Wie sieht ein passender Ernährungsplan Muskelaufbau aus? Denn mit hochwertigen Proteinen baust du deine Muskulatur schneller auf, beschleunigst deine Regeneration und schützt dich vor Verletzungen. Welche Lebensmittel aber machen dich jetzt stark?
Einen Ernährungsplan Muskelaufbau zu erstellen ist keine komplizierte Sache. Man muss nur einige wichtige Punkte beachten, die am Ende für den Erfolg entscheidend sind.
Die besten Tipps für den Ernährungsplan Muskelaufbau
Schon Rocky kannte das Geheimnis von Eiweiß für den Muskelaufbau. Erinnerst du dich denn noch an die Szene, wo er zum Frühstück ein Dutzend rohe Eier schlürft?
In erster Linie liefern zwar Fett und Kohlenhydrate Energie für die Muskeln. Aber für einen gezielten Muskelaufbau benötigst du Eiweiß. Denn zu 20 Prozent bestehen Muskeln aus Protein, der Restanteil ist Wasser. Zum gezielten Muskelaufbau ist deswegen auch eine richtige Zusammenstellung von Eiweiß wichtig.
Bei einer Person, die 80 Kilogramm wiegt, sind das 120 bis 144 Gramm Eiweiß pro Tag. Bereits ein Drittel ist beispielsweise durch eine Portion magerem Fisch mit ein bisschen Pasta und Gemüse abgedeckt. Zusätzliche Präparate sind daher nicht unbedingt notwendig. Bei der Aufnahme von Eiweiß zählt dagegen auch die Qualität.
Haupteinfluss auf den Aufbau von Muskelmasse hat die richtige Nährstoff- und Kalorienzufuhr. Ein mageres Steak ist eines der besten Lebensmittel für den Aufbau von Muskelmasse.
Wertigkeit von tierischen und pfanzlichen Porteinen
Die biologische Wertigkeit eines eiweißhaltigen Lebensmittel ist hoch, wenn im Nahrungsmittel essentielle Aminosäuren in einem ähnlichen Verhältnis wie im menschlichen Organismus vorkommen. Tierische Lebensmittel, wie zum Beispiel Milch, Fisch und mageres Fleisch solltest du in deinem Ernährungsplan Muskelaufbau dabei unbedingt integrieren. Von 100 Gramm aufgenommenem Protein können 80 bis 90 Gramm für den Muskelaufbau dienen.
Bei pflanzlichen Lebensmitteln reicht jedoch die Wertigkeit von 60 bis 80 Gramm. Trotz dieser niedrigen Wertigkeit solltest du einen Großteil deines Bedarfs an Protein aus diesen Nahrungsmitteln abdecken. Du musst nämlich bedenken, dass tierische Proteinträger Cholesterin und auch ungünstige Fette erhalten.
Die beste Proteinversorgung erzielst du mit einem Ernährungsplan für den Muskelaufbau, der tierische und pflanzliche Lebensmittel kombiniert.
Ernährungsplan Muskelaufbau: Um deine Muskelmasse zu vermehren, musst du dich eiweißreich ernähren. Dabei ist es wichtig, eine gesunde Mischung zu haben und zu wissen wie werthaltig die Proteine sind.
Optimale Kombination für einen Ernährungsplan Muskelaufbau
Hier sind einige Vorschläge:
- Getreideprodukte , die Eier enthalten wie beispielsweise ein Pfannkuchen mit Gemüse wie Spinat
- Getreideprodukte in Kombination mit Hülsenfrüchten, beispielsweise Linsensuppe mit Vollkornbrot)
- Fleisch und Getreideprodukten, beispielsweise mageres Putenfleisch mit Reis
- Milcherzeugnisse in Kombination mit Getreideprodukten, wie beispielsweise Kräuterquark mit Brot
- Fisch mit Kartoffeln
- Eier und Kartoffeln
Wieviel Eiweiß ist optimal?
Normalerweise kannst du einen erhöhten Eiweißbedarf durch eine gemischte und vollwertige Ernährung abdecken. Besonders Aktive und Vegetarier dürfen sich auch einen Proteinshake gönnen.
Die optimale Eiweißmenge für den Muskelaufbau ist wie oben beschrieben: 1,5-1,8g Eiweiß pro kg Körpergewicht.
Zuviel Eiweiß ist für den Muskelaufbau nicht förderlich. Der überschüssige Teil wird als Brennstoff verheizt. Dadurch entsteht Stickstoff, der über die Nieren ausgeschieden wird und sie daher beansprucht. Daher ist es sehr wichtig, dass du bei einer hohen Zufuhr an Proteinen auch ausreichend trinkst. So werden die Nieren gut durchgespült.
Liebe Grüße, dein FITundAttraktiv.de Team
PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!
6 Comments
Torben
16. März 2021Ich danke Ihnen für den interessanten Artikel. Man sollte bei einer ausgewogenen Ernährung wirklich auf die Qualität der Produkte achten. Das ist wirklich ausschlaggebend.
Mit besten Grüßen
Torben
Andreas Rees
19. März 2021Qualität und Quantität sind wichtig.
Baron
20. März 2017Hey, tolle Seite je mehr ich hier lese umso mehr Lust bekomme ich selbst wieder was zu machen. Hab leider vor einigen Jahren ne Pause eingelegt (die bis heute anhält). Aber wer weiß neues Jahr neues …
Andreas Rees
21. März 2017Falls du noch Übungen suchst, findest du hier ein Ganzkörperkrafttraining mit 9 Übungen: http://www.fitundattraktiv.de/ganzkoerperkrafttraining-trainingsplan-zuhause/
[…] ist daher ein wichtiger Bestandteil auf dem Weg zum gewünschten Sixpack. Die Kombination aus einer gesunden Ernährung sowie einem konsequenten Training ist insbesondere bei dieser Muskelgruppe enorm wichtig, da […]
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