Waden trainieren zuhause: Top 6 Übungen

Waden trainieren zuhause: Die besten sechs Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Waden trainieren zuhause:

1. Woraus besteht die Wadenmuskulatur? Unsere Wadenmuskulatur besteht primär aus dem zweibäuchigen Zwillingswadenmuskel (Musculus gastrocnemius) und dem darunterliegenden Schollenmuskel (Musculus soleus).
2. Wie häufig soll ich die Waden trainieren? Integriere eine der vorgestellten Übungen ein- bis zweimal wöchentlich in dein Krafttraining zuhause. Als Anfänger wählst du eine der beiden Wadenübungen ohne Geräte aus und als Fortgeschrittener eine mit Kurzhanteln.
3. Wie viele Wiederholungen und Sätze für das Ziel Muskelaufbau? Für einen effektiven Waden Muskelaufbau solltest du zwei bis drei Sätze pro Wadentraining absolvieren. Pro Satz sind 8-12 kontrollierte Wiederholungen ideal.

1) Waden trainieren zuhause ohne Geräte

1a) Wadenheben beidbeinig (am einfachsten)

• Vorteil: Diese Variante ist für Anfänger ideal, weil wir uns an der Rückenlehne festhalten können und noch kein Zusatzgewicht nutzen.
• Zielmuskeln: Bei sämtlichen Steh-Varianten trainieren wir sowohl den Zwillings- als auch den Schollenmuskel für eine ganzheitliche Waden-Entwicklung.

• Ausführung: Nutze eine Erhöhung für deine Fußballen – z.B. eine große Hantelscheibe, ein stabiles Brett, ein breites Buch oder eine Treppenstufe. Drücke deinen Körper rein aus der Kraft der Waden maximal in die Höhe. Senke die Fersen anschließend tief ab, während deine Knie während des gesamten Ablaufs komplett gestreckt bleiben. Dadurch bleibt der Reiz in der Wadenmuskulatur die ganze Zeit bestehen.
• Tipp: Sobald dir mehr als acht saubere Wiederholungen gelingen, solltest du zur Steigerung der Intensität auf die einbeinige Ausführung (1b) wechseln.

1b) Wadenheben einbeinig (etwas schwieriger)

• Vorteil: Zur Steigerung der vorigen Übung ist das einbeinige Wadenheben perfekt, weil wir uns ebenfalls an einem Gegenstand festhalten können.
• Zielmuskeln: Auch hier liegt der Fokus ebenso auf dem zweibäuchigen Wadenmuskel sowie dem Schollenmuskel, um maximale Resultate am Unterschenkel zu erzielen und den Muskel in seiner Gesamtheit aufzubauen.

• Ausführung: Die Technik gleicht der vorigen Übung, jedoch trainieren wir jedes Bein einzeln. Nehme das freie Bein lediglich zur Balance (siehe Video) und belaste das aktive Bein voll. Wir machen jeweils 2-3 Sätze mit rechts und mit links, also insgesamt 4-6 Sätze, dabei wechseln wir das Bein nach jedem Satz. Als Auflage zuhause eignen sich erneut Treppenstufen, dicke Bücher oder die Füße einer Trainingsbank.
• Tipp: Wenn du auch hier die Marke von acht korrekten Wiederholungen überschreitest, intensivieren wir die Übung mit zusätzlichen Gewichten.

2) Waden trainieren zuhause mit Kurzhanteln

2a) Wadenheben beidbeinig mit Kurzhanteln (instabil)

• Vor- und Nachteil: Durch das Hantelgewicht können wir die Intensität sehr stark erhöhen, jedoch ist die Übungsausführung wesentlich instabiler. Alternativ kannst du die nachfolgende, einbeinige Version testen, weil du dich dort sehr gut festhalten kannst.
• Zielmuskeln: Das Wadenheben im Stehen mit Zusatzgewicht ist ebenfalls eine Variante, um die gesamte Wadenpartie intensiv und effektiv zu fordern.

• Ausführung: Da anfangs die Balance etwas schwierig ist mit zwei Hanteln, starte mit leichtem Gewicht, um dich an die Technik zu gewöhnen. Drücke dich ausschließlich über die Wadenkraft bis an den höchsten Punkt. Nutze für einen vergrößerten Bewegungsradius auch hier wieder eine entsprechende Unterlage für die Ballen.
• Tipp: Steigere dich von mal zu mal. Falls du noch mehr Intensität benötigst, ist die folgende einbeinige Variante die nächste logische Intensitätssstufe. Oder du nutzt wie hier auf dem Foto eine Gewichtsweste oder einen stabilen Rucksack mit Zusatzgewicht, weil du dich dann besser festhalten kannst.

2b) Wadenheben einbeinig mit Kurzhantel (stabil)

• Vorteil: Wie schon oben erwähnt, kannst du dich beim einbeinigen Wadenheben perfekt festhalten, im Vergleich zur beidbeinigen Variante davor.
• Zielmuskeln: Bei dieser anspruchsvollen Variante wird der Zwillingswadenmuskel und der Schollenmuskel vor eine maximale Herausforderung gestellt.

• Ausführung: Als Erhöhung für das Waden trainieren zuhause, nimmst du wie zuvor eine Treppe, eine Hantelscheibe, ein Buch oder ähnliches. Positioniere einen Ballen auf der Erhöhung und absolviere acht bis zwölf präzise Wiederholungen. Das inaktive Bein dient nur der Stabilisierung. Wiederhole den Vorgang danach für die andere Seite.
• Tipp: Beachte dabei, dass du am obersten Punkt eine kurze Muskelspannung zu halten und noch ein Stück höher zu pushen, um den Wachstumsreiz vollständig auszuschöpfen.

3) Waden trainieren zuhause mit Langhantel

3a) Wadenheben stehend mit Langhantel (instabil)

• Nachteil: Bei diesem Wadenheben mit Langhantel ist es noch schwieriger das Gleichgewicht zu halten, als bei der beidbeinigen Kurzhantel Variante. Trainiere deshalb entweder das einbeinige Wadenheben mit Kurzhantel oder du nutzt eine Gewichtsweste bzw. einen robusten Rucksack mit Gewicht drin.
• Zielmuskeln: Ähnlich wie bei der Kurzhantel-Version ist diese Übung extrem effizient für den Aufbau der kompletten Unterschenkelrückseite.

• Ausführung: Platziere die Langhantel sicher auf deinem oberen Trapezmuskel (Nackenbereich) und stehe mit den Fußballen auf einer Erhöhung. Die Balance ist hier entscheidend aber am Anfang auch sehr schwierig. Führe die Bewegung langsam und ohne jeglichen Schwunghilfe aus den Beinen aus.
• Tipp: Um die Intensität weiter zu forcieren, kannst du entweder das Gewicht schrittweise erhöhen oder die Übung einbeinig versuchen.

3b) Wadenheben sitzend mit Langhantel (stabil)

• Vorteil und Nachteil: Im Vergleich zum stehenden Wadenheben mit Langhantel haben wir hier kein Problem mit dem Gleichgwicht. Das sitzende Wadenheben legt den Fokus aber lediglich auf den kleineren Schollenmuskel.
• Zielmuskeln: Nachteilig im Sitzen ist die Beugung im Knie, wodurch fast ausschließlich der Schollenmuskel arbeitet und der Zwillingsmuskel weitgehend entlastet wird.

• Ausführung: Setze dich auf eine Bank und lege die Langhantel (nutze ein Polster/Kissen) auf den vorderen Bereich deiner Oberschenkel. Drücke das Gewicht über die Wadenballen nach oben.
• Tipp: Da stehende Übungen die kompletten Waden formen, sind sie der sitzenden Variante aus Effizienzgründen vorzuziehen.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!