Untere Bauchmuskeln trainieren: 3 Übungen ohne Geräte

29. Juni 2016

Untere Bauchmuskeln trainieren als Schlüssel zum Sixpack? Die 3 effektivsten Übungen!

Untere Bauchmuskeln trainieren:

Der Bauch ist bei Männern wie auch Frauen die Problemzone Nummer eins.
Denn auf Höhe des Bauchnabels machen sich Ernährungssünden und mangelnde Bewegung schnell in Form von Fettpolstern bemerkbar. Sie bilden einen unansehnlichen Rettungsring, dem du durch gezieltes Training deiner unteren Bauchmuskulatur zu Leibe rücken kannst.
Wahrscheinlich möchtest du deine Bauchmuskulatur nicht nur im Studio, sondern auch zu Hause ohne Geräte trainieren. Für diesen Fall findest du in diesem Artikel wertvolle Trainingstipps, mit denen du deine Bauchmuskeln stählst und Fett schmelzen lässt.

Streng genommen gibt es keine untere und obere Bauchmuskulatur, sondern nur einen großen Bauchmuskel, der durch Sehnen unterteilt ist.

Dadurch sieht es so aus, als bestünde ein Sixpack aus sechs einzelnen Muskeln, die als untere und obere Muskeln bezeichnet werden. Wichtig ist, dass du nicht nur Übungen für den unteren Teil des Musculus rectus abdominis (gerader Bauchmuskel) durchführst, sondern für den gesamten Bauch.

Untere Bauchmuskeln trainieren: Top 3 Übungen

1) Power-Situps mit Kurzhantel

Untere Bauchmuskeln trainieren ist mit dieser Übung sehr effektiv und auch für Einsteiger geeignet:

Nehme eine leichte Hantel in die Hand und lege dich mit dem Rücken auf den Boden in die Anfangsstellung.
Die Beine sind im rechten Winkel (90 Grad) und bleiben die ganze Übung unverändert.
Der untere Rücken bleibt auf dem Boden, die Hantel ist wenige Zentimeter vom Boden entfernt und deine Arme sind nahezu ausgestreckt.
Bewegung: Die Bewegung geht aus dem oberen Bauch heraus, der die Arme und die Hanteln nach oben drückt.
Je höher du kommst, desto stärker geht der Reiz auf den unteren Bereich deiner Bauchmuskeln.

Wenn du nicht trainiert bist, wirst du bereits nach wenigen Wiederholungen den Trainingseffekt auf die Bauchmuskeln spüren. Wenn du zu Beginn noch nicht acht bis zwölf Wiederholungen schaffst, ist das kein Problem. Wichtig ist, dass du dich nach und nach steigerst.

2) Kurzhantel Barbell-Rollout

Nehme eine Lang- oder Kurzhantel mit jeweils einer Hantelscheibe links und rechts und lasse die Muttern des Verschlusses weg.
Gehe jetzt in die Ausgangsposition wie auf dem Startbild des Videos und achte auf einen geraden Rücken. (Bei Bedarf kannst du einen Spiegel an die Seite stellen, um deine Haltung zu überprüfen.)
Die ganze Übung über hältst du deinen Rücken und Bauch angespannt.
Bewegung: Der Bauch leitet die Bewegung nach unten aus, genauso wie der Bauch auch die Rückwärtsbewegung nach oben auslöst.
Wichtig: Das Becken nach vorne schieben beim nach unten gehen. (Wie im Video gut zu sehen ist.)
Gehe so weit nach unten, dass du wieder aus deiner eigenen Bauchkraft nach oben kommst.

Bei dieser Übung ist es zu Beginn nicht einfach, die Balance zu halten. Versuche aber trotzdem unbedingt, einen Rundrücken zu vermeiden.

3) Knieheben mit Kurzhantel auf Stühlen

Die dritte Übung für das untere Bauchmuskeln trainieren machst du mit deinen Beinen. Sie ist die effektivste aber auch am schwierigsten auszuführende Übung:

Stelle dir zwei gleiche und stabile Stühle gegenüber wie auf dem Video zu sehen ist. Schaue, ob du dich problemlos auf den Stühlen abstützen kannst.
Stelle eine Hantel senkrecht vor dir auf den Boden und lege notfalls eine Decke darunter, damit der Boden nicht beschädigt werden kann.
Stütze dich auf den Stühlen ab und greife die Hantel mit beiden Füßen. Die Zehenspitzen müssen nach oben zeigen, damit die Hantel nicht nach vorne rutscht.
Bewegung: Aus dem Bauch heraus die Knie so weit wie möglich nach oben heben.
Senke die Beine danach wieder kontrolliert und langsam ab und wiederhole die Übung so oft du kannst.
Achte dabei darauf, dass du kein Hohlkreuz machst sondern dein Rücken gerade bleibt.

Nehme so viel Gewicht, dass du 8-12 saubere Wiederholungen schaffst.

Mache jeweils eine dieser 3 hervorragenden Bauchübungen Montags, Mittwochs und Freitags. Immer 2-4 Sätze mit je 8-12 Wiederholungen.

Untere Bauchmuskeln trainieren: Fazit

Ernährung und Training sind für deine Bauchmuskulatur wichtig.
Das Trainieren deiner gesamten Bauchmuskeln ist ein wichtiger Schritt in Richtung einer definierten Bauchmuskulatur.
Damit die Muskelschicht sichtbar ist, reicht Trainieren alleine nicht aus. Vielmehr solltest du neben dem Training deiner Bauchmuskeln auch deine Ernährung anpassen.

Liebe Grüße, dein FITundAttraktiv.de Team

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!

Fipsi
Reply 21. August 2016

Bauchmuskeln können einfach unglaublich gut aussehen!
Aber wenn der Körperfettanteil zu hoch ist helfen auch ganz viele anstrengende übungen nicht:/

Abs are made in the kitchen;)
- Andreas Rees
  Reply 22. August 2016
  
  Die Kombination aus gezieltem Bauchtraining und einem Körperfettanteil von 12% oder tiefer ist entscheidend.