Brust trainieren Frau zuhause: Top 5 Übungen

Brust trainieren Frau zuhause: Die besten fünf Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Brust trainieren Frau zuhause:

1. Was ist die wirksamste Methode um die Brust trainieren als Frau zuhause? Das beste Ergebnis ohne Geräte erzielst du, wenn du eine Brustübung  von 1a-1d unten im Text umsetzt (von Anfänger bis Profi)
2. Was ist das beste Equipment für ein richtig gutes Brust-Workout? Für zu Hause eignet sich die Hantelbank perfekt zum Steigern der Gewichte. Im Gym nutzt du am besten die Geräte für Bankdrücken oder den Butterfly.
3. Wieviel Sätze um die Brusthaut zu festigen? Ideal für ein straffes Ergebnis sind zwei bis vier Sätze mit je 8-15 Wiederholungen pro Fitnessübung.

1) Brust trainieren Frau zuhause: Ohne Geräte

1a) Wandliegestützen (Anfänger)

• Schwierigkeitsgrad: Die leichteste Übung in diesem Text ist eindeutig der Liegestütz an der Wand. Nutze diese Version nur, wenn dir die Variante auf den Knien noch zu viel abverlangt. Sobald du an der Wand locker mehr als acht Züge schaffst, solltest du zum nächsten Schwierigkeitsgrad wechseln.
• Zielmuskeln: Das Hauptziel ist bei jeder dieser Liegestütz-Varianten der Aufbau deiner Brustmuskulatur. Als zweitrangige Helfer wirken bei dem Training der Trizeps an den Armen und die Muskeln vorne an deinen Schultern.

• Haltung: Du stehst rund 50 Zentimeter von der Wand weg und platzierst die Handflächen auf Brusthöhe an der Mauer. Gehe von einer schulterbreiten Haltung aus noch ein gutes Stück weiter nach außen, um einen breiten Griff zu haben.
• Ausführung: Bewege dich langsam in Richtung Wand, bis du mit dem Kopf fast davor stoppst. Drücke dich ohne Schwung wieder weg und konzentriere dich dabei voll auf deine Brustmuskeln. Strecke die Ellenbogen oben nie ganz aus, um die Belastung im Muskel zu behalten. So kannst du dich beim Brust trainieren als Frau zuhause langsam herantasten und zur nächsten Übung übergehen.

1b) Frauenliegestützen (Fortgeschrittene)

• Schwierigkeitsgrad: Diese kniende Methode ist ein toller Zwischenschritt für alle, denen der Standard-Liegestütz am Boden noch zu schwer vorkommt. Wenn du die Marke von acht Wiederholungen locker knackst, versuchst du dich ab jetzt an der Variante auf den ganzen Füßen.
• Zielmuskeln: Hier steht die Brust wieder an erster Stelle, gefolgt von der Kraft im Trizeps und den Muskeln vorne an deinen Schultern.

• Haltung: Lege die Füße übereinander, damit du sicher liegst, und halte deine Körpermitte die ganze Zeit über stabil oben. Benutze die Kraft in deiner Hüfte zur Stabilisierung und wähle einen weiten Griff, der über deine Schulterbreite hinausgeht. Setze die Handflächen so weit nach vorne, dass die Belastung exakt auf deine Brustpartie zielt.
• Ausführung: Führe den Oberkörper ruhig zum Boden und schiebe dich ebenso langsam wieder zurück in die Startposition. Konzentriere dich voll auf deine Brustmuskulatur und lass oben eine minimale Beuge in den Ellenbogengelenken. Falls du merkst, dass die Kraft schwindet, verringerst du bei den letzten Malen einfach ein wenig den Weg nach unten.

1c) Breite positive Liegestütze (noch schwieriger)

• Schwierigkeitsgrad: Diese Position ist ideal für alle, die eine Stufe zwischen dem Knien und dem Stehen auf Zehenspitzen suchen. Achte bei deinem Tisch oder deiner Bank darauf, dass diese nicht wegrutschen, indem du sie stabil gegen eine Wand stellst.
• Zielmuskeln: Die Steigung sorgt dafür, dass vor allem die unteren Fasern deiner Brust richtig stark gefordert werden beim Brust trainieren für Frauen zuhause. Dein Trizeps sowie die vordere Schulterpartie leisten bei dieser Übung die gewohnte Zuarbeit.

• Haltung: Greife wieder deutlich breiter als schulterweit, genau wie du es bei den anderen Übungen gelernt hast. Halte deinen ganzen Körper fest angespannt, damit dein Po stabil bleibt und niemals nach unten durchhängt. Ein Spiegel hilft dir dabei, den Rücken eher minimal rund als hohl zu lassen, damit deine Mitte fest bleibt.
• Ausführung: Führe den Oberkörper unter Spannung nach unten, bis du fast an der Bank anstößt. Nutze die Power deiner Brust für das Hochdrücken und behalte oben eine leichte Beuge im Arm bei. Wenn am Ende die Luft raus ist, absolvierst du die letzten Bewegungen einfach nur noch auf dem halben Weg oben.

1d) Liegestützen (Profis)

• Schwierigkeitsgrad: Diese klassische Form ist wesentlich fordernder und setzt schon eine gute Grundspannung in deinem Körper voraus. Starte damit erst, wenn die Übungen im Knien für dich zu einer leichten Aufwärmübung geworden sind. Falls du anfangs schnell müde wirst, kannst du die fehlenden Wiederholungen jederzeit kniend zu Ende bringen. Arbeite dich Schritt für Schritt voran und versuche bei jedem Training, eine Wiederholung mehr zu packen.
• Zielmuskeln: In erster Linie straffst du damit deinen Brustbereich, zweitens den Trizeps und an dritter Stelle deine vorderen Schultern.

• Haltung: Statt auf den Knien bleibst du bei dieser Version auf den Füßen und hältst deinen Körper dadurch komplett in der Luft. Die Hände platzierst du wieder deutlich breiter als schulterweit auf dem Boden, um die Brustmuskeln optimal zu treffen. Sorge für eine starke Spannung im Beckenbereich, damit deine Mitte niemals durchhängt und du eine gerade Linie bildest.
• Ausführung: Führe den Oberkörper weit nach unten und nutze primär deine Brust, um dich ruhig und gleichmäßig wieder aufzurichten. Behalte die gerade Haltung bei und vermeide es, mit dem Becken zu wackeln, während du die Arme oben leicht gebeugt lässt. Solltest du keine ganze Wiederholung mehr schaffen, verringerst du die Tiefe oder bringst den Satz kniend zu Ende.

• Falls sogar die normale Liegestütze zu leicht für dich ist, dann kannst du diese Übung zusätzlich erschweren, indem du mit den Füßen auf eine höhere Ablage gehst – wie zum Beispiel eine Bank.

2) Brust trainieren Frau zuhause: Mit Hanteln

Bankdrücken mit Kurzhanteln (Anfänger bis Profis)

• Vor- und Nachteil: Im Vergleich zum Liegestütz kannst du mit Kurzhanteln deinen Fortschritt viel besser durch schwerere Gewichte steuern. Der Haken an der Sache ist die Anschaffung von Hanteln und einer Hantelbank für dein Home-Gym. Als Ersatz dienen zwei standsichere Hocker oder eine Sportmatte, wobei du auf der Matte allerdings nicht so tief mit den Armen kommen wirst.
• Zielmuskeln: In erster Linie fordern wir den großen Brustmuskel und setzen dort den größten Wachstumsreiz. An zweiter Stelle folgen der Armstrecker und die vordere Schulter, gefolgt vom seitlich liegenden Sägemuskel.

• Haltung: Deine Ausgangslage ist die Rückenlage auf einer Bank oder auf zwei standsicheren Hockern in deinem Zimmer. Falls du das Training erst einmal ausprobieren willst, geht auch eine Matte, wobei die Dehnung für die Brust dort etwas geringer ausfällt.
• Ausführung: Drücke beide Hanteln ganz ruhig nach oben und konzentriere dich voll auf das Gefühl in deiner Brustmuskulatur. Lass die Arme oben ganz leicht gebeugt, damit der Muskel dauerhaft unter Spannung bleibt und nicht kurz ausruht. Gehe beim Absenken so tief, dass die Ellenbogen tiefer als dein Rücken liegen. Wenn die Kraft nachlässt, machst du am Ende einfach noch ein paar ganz kurze Bewegungen in der oberen Bewegungshälfte.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!