Übungen für straffe Brust Frau: Top 4

Übungen für straffe Brust Frau: Die besten 4 Übungen mit Bildern, Videos & Anleitung!

Übungen für straffe Brust Frau:

1. Was sind die besten Übungen für eine straffe Brust der Frau ohne Zubehör? Aus der Auswahl der drei Übungen nimmst du die Liegestütze für Einsteiger, Geübte oder Experten – ganz passend zu deiner aktuellen Fitness.
2. Was sind die besten Übungen für die Brust mit Zubehör? Daheim ist das Bankdrücken mit Hanteln (Übung 2a) ideal, da du die Schwere der Gewichte gut anpassen kannst. Im Gym sind Geräte für Butterfly oder Bankdrücken sehr gut.
3. Wie viel Training ist für eine feste Brustform am besten? Um deine Brustmuskeln gut zu straffen, machst du am besten zwei bis vier Durchgänge mit jeweils acht bis fünfzehn einzelnen Wiederholungen.

1) Übungen für straffe Brust Frau: Ohne Equipment

1a) Frauenliegestütze oder Wandliegestütze (einfacher)

• Schwierigkeitsgrad: Als Steigerung für Geübte eignet sich die verkürzte Liegestütze auf den Knien hervorragend. Wenn dir mehr als acht Wiederholungen damit leichtfallen, solltest du die Übung auf den Zehenspitzen ausführen. Wie das genau funktioniert, zeige ich dir direkt im Anschluss bei der nächsten Aufgabe.
• Zielmuskeln: Ein strafferes Dekolleté ist das wichtigste Ziel bei dieser effektiven Bodenübung für daheim. Den hinteren Oberarm fordern wir dabei zweitrangig und als dritten Muskelteil die vordere Schulterregion.

• Haltung: Verschränke deine Unterschenkel wie im Video, damit dein ganzer Körper stabiler und fester wird. Platziere deine Hände von der Mitte aus jeweils drei Handlängen weiter nach links und nach rechts außen. Spanne deinen Bauch und Po fest an, damit dein Becken während der Bewegung oben bleibt.
• Ausführung: Bewege dich langsam abwärts, bis du mit dem Körper kurz vor dem Fußboden bist. Drücke dich ohne jegliches Ruckeln hoch und spüre die Kraft direkt in deinen Brustmuskeln. Lasse die Arme oben minimal geknickt, um die Spannung im Körper nicht zu unterbrechen. Bei Kraftverlust zum Ende hin machst du nur noch halbe Bewegungen. Das sorgt für den maximalen Erfolg beim Formen der Brust.

• Alternative (Anfänger): Falls diese Form der Liegestütze noch nicht klappt, wählst du als Einstieg die breite Liegestütze an der Wand.

1b) Klassische Liegestütze (Profis)

• Schwierigkeitsgrad: Deutlich anstrengender ist die richtige Liegestütze, da du dich auf den Füßen und nicht auf den Knien abstützt. Selbst wenn du am Anfang nur ganz wenige schaffst, steigerst du deine Leistung mit der Zeit von ganz allein. Den Rest der Übung machst du auf den Knien fertig, damit dein Training den maximalen Erfolg bringt.
• Zielmuskeln: Wie bei allen Übungen für eine straffe Brust der Frau steht das Straffen und der Aufbau der Brustmuskulatur absolut im Mittelpunkt. Die Rückseite der Oberarme hilft bei der Bewegung mit und die vordere Schulter kommt als drittes dazu.

• Haltung: Anders als bei der Knie-Variante bleibst du während dieser Liegestützen fest auf deinen Zehenspitzen. Um ein Hohlkreuz zu vermeiden, musst du deinen Bauch und Po währenddessen stark anspannen. Der Abstand deiner Hände ist wie zuvor jeweils drei Handflächen breiter als deine Schultern.
• Ausführung: Halte deinen ganzen Körper steif wie eine Planke und bewege ausschließlich deine beiden Arme. Gehe so tief nach unten wie es geht, bis du fast den Boden mit deinem Oberkörper berührst. Wenn du merkst, dass du unten feststeckst, verringerst du einfach ein bisschen die Tiefe der Beuge. Drücke dich in jedem Fall behutsam nach oben und achte auf die Spannung in deiner Brust. Werden die Arme müde, machst du nur noch ganz kleine Bewegungen nach oben und unten. Klappt das auch nicht mehr, führst du die Übung auf den Knien zu Ende. Dort gibst du noch einmal alles für den optimalen Reiz zum Formen deiner Brust.

2) Übungen für straffe Brust Frau: Mit Equipment

2a) Bankdrücken mit Kurzhanteln (Tipp zuhause!)

• Vorteil und Nachteil: Um die Brust zu Hause effektiv zu formen, ist das Hantel-Bankdrücken die ideale Methode. Der Pluspunkt liegt bei den Gewichten, die du Schritt für Schritt schwerer wählen kannst. Das macht deinen Fortschritt sichtbar und motiviert dich durch messbare Erfolge. Anders als bei Eigengewichtsübungen musst du dir hierfür aber Zubehör anschaffen. Zwei Kurzhanteln sind ein Muss und eine Bank (z.B. bei Amazon) ist ratsam. Falls du keine hast, nimmst du zwei stabile Stühle oder legst dich auf den Boden.
• Zielmuskeln: Vorrangig bauen wir die Brustmuskulatur auf und fordern zudem den Trizeps als zweitwichtigsten Teil. Die Vorderseite der Schultern wird als drittes aktiv und der Sägezahnmuskel an der Seite zuletzt.

• Haltung: Begib dich in Rückenlage auf die Unterlage und führe die Kurzhanteln in einer geraden Linie auf und ab.
• Ausführung: Drücke die Gewichte ohne Schwung nach oben und spüre dabei gezielt in deine Brustmuskulatur hinein. Behalte oben eine leichte Beuge bei, damit die Spannung im Oberkörper dauerhaft bestehen bleibt. Führe die Ellenbogen beim Ablassen so tief, wie es im Video unter der Bankkante gezeigt wird.

2b) Butterfly Maschine

• Vor- und Nachteil: Die Butterfly-Übung am Gerät gehört im Studio zu den wirksamsten Methoden für dein Brusttraining. Ebenso leicht und effektiv lässt sich die Brust an der Bankdrück-Maschine fordern. Du steigerst das Gewicht hier ganz einfach Schritt für Schritt und die Technik ist durch das Gerät sicher. Einziger Minuspunkt ist, dass man für diese Geräte eben eine Mitgliedschaft im Gym braucht.
• Zielmuskeln: Die Straffung der Brustpartie ist bei diesem Training an der Maschine das wichtigste Ziel für deinen Körper. Zusätzlich beanspruchen wir dabei den Bizeps vorne am Arm, die vorderen Schultern und den vorderen Sägezahnmuskel.

• Haltung: Zur Sicherheit deiner Handgelenke und Ellenbogen bleiben diese während des Trainings minimal gebeugt. Drücke deinen Rücken fest gegen das Polster der Lehne und bewege nur die Gelenke in deinen Armen.
• Ausführung: Achte auf die korrekte Beuge deiner Gelenke und schiebe die Griffe ruhig und gleichmäßig nach vorne. Wenn die Hände vorne beinahe zusammenstoßen, führst du sie ebenso langsam wieder in die Startposition. Konzentriere dich voll auf die Stärke deiner Brustmuskeln und arbeite ganz ohne Schwung. Gehe nur so weit nach hinten, dass der Gewichtsblock der Maschine in der Luft bleibt.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!