Trapezius Training ohne Geräte: Top 11 Übungen

Trapezius Training ohne Geräte: Top 11 Übungen mit Bildern, Videos & Anleitung!

Trapezius Training ohne Geräte:

1. Wo sitzt der Trapezmuskel? Bei diesem Training ohne Geräte forderst du den Nackenmuskel (Musculus trapezius). Dieser befindet sich oben in der Mitte deines Rückens und zieht sich bis hoch in den Nackenbereich.
2. Wie häufig soll man ihn trainieren? Nutze mindestens eine dieser Übungen ohne Geräte für deinen Sport zu Hause. Es reicht völlig aus, wenn du diesen Bereich ein- bis zweimal in der Woche fest in deinen Plan für den ganzen Körper einbaust.
3. Wie viel Training ist für ihn gut? Bei diesen Übungen sind zwei bis maximal vier Durchgänge ideal. Mache dabei jeweils acht bis zwölf Wiederholungen, um deinen Muskeln den perfekten Reiz für ein gesundes und starkes Wachstum zu geben.

1) Trapezius Training ohne Geräte: Kurzhanteln

1a) Vorgebeugtes Seitheben mit Kurzhanteln

• Zielmuskeln: Wie du auf der Abbildung erkennst, trainierst du mit dieser Übung vor allem deinen Nackenbereich. Die Rückseite deiner Schultern hilft dabei mit und sorgt für die nötige Stabilität bei der gesamten Bewegung.

• Ausführung: Bei dieser Übung ist es entscheidend, dass du die Bewegungen ganz gleichmäßig und ohne Ruck ausführst. Hebe die Kurzhanteln mit der Kraft deiner Zielmuskeln an und lass sie danach langsam wieder tief. Damit dein Kreuz gesund bleibt, musst du extrem genau auf einen geraden Rücken im Hohlkreuz achten.
• Tipp: Benutze bei diesem Training eher kleine Gewichte, um den oberen Rückenbereich ganz gezielt zu spüren und falsche Bewegungen zu vermeiden.

1b) Einarmiges Rudern mit Kurzhantel (Tipp Anfänger!)

• Zielmuskeln: Mit einer Kurzhantel stärkst du zuerst den seitlichen Rücken und dann die Vorderseite deiner Oberarme. Der Kapuzenmuskel im Nacken und der hintere Teil der Schulter helfen lediglich unterstützend bei der Übung mit.

• Ausführung: Achte beim Ziehen darauf, dass dein Körper ruhig bleibt und du die Schultern nicht nach oben ziehst. Bewege die Hantel mit der Kraft aus dem Rücken nach oben, bis der Ellenbogen die Höhe deines unteren Rückens passiert hat.

1c) Beidarmiges Rudern mit Kurzhanteln (schwieriger)

• Zielmuskeln: Wenn du beide Hanteln zugleich hebst, forderst du vorrangig den Latissimus und danach den Bizeps. An zweiter Stelle folgen bei diesem Ablauf der Trapezmuskel sowie die Muskulatur an der Rückseite deiner Schulter. Es gibt also noch effektiveres Trapezius Training ohne Geräte.

• Ausführung: Führe die Hanteln ruhig nach oben und lasse sie danach ganz kontrolliert wieder in die Ausgangslage sinken. Spüre während des gesamten Trainings in die Muskulatur deines Rückens hinein. Bleibe unbedingt im Hohlkreuz, damit dein Rücken gesund bleibt.
• Tipp: Die einarmige Variante ist effektiver für den Muskelaufbau, da du dir mit der freien Hand bei den finalen Wiederholungen Stütze geben kannst.

1d) Beidarmiges Rudern Kurzhanteln Schrägbank

• Zielmuskeln: Mit den Hanteln auf der schrägen Bank forderst du vorrangig den Latissimus und die Vorderseite der Arme. Der obere Rücken und die hinteren Schultern wirken bei jedem Zug helfend mit.

• Ausführung: Klappe die Bank (Beispiel Amazon) so schräg wie abgebildet hoch und sorge für einen sicheren Stand am Boden. Hebe die Last ohne Schwung an, bis die Ellenbogen deutlich höher als dein gesamter Rücken sind.
• Tipp: Das Gute ist die stabile Position deines Körpers. So kannst du deine volle Aufmerksamkeit auf die Zielmuskeln und den Reiz lenken.

1e) Aufrechtes Rudern mit Kurzhanteln

• Zielmuskeln: Wenn du die Hanteln im Stehen hochziehst, trainierst du in erster Linie den Trapezmuskel und die Schultern. Unterstützend wird bei diesem Ablauf zudem die Muskulatur deiner Oberarme beansprucht.

• Ausführung: Genau wie im Video führst du die Kurzhanteln völlig ohne Schwung nach oben und senkst sie danach wieder ganz behutsam ab.
• Tipp: Konzentriere dich darauf, die Bewegung primär mit dem Nacken zu starten und nicht nur die Kraft deiner Schultern zu nutzen.

1f) Nackenziehen mit Kurzhanteln (Nacken Fokus)

• Zielmuskeln: Mit dem Schulterheben durch Hanteln stärkst du ganz gezielt und nur den obersten Bereich deines großen Nackenmuskels. Das ist mit das effektivste obere Trapezius Training ohne Geräte.

• Ausführung: Nutze allein deine Kraft im Nacken, um die Gewichte hochzuziehen und danach ohne Ruck ganz langsam wieder abzulassen.
• Tipp: Die Arme sollten bei diesem Ablauf nicht aktiv mithelfen, sondern einfach nur dafür da sein, die Hanteln sicher zu greifen.

2) Trapezius Training ohne Geräte: Langhantel

2a) T Hantel Rudern

• Zielmuskeln: Durch den schmalen Griff beim T-Rudern wird vor allem dein Kapuzenmuskel beansprucht. Weniger stark belastet werden bei dieser Bewegung der Latissimus, die Oberarmmuskeln sowie der hintere Bereich der Schulter.

• Ausführung: Greif fest zu und ziehe das Gewicht mit der Kraft aus dem Nacken nach oben. Bleibe dabei ruhig und lass die Arme stets leicht angewinkelt. Ein leichtes Hohlkreuz ist sehr wichtig, um Schmerzen im Kreuz zu vermeiden.
• Tipp: Du kannst für dieses Training zu Hause auch einfach eine Kurzhantel mit viel Gewicht nehmen und diese mit beiden Händen halten. Das ist ein perfektes Trapezius Training ohne Geräte Für den mittleren, unteren Bereich des Trapezius.

2b) Aufrechtes Rudern mit Langhantel

• Zielmuskeln: Wie bei der Übung zuvor sind auch hier der obere Rücken und die Schultern die Hauptziele. Dein Bizeps hilft dabei lediglich mit.

• Ausführung: Zieh die Langhantel erst ganz ruhig ohne Ruck nach oben und lass sie danach zudem im gleichen Tempo wieder nach unten gleiten.
• Tipp: Achte darauf, dass beide Körperseiten beim Hochziehen das Gewicht absolut gleichmäßig bewegen.

2c) Nackenziehen mit Langhantel (Nacken Fokus)

• Zielmuskeln: Das Schulterheben mit der langen Stange ist folglich genau wie mit Kurzhanteln perfekt, um damit nur den oberen Nacken zu stärken.

• Ausführung: Behalte deine Arme ganz gerade und ziehe die Stange einzig durch die Kraft oben in deinem Nacken nach oben.
• Tipp: Bleibe bei der letzten Wiederholung so lange wie möglich am höchsten Punkt, bevor du das Gewicht wieder langsam absenkst.

2d) Rudern Langhantel vorgebeugt

• Zielmuskeln: Diese Übung zielt genau wie das Hantelrudern zuerst auf den Latissimus ab. Bizeps, Nacken und Schulter arbeiten mit.

• Ausführung: Zieh die Stange zuerst ganz nach oben bis an deinen Bauch heran, genau wie beim Hanteltraining. Halte zudem den Rücken stabil im Hohlkreuz.
• Tipp: Einarmiges Training bleibt aber die beste Wahl für schnellen Muskel-Aufbau.

3) Trapezius Training ohne Geräte: Klimmzüge

• Zielmuskeln: Klimmzüge sind super, um zusätzlich zum großen Rückenmuskel und dem Bizeps auch den oberen Teil deines Rückens aufzubauen.

• Ausführung: Greife etwas enger als abgebildet, um den Fokus auf den Nacken zu legen. Bleibe mit dem Oberkörper beim Hochgehen hinter der Stange. Dadurch vermeidest du Schmerzen oder Fehlhaltungen im Nackenbereich.

• Tipp: Als Neuling kannst du dich mit einem Stuhl abstützen und dir so beim Hochziehen helfen. Eine Stange für die Tür (siehe Amazon) lässt sich kinderleicht ohne Schrauben montieren und sofort für dein Training nutzen.

• Alternative ohne Klimmzugstange: Du kannst Klimmzüge durch Rudern unter einem Tisch ersetzen. Sollte die Variante mit gestreckten Beinen zu hart sein, winkelst du sie an, um die Übung für den Start etwas leichter zu machen.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!