Muskelaufbau Tipps – Die optimale Ernährung


 

Wie entscheidend ist die Proteinversorgung bezüglich Muskelaufbau Tipps?

Spätestens, seitdem wir die Rocky Balboa Filme gesehen haben, in denen er zwecks schnellem Muskelaufbau rohe Eier schlürfte, wissen wir, wie wichtig Proteine für den Muskelaufbau sind. Allerdings hat die Forschung seit Rocky nicht geschlafen und inzwischen hat sich herausgestellt, dass es durchaus effektivere Eiweißquellen als das rohe Ei für den Sportler gibt.

 Muskelaufbau Tipps: Foto von einer Packung mit 8 Eiern

Rohe Eier sind nicht mehr nötig. Unsere Muskelaufbau Tipps zeigen Dir viele andere leckere Lebensmittel.

Muskelaufbau Tipps: Rohe Eier sind längst nicht mehr die perfekte Proteinquelle!

Was unterscheidet Kohlenhydrate und Fette in der Muskelaufbau-Ernährung von Proteinen?

Die Ernährung eines Sportlers, der den Muskelaufbau betreibt, muss dafür ausgeglichen sein. Dabei gehören Kohlenhydrate und Fette ebenso zur umfassenden Ernährung wie auch Proteine. Die Kohlenhydrate und Fette liefern dem Muskel somit die Energie für seine Arbeit. Das Eiweiß allerdings unterstützt den Aufbau des Muskels, denn die Muskeln bestehen zu rund 20 Prozent aus Eiweiß, der restliche Anteil ist Wasser.

Muskelaufbau Tipps: Kohlenhydrate und Fette liefern die Energie für das Training, Proteine allerdings die Basis für den Aufbau der Muskeln.

Muskelaufbau Tipps: Foto von 4 eiweissreichen Lebensmitteln wie Gemüse, Nüsse und mageres Fleisch

Muskelaufbau Tipps: Die richtige Ernährung mit stimmigen Lebensmitteln für einen schnellen Muskelaufbau ist unerlässlich.

Moderate Mengen an Eiweiß reichen aus

Wichtig für den Muskelaufbau ist allerdings nicht die Menge an Eiweiß, die täglich aufgenommen wird. Ebenso große Bedeutung hat die richtige Zusammenstellung der Proteine in der Qualität. Insgesamt benötigt der Körper dafür 1,5 bis 1,8 Gramm Protein je Kilogramm Eiweiß bei einem intensiven Krafttraining.

Eine Person mit einem Körpergewicht von rund 80 Kilogramm benötigt deshalb 120 bis 145 Gramm Protein täglich. Ein Drittel dieses Bedarfs kann bereits durch eine mittlere Portion von fettarmem Fisch, kombiniert mit ein wenig Pasta, abgedeckt werden. Die Versorgung mit Proteinen ist aber nicht nur von der Quantität, sondern auch von der Qualität des zugeführten Eiweiß abhängig.

Die biologische Wertigkeit also die Verwertbarkeit der Proteine durch den Körper, ist sehr wichtig, um zu wissen, wie viel Gramm Körpereiweiß jeweils aus 100 Gramm Nahrungsprotein umgesetzt werden können. Tierische Proteinquellen wie mageres Fleisch und Fisch sowie Milch haben eine biologische Wertigkeit von 80 bis etwa 90. Das bedeutet, dass von 100 Gramm aufgenommenem Protein rund 80 bis 90 Gramm innerhalb der Muskulatur verwendet werden können.

Pflanzliche Proteinquellen dagegen haben in der Regel eine biologische Wertigkeit von 60 bis 80. Allerdings sollten auch sie beim Aufbau der Muskulatur innerhalb der Ernährung unbedingt berücksichtigt werden.

Muskelaufbau Tipps: Foto von einer Schüssel mit Soyabohnen

Die Sojabohne ist eine hervorragende Quelle für pflanzliches Eiweiß, von dem sie 35 Prozent enthält.

Muskelaufbau Tipps: Nicht nur die Menge der Proteine ist wichtig, auch deren Qualität!

Pflanzliche Proteinquellen bieten Vorteile

Auch wenn die biologische Wertigkeit der pflanzlichen Lebensmittel geringer ist, lohnt es sich, einen großen Anteil des Proteinbedarfs aus diesen zu beziehen. Der Grund liegt darin, dass tierische Proteinträger wesentlich mehr ungünstige Fette, zudem Cholesterin, aufweisen. Dabei aber nicht alle essentiellen Aminosäuren, die der Körper nicht selbst bilden kann, mitbringen.

Muskelaufbau Tipps: Optimal ist für den Aufbau der Muskeln eine Kombination von tierischen und pflanzlichen Proteinquellen!

Getreide mit Eiern (z.B. gefüllte Spinatpfannkuchen), Getreide mit Hülsenfrüchten (z.B. Erbsensuppe mit Vollkornbrot), Fleisch mit Getreide (z.B. Putenbrust mit Reis) oder Milchprodukte mit Getreide (z.B. Kräuterquark und Brot) sind deshalb optimal zusammengestellte Proteinquellen.

Freizeitsportler können ihren Proteinbedarf über eine vollwertige und gemischte Ernährung decken

Im Regelfall kann die Proteinzufuhr beim Freizeitsportler über eine durchdachte Ernährung gut gedeckt werden. Vegetarier und Veganer oder auch Allesesser, die ihren Ernährungsplan nicht immer optimal gestalten können, dürfen auch gelegentlich auf einen Proteinshake zur Eiweißdeckung zurückgreifen. Zu beachten ist allerdings, dass die Höchstzufuhr von zwei Gramm Eiweiß je Kilogramm Körpergewicht dauerhaft nicht überschritten wird.

Muskelaufbau Tipps – Das Fazit

  • Eine ausgewogene Ernährung reicht beim Freizeitsportler für die Proteinversorgung der Muskulatur!
  • Mehr Eiweiß hilft nicht mehr, es muss lediglich über die Nieren ausgeschieden werden!

Liebe Grüße,
Dein FITundAttraktiv.de Team

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1 Comment

  • Maria Laus

    Reply Reply 6. Juli 2017

    Tolle Tipps bin begeistert und vor allem auch über die Ernährungstipps

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