Anabole Diät Ernährungsplan – ein sofort anwendbares Beispiel
Anabole Diäten sind im Bereich der Low Carb Diäten anzusiedeln. Ziel dieser Diät ist es jedoch, Muskelaufbau bei gleichzeitigem Fettabbau zu erzielen. Sie erfreut sich deswegen besonders bei Fitness- und Bodybuildingsportlern hoher Beliebtheit. Im Folgenden wird ein Beispiel für einen anabole Diät Ernährungsplan näher beleuchtet.
Der Anabole Diät Ernährungsplan funktioniert, so die Erfahrungen vieler Bodybuilder.
Anabole Diät Ernährungsplan Beispiel:
Wie viele Kohlenhydrate sind erlaubt?
Zunächst ist zu beachten, dass Kohlenhydrate fast komplett vermieden werden sollen. 20 – 30 Gramm Kohlenhydrate sind das tägliche Maximum. Somit setzt sich die tägliche Nahrungsmittelzufuhr zum größten Teil aus Fetten und Eiweißen zusammen.
Denn andernfalls wirst du den Erfolg – die Fettverbrennung – niemals erzielen. Des Weiteren solltest du wissen, dass du dich in den ersten Tagen dieser Diät etwas müde, erschöpft und schlapp fühlen wirst. Dieses Phänomen ist ganz natürlich, denn der Körper giert nach Kohlenhydraten und ist deshalb etwas schlapp. Falls du Sport treibst, geh in den ersten Tagen der Diät nicht direkt an deine Leistungsgrenze. Andernfalls wirst du dich noch müder und schlapper fühlen und dein Verlangen nach Kohlenhydraten wird noch stärker.
Der Unterschied zu einer herkömmlichen Low Carb Diät ist, dass du nicht gänzlich auf Kohlenhydrate verzichtest. Diese werden dafür bei sog. Refeed-Tagen in den Ernährungsplan mit eingebaut. Pro Woche solltest du deswegen ein bis zwei dieser Tage einlegen. Somit werden Heißhungerattacken vermieden. Bei den Refeed-Tagen besteht deshalb die Ernährung größtenteils aus Kohlenhydraten. Auf Fette wird aber weitgehend verzichtet.
Einleitungsphase
Jedoch solltest du bevor du mit der anabolen Diät beginnst, eine etwa zwölftägige Einleitungsphase einlegen, in der du kaum Kohlenhydrate, maximal 30 Gramm pro Tag, zu dir nimmst. In dieser Phase soll der Stoffwechsel umgestellt werden. Allerdings soll die Kalorienzufuhr nicht drastisch reduziert werden. Deine Ernährung sollte während der anabolen sowie Refeed Phase aus den Anteilen folgender Nährwerte bestehen:
1) Anabole Phase
- Protein: ca. 30-35%
- Fett: ca. 55-60%
- Kohlenhydrate: max. 5%
2) Refeed Phase
- Protein: ca. 10-15%
- Fett: 30-40%
- Kohlenhydrate: 45-60%
Beispielhafter Ernährungsplan:
1) Anabole Phase
Ein Frühstück mit Spiegeleiern, Tomaten und Schinkenwürfeln passt perfekt in die Ernährung für die anabole Phase.
- Frühstück: 5 Eier, 3 mittelgroße Tomaten, rohe Schinkenwurst
- Zwischenmahlzeit: Paranuss, Wasser, Avocado
- Mittagessen: Salat aus Gurke und Feldsalat mit Olivenöl und Leinsamen, dazu Hacksteak
- Abendessen: Lachs auf Blattspinat
2) Refeed Phase
- Frühstück: 3 Brötchen mit Honig und Marmelade
- Zwischenmahlzeit: Joghurt 10 % Fett mit Banane und Apfel
- Mittagessen: Nudeln mit Tomatensoße und einem Ei
- Abendessen: Rindersteak mit Reis
Anabole Diät Ernährungsplan: Zusammenfassung
Dieser Ernährungsplan zeigt, dass bei dieser Diät nicht grundsätzlich auf Kohlenhydrate verzichtet wird. Beim Refeed-Tag wird der Kohlenhydratspeicher wieder aufgefüllt, sodass kein Nährstoffmangel auftritt. Allerdings solltest du darauf verzichten, Mahlzeiten durch Eiweißshakes zu ersetzen. An Getränken solltest du ungesüßten Tee oder Wasser zu dir nehmen. Allerdings ist Kaffee ebenfalls erlaubt. Ein weiterer Vorteil der anabolen Diät besteht darin, dass Blutzuckerschwankungen und der damit verbundene Heißhunger ausbleiben.
Liebe Grüße, dein FITundAttraktiv.de Team
PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!
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