ein kleines Gewicht zur Hilfe in beide Hände. Training ohne Geräte für Frauen hat den Nachteil, dass die Übungsintensität begrenzt ist wegen fehlender Gewichte.

2) Bizeps Eigengewicht Übung

• Zielmuskeln: Um ohne Ausrüstung erfolgreich den Bizeps trainieren zu können, ist dieses Workout mit dem Eigengewicht bestens geeignet. Die seitlichen Bereiche deiner Oberarme und die Muskulatur am oberen Unterarm unterstützen den Bewegungsablauf dabei aktiv.

• Haltung: Damit der Fokus auf deinem Oberarm liegt, muss die Handinnenseite nach oben schauen. Drücke deinen Ellenbogen kräftig gegen das Bein, um eine stabile Basis zu schaffen und ein seitliches Wegrutschen zu verhindern.
• Ausführung: Fasse unter deinen Schenkel und ziehe ihn mit Kraft nach oben. Dein Bein arbeitet dabei aktiv gegen den Arm, sodass die Bewegung schön langsam abläuft und fünf Sekunden dauert. Ein ganzer Satz sollte so etwa 40 Sekunden Belastung bieten, was den Muskelaufbau optimal fördert. Halte den Fuß immer ein Stück über dem Boden, um die Spannung nicht zu unterbrechen.
• Steigerung: Du machst das Training intensiver, wenn du den Gegendruck deines Oberschenkels verstärkst.

3) Enge Liegestütze (Trizeps)

• Zielmuskeln: Die enge Liegestütze gehört eindeutig zu dem wirkungsvollsten Trizeps-Training ohne Geräte für Frauen, das du überall machen kannst. Neben dem Hauptmuskel am Oberarm forderst du bei dieser Bewegung auch die Brustmuskeln und die vordere Schulterpartie.

• Haltung: Platziere deine Hände so, dass dazwischen etwa drei Handbreit Platz ist und die Finger nach vorn zeigen. Setze sie ein kleines Stück tiefer als deine Brust an, um den Trizeps besser zu erreichen und die Gelenke zu entlasten. Halte deine Körpermitte fest angespannt, damit dein ganzer Körper eine gerade Linie bildet.
• Ausführung: Führe die Bewegung nach unten kontrolliert aus und achte darauf, dass die Ellenbogen nicht nach außen ausbrechen. Nutze beim Hochdrücken allein die Stärke deiner Oberarmrückseite ohne ruckartige Bewegungen. Halte die Gelenke oben minimal gebeugt, damit der Druck auf dem Muskel bleibt.

• Steigerung: Eine Erhöhung unter den Füßen macht das Training deutlich härter. Wem die enge Liegestütze am Anfang zu viel abverlangt, der setzt einfach die Knie auf dem Boden ab.

4) Rückenheben liegend (Rücken)

• Zielmuskeln: Diese Form des Rückenstreckens ist perfekt, um deine untere Muskulatur zu stabilisieren. Damit auch der obere Teil profitiert, breitest du die Oberarme seitlich aus und hältst die Unterarme angewinkelt nach vorn. Mit dieser Haltung stärkst du den gesamten hinteren Oberkörper. Beine und Füße spielen hierbei keine Rolle und bleiben am Boden. Falls du Equipment hast, bietet das einarmige Kurzhantel Rudern (2x10kg Kurzhanteln hier bei Amazon) allerdings einen größeren Trainingsvorteil.

• Haltung: Behalte den Bodenkontakt mit deinen Beinen bei und wechsle in die spezielle Armposition. Deine Oberarme zeigen dabei starr zur Seite, während die Unterarme nach vorne gerichtet sind. Training
• Ausführung: Bewege dich mit der Kraft deiner Rückenmuskeln langsam in die Höhe. Spüre die Anspannung bis zum höchsten Punkt und kehre dann achtsam zurück. Vermeide es, die Arme oder die Brust zwischendurch auf dem Boden auszuruhen, um den Trainingseffekt nicht zu unterbrechen bei dem Training ohne Geräte, Frauen jedoch die gerade mit Training beginnen, können auch die einfachere Übung „Beckenheben“ machen.
• Steigerung: Falls dir dieses Training ohne Geräte als Frau zu leicht ist, erschwere die Übung mit kleinen Zusatzgewichten in den Händen.

5) Sumo Kniebeuge (Oberschenkel, Po)

• Zielmuskeln: Die Sumo Kniebeuge ist die ideale Übung für den Unterkörper, wenn du kein Equipment hast. Falls du die Belastung erhöhen willst, greif einfach zu einer Kurzhantel. In erster Linie stärkst du damit deine Beinstrecker und die Innenseite der Oberschenkel. Zusätzlich formst du deinen Po, die hinteren Beinmuskeln und abschließend deine Wadenmuskulatur.

• Haltung: Stelle deine Füße deutlich weiter als schulterbreit auf und drehe die Zehen sowie die Knie leicht nach außen. Das sorgt für einen extra Reiz an den Innenseiten der Oberschenkel. Behalte während der ganzen Übung ein sanftes Hohlkreuz bei und lasse die Arme locker nach unten hängen.
• Ausführung: Um deine Knie zu schützen, darfst du sie beim Beugen nicht nach vorne schieben. Gehe stattdessen tief in die Hocke, bis der Po auf Höhe der Knie ist. Drücke dich dann sanft und mit purer Muskelkraft zurück in den Stand, sobald du die waagerechte Position erreicht hast.
• Steigerung: Für mehr Widerstand hältst du einfach eine Hantel oder ein anderes Gewicht mit geraden Armen.

6) Breite Liegestütze (Brust)

• Zielmuskeln: Dieses Training ist perfekt, um die Brustmuskeln ohne Geräte zu fordern. Die nötige Unterstützung für den Bewegungsablauf kommt dabei aus dem Trizeps und den vorderen Schultern.

• Haltung: Deine Hände sollten weit auseinanderliegen – etwa drei Handflächen mehr als bei der normalen Breite. Positioniere sie direkt neben der Brust und spanne den Bauch sowie den Po an. So stellst du sicher, dass dein Körper von Kopf bis Fuß eine Linie bleibt.
• Ausführung: Gehe so weit runter, dass deine Oberarme waagerecht liegen, und drücke dich dann langsam wieder rauf. Konzentriere dich dabei voll auf das Ziehen in der Brust. Strecke die Arme oben niemals komplett durch, weil du so den Reiz auf dem Muskel am besten aufrechterhältst.

• Steigerung: Für mehr Intensität kannst du deine Füße auf eine Erhöhung stellen. Falls die Übung am Anfang noch zu schwer ist, setze einfach die Knie auf den Boden ab.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!