Schultermuskulatur aufbauen: Top 11 Übungen

Schultermuskulatur aufbauen: Die Top 11 Übungen für volle, starke Schultern!

Schultermuskulatur aufbauen:

1. Welche Schulterübungen sind für dich ideal? Für dein Training zu Hause empfehle ich dir das kontrollierte sitzende Kurzhantel-Schulterdrücken (Übung 1a) und im Fitnessstudio die geführte Schulterdrücken-Maschine (Übung 3a), um deine Gelenke gezielt zu schonen.
2. Wie oft solltest du deine Schultern fordern? Wähle gezielt 1 dieser Übungen aus und integriere sie ein- bis zweimal wöchentlich in dein Ganzkörper-Programm, um deine Schultern wieder voller unu stärker zu machen.
3. Wie lange dauert das perfekte Training? Für den gezielten Muskelaufbau sind zwei bis drei Sätze mit je 10 bis 15 kontrollierten Wiederholungen optimal, um den Muskel zu reizen und die nötigen 72 Stunden Regenerationszeit für deinen Körper einzuhalten.

1) Schultermuskulatur aufbauen mit Kurzhanteln

1a) Schulterdrücken sitzend (Tipp!)

• Zielmuskeln: Die Schulterpresse – auch bekannt als Schulterdrücken mit Hanteln – ist die wohl beste Übung für deine Schultern daheim. Du kräftigst damit sehr wirksam alle drei Bereiche deiner Schultermuskulatur, während dein Trizeps nur eine kleine Nebenrolle spielt.

• Ausführung: Starte wie auf dem linken Foto mit deinen Ellenbogen unterhalb der Schulterlinie, um den Reiz optimal zu nutzen. Drücke die Gewichte dann ohne jeden Schwung aus der Schulter heraus nach oben. Sobald deine Arme fast ganz gestreckt sind, senkst du die Hanteln beim Drücken wieder langsam und kontrolliert ab.
• Alternative stehend: Du kannst das Schulterdrücken statt auf einem Stuhl auch prima im Stehen ausführen. Achte in diesem Fall besonders auf einen aufrechten Oberkörper und bleibe für die nötige Stabilität im Rücken ganz leicht im Hohlkreuz.

1b) Seitheben stehend (schwieriger)

• Zielmuskeln: Das Seitheben mit Hanteln ist eine wirklich starke Isolationsübung für deine gesamte Schultermuskulatur. Zudem gehört diese Bewegung zu den effektivsten Methoden, um deine Schultern ganz einfach ohne schwere Geräte zu trainieren.

• Ausführung: Nutze für das seitliche Anheben möglichst wenig Gewicht. Somit gelingt der Ablauf auch sauber sowie ohne Schwung. Hebe die Hanteln mit fast gestreckten Armen hoch, bis deine Hände dann etwas über der Waagerechten stehen.
• Tipp: Führe deine Arme nun ganz langsam auf und ab. Konzentriere dich dabei voll und ganz darauf, wie deine Schultermuskeln währenddessen aktiv arbeiten.

1c) Seitheben vorgebeugt (hintere Schulter)

• Zielmuskeln: Bei dieser Übung für den vorgebeugten Rücken stärkst du primär den oberen sowie mittleren Teil deines Nackenmuskels. Die hintere Schulter fungiert dabei lediglich als ein kleiner Unterstützer.

• Ausführung: Achte während dieser Bewegung darauf, dass dein Oberkörper fast waagerecht bleibt und dein unterer Rücken ein leichtes Hohlkreuz bildet. Hebe die Hanteln ohne jeden Ruck an und lasse sie beim Zurückgehen noch ein wenig langsamer sinken.
• Tipp: Falls du deine Schultermuskulatur aufbauen möchtest und zwar gezielt die komplette Schulter, sind die zuvor genannten Übungen wie die Schulterpresse oder das Seitheben deutlich effektiver.

1d) Frontheben einarmig (vordere Schulter)

• Zielmuskeln: Hier steht deine vordere Schulter voll im Fokus. Die anderen Teile der Schulter und die Brust helfen nur leicht mit, damit du die Bewegung ruhig und stabil halten kannst.

• Ausführung: Stell dich ganz gerade hin und halte den Rücken entspannt. Zieh das Gewicht dann langsam vor deinem Körper nach oben und lass es wieder sinken. Spann deine Muskeln dabei die ganze Zeit gleichmäßig an.
• Tipp: Wenn deine Kraft am Ende nachlässt, kannst du dich mit der anderen Hand kurz unterstützen. So schaffst du ein paar saubere Wiederholungen mehr und setzt einen noch stärkeren Reiz für deinen Muskelaufbau.

1e) Aufrechtes Rudern (Nacken involviert)

• Zielmuskeln: Beim aufrechten Rudern stärkst du gezielt deine mittlere Schulter sowie den oberen Teil deines Nackens. Alle anderen Teile deiner Schultermuskulatur werden bei dieser Übung dann nur noch ein wenig mit trainiert.

• Ausführung: Ziehe die Hanteln wie im Video ohne jeden Ruck nach oben und lasse sie danach wieder ganz langsam nach unten sinken.
• Tipp: Je stärker du dich während der Bewegung auf deine Schulterkraft konzentrierst, desto besser setzt du dort den gewünschten Reiz für den Muskelaufbau.

2) Schultermuskulatur aufbauen mit Langhantel

2a) Schulterdrücken vorne hoch

• Zielmuskeln: Der wichtigste Muskel bei der Schulterpresse mit der Langhantel ist dein vorderer Schultermuskel. Dein mittlerer Schulterbereich hilft dabei ebenso mit wie dein hinterer, der jedoch nur eine kleine Rolle spielt.

• Ausführung: Hebe die Langhantel wie im Video auf deine obere Brust. Drücke das Gewicht dann allein durch die Kraft deiner Schultern langsam nach oben. Achte darauf, dass dein Rücken fest am Sitz bleibt und konzentriere dich voll auf den Ablauf.
• Tipp: Nimm deinen Kopf beim Runterdrücken der Stange kurz ein wenig nach hinten. So kann die Stange sauber vor deinem Gesicht vorbeigehen, ohne dass du im Weg bist.

2b) Schulterdrücken hinten hoch

• Zielmuskeln: Im direkten Vergleich zur Übung zuvor liegt der Fokus hier voll auf deiner hinteren Schulter. Die vorderen sowie die mittleren Anteile deines Schultermuskels helfen dir dabei als Unterstützung.

• Ausführung: Lege die Langhantel diesmal in deinen Nacken und drücke sie dann gezielt aus der Kraft deiner hinteren Schultern direkt nach oben.
• Tipp: Neige deinen Kopf beim Absenken der Stange ein Stück nach vorne und richte ihn beim Hochdrücken wieder ganz gerade auf.

2c) Frontheben (vordere Schultern)

• Zielmuskeln: Beim Frontheben mit der Langhantel trainierst du in erster Linie deine vordere Schulter. Deine mittleren und hinteren Schulteranteile helfen dabei nur in einer kleinen Nebenrolle mit.

• Ausführung: Führe die Langhantel wie auf den Bildern ohne Ruck nach oben. Deine Arme sollten am höchsten Punkt ein kleines Stück über der waagerechten Position sein.
• Tipp: Die Langhantel hat einen Nachteil: Du kannst dir hier nicht so wie beim Kurzhantel-Frontheben mit der anderen Hand helfen. Für das „Schultermuskulatur aufbauen“ eignen sich Kurzhanteln oder Maschinen im Studio besser.

2d) Aufrechtes Rudern

• Zielmuskeln: Beim aufrechten Rudern mit der Stange forderst du besonders deinen Nacken sowie die mittlere Schulter. Deine vorderen und hinteren Muskelanteile wirken bei dieser Bewegung zudem nur als eine kleine Hilfe.

• Ausführung: Ziehe die Langhantel wie im Video auf und ab. Achte dabei darauf, dass du alle Bewegungen sehr langsam und völlig kontrolliert ausführst.
• Tipp: Wenn deine Kraft bei den letzten Wiederholungen nachlässt, gehe beim Absenken einfach nicht mehr ganz so weit nach unten.

3) Schultermuskulatur aufbauen: Maschine

3a) Schulterdrücken Maschine (Tipp Gym!)

• Zielmuskeln: Die Schulterdrücken-Maschine ist, wie bereits erwähnt, die beste Übung für deine Schultern im Fitnessstudio. Dabei kräftigst du vor allem deine gesamte Schultermuskulatur, während dein Trizeps nur etwas hilft.

• Ausführung: Dein Rücken liegt fest an der Lehne, dann drückst du das Gewicht ohne jeden Schwung nach oben. Senke es danach langsam ab und setze es unten nicht ab. Dadurch bleibt die Kraft voll in deinen Schultern.
• Tipp: Versuche hierbei so wenig wie möglich aus dem Trizeps zu arbeiten. Konzentriere dich stattdessen darauf, die Arbeit komplett mit deinen Schultern zu erledigen. Beim Schultermuskulatur aufbauen müssen wir so stark wie möglich aus dem Zielmuskel, aus der Schulter heraus arbeiten.

3b) Seitheben Maschine

• Zielmuskeln: Mit dem Training an der Seitheben-Maschine beanspruchen wir zudem sehr gezielt und völlig isoliert die gesamte Muskulatur deiner Schultern.

• Ausführung: Wie im Bild zu sehen, stehen deine Arme unten senkrecht und gehen dann waagerecht nach außen. Achte wie rechts gezeigt darauf, dass deine Hände über den Schultern sind. Das bringt dir den besten Reiz und hilft enorm beim Aufbau deiner Schultern.
• Tipp: Es ist zudem wichtig, dass du das Gewicht beim Sinken nicht ablegst. So bleibt die Spannung in deiner Muskulatur während der ganzen Übung durchgehend erhalten.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!