Creatin Dauereinnahme für mehr Muskelaufbau?

27. September 2016

Creatin Dauereinnahme oder Kur: Was macht mehr Sinn für den Muskelaufbau?

Creatin Dauereinnahme: Foto von den Sportarten Bodybuilding und Laufen

Im Sport beschränkt sich der Einsatz einer Creatin Dauereinnahme längst nicht mehr nur auf den Kraftsport. Immer mehr Disziplinen werden sich der weitreichenden Vorteile bewusst.

Viele professionelle und Hobby-Sportler, vom Bodybuilder bis zum Sprinter versprechen sich durch die Einnahme von Kreatin einerseits, dass sich ihre Leistungsfähigkeit steigert und andererseits, dass der Muskelaufbau gefördert wird. Ganz davon abgesehen, dass die leistungssteigernde Wirkung von Creatin nach wie vor nicht wissenschaftlich bestätigt ist, steht häufig die Frage im Raum, wie Creatin eingenommen werden soll. Ist eine Creatin Dauereinnahme empfehlenswert?

Was ist Creatin?

Im Fachhandel ist Creatin als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich. Das weiße geruchlose Pulver ohne Eigengeschmack kommt im menschlichen Organismus natürlicherweise als Säure vor und Dein Körper kann es mit proteinreicher, tierischer Nahrung aufnehmen. Der Stoff Creatin ist in der Struktur und Wirkungsweise Aminosäuren sehr ähnlich.

Besonders rotes Fleisch wie Rind- oder Schweinefleisch und Fisch ist sehr reichhaltig an Creatin. Die Alternative zu Pulver besteht darin, dass du dich proteinreich ernährst und die Creatin Dauereinnahme durch Fleisch und Fisch (in einem gesunden Maße) zu dir nimmst.

Aminosäuren sind Bausteine für den Körper zur Herstellung von Protein. Im menschlichen Körper produzieren die Organe Leber, Niere und die Bauchspeicheldrüse Creatin aus den Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin. Der menschliche Organismus benötigt Creatin vor allem für die Muskelkontraktion, sowie für die Hirn- und Nervenfunktion.

Die im Körper aktive Form von Creatin ist Kreatinphosphat, zuweilen auch Phosphorkreatin (Pcr) genannt. In der Wissenschaft wird derzeit nicht nur die Wirkung auf die menschliche Leistungsfähigkeit untersucht. Kreatin gilt mittlerweile als effektive Zusatztherapie bei verschiedenen Krankheiten, die mit der Muskelfunktion zusammenhängen. Beispielsweise kann die Behandlung von Parkinson und Huntington durch die Gabe von Creatin begleitet werden. Daneben bietet Creatin eventuell Behandlungsmöglichkeiten für verschiedene Herzkrankheiten und neurodegenerative Krankheiten wie Alzheimer. Um dahingehend gültige Aussagen zu treffen, sind jedoch weitere Studien erforderlich.

Welche Wirkung hat Creatin?

Creatin Dauereinnahme: Foto von einem jungen Mann mit Bart der Muskeln aufbauen will

Allgemein bekannt ist von Creatin das es Schnellkraftleistungen vernag zu steigern und die Zellhydration verbessert was sich letztlich sogar in einer verstärkten Muskelproteinsynthese und so in tatsächlichem Muskelwachstum niederschlagen kann.

Die angeblich leistungsfördernde Wirkung von Creatin ist bisher wissenschaftlich nicht bestätigt. Eine bessere Ausdauer ist demnach durch die Creatineinnahme nicht zu erwarten. Jedoch kann Creatin kurzfristig die Explosionskraft bei starker Muskelbeanspruchung verbessern. Das erklärt, warum Creatin vor allem bei Bodybuildern, Gewichthebern und Sprintern als effektives Nahrungsergänzungsmittel gilt.
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat in der Health-Claims-Verordnung folgende Wirkungen von Creatin bestätigt:

Steigerung der Muskelmasse,
mehr Muskelkraft
sowie erhöhte Muskelleistung.

„Voraussetzung ist jedoch die tägliche Aufnahme von Creatin in einer Dosis von mindestens 3 Gramm.“

Nebenwirkungen von Creatin

Die häufig sehr hoch angegebenen Creatindosen gelten zum Teil als gesundheitlich sehr bedenklich. Viele Sportler nehmen täglich über fünf Gramm Creatin durch Nahrungsergänzungsmittel zu sich. Fünf Gramm entsprechen schließlich 1,1 Kilogramm rohem Rindfleisch. Grundsätzlich nimmst Du Creatin nur mit tierischen Lebensmitteln auf oder der Körper produziert es selbst.

Creatin Dauereinnahme: Foto von einem großen Berg Gemüse

Über eine überwiegend pflanzliche Ernährung ist die Creatin Dauereinnahme sehr schwer, da Obst und Gemüse nur sehr wenig beinhalten.

Dementsprechend nehmen Vegetarier nur geringe Mengen von Creatin und Veganer gar kein Creatin mit der Nahrung auf. Sie benötigen neben den genannten Aminosäuren vor allem Folsäure und Vitamin B12, um Creatin selbst zu synthetisieren. Während Creatin in der frühkindlichen Entwicklung wichtig für die Gehirnentwicklung ist, können sehr hohe Mengen generell zu gesundheitlichen Beschwerden führen. Zu den möglichen Nebenwirkungen durch eine zu hohe Creatinzufuhr gehören:

Blähungen
Durchfall
Muskelkrämpfe
Gewichtzunahme (durch Wassereinlagerungen).

„Grundsätzlich gilt Creatin jedoch als relativ gut verträglich.“

Creatin Dauereinnahme: Foto von einem jungen Mann mit Sixpack

Sportler versprechen sich von Creatin einen schnelleren Muskelaufbau. Es muss jedoch richtig eingenommen werden, um wirksam zu sein.

Unterschiedliche Creatine: Darreichungsformen von Creatin

Bevor Du mit einer Creatin-Kur oder gar einer Creatin Dauereinnahme beginnst, solltest Du Dich mit den im Fachhandel angebotenen Produktarten vertraut machen. Zuvor sei auch erwähnt, dass nicht jeder Anwender auf die Einnahme von Creatin anspricht. Manchmal ist es daher ratsam eine andere Form auszuprobieren.

Creatine gibt es neben der reinen und meist empfohlenen Form als Kreatin-Monohydrat auch noch als Kreatin-Ethyl-Ester, Kre-Alkalyn und als Krea-Genic. Auf welche Art der Creatine Du ansprichst, findest Du in der Regel nur durch Probieren heraus.

Kaufe ausschließlich hochwertige Creatin-Monohydrat-Produkte (z. B. Creatin von ESN).

Kommt es nämlich bei der Herstellung zu Verunreinigungen, können in den Produkten Anabolika gefunden werden. Creatin gilt dann als Doping, während es ansonsten nicht auf der Liste der verbotenen Substanzen steht.

Creatin-Kur oder Creatin Dauereinnahme?

Wer Muskelaufbau betreibt, möchte den Prozess gerne beschleunigen. Warum also nicht mit Creatin nachhelfen? Doch was ist in diesem Zusammenhang beim Training sinnvoller, eine Creatin-Kur für einen begrenzten Zeitabschnitt oder die Creatin Dauereinnahme? Damit der Stoff seine Wirkung entfalten kann, musst Du die Speicher erst einmal auffüllen.

Ist dann die Creatin Dauereinnahme nicht sinnvoll? Grundsätzlich gilt, dass Du bei der Creatin Dauereinnahme Deine körpereigene Creatinsynthese drosselst. Eine Creatin Dauereinnahme ist daher sogar kontraproduktiv, da langfristig dem Körper weniger Creatin zur Verfügung steht. Eine mehrwöchige Einnahme birgt gegenüber der Creatin Dauereinnahme einen Vorteil. Du füllst die Speicher auf, ohne dass Du die körpereigene Synthese zu stark in Mitleidenschaft ziehst.