Nacken trainieren mit Gewichten: Top 7 Übungen

Nacken trainieren mit Gewichten: Die besten 7 Übungen mit Bildern, Videos & Anleitung!

Nacken trainieren mit Gewichten:

1. Wie heißt der Muskel oben im Nacken? Wenn du deinen Nacken trainierst, stärkst du vor allem den oberen Teil vom Trapezmuskel. Viele Leute nennen diesen großen Muskel im Alltag auch einfach Kapuzenmuskel.
2. Welches Training bringt die besten Erfolge? Das einfache Schulterheben mit zwei Kurzhanteln (Übung 1a) ist am effektivsten für dich. Im Gegensatz dazu ist die Übung mit der langen Stange oft schwierig, weil man sich beim Aufheben leicht am Rücken verletzt.
3. Wie oft muss ich die Bewegungen wiederholen? Damit deine Muskeln gut wachsen, solltest du bei jedem Übungssatz 8 – 12 Wiederholungen machen. Absolviere insgesamt zwei bis maximal vier Sätze pro Übung.

1) Nacken trainieren mit Gewichten: Kurzhantel

1a) Nackenheben Kurzhantel stehend (Tipp zuhause!)

• Vorteile: Einerseits ist sowohl das Aufheben als auch das Abstellen der Gewichte viel gesünder für dein Kreuz als bei Langhanteln. Außerdem benötigst du für dieses Training lediglich zwei kleine Hanteln (Bsp. bei Amazon). Falls du später schwerer trainieren möchtest, kannst du dir einfach weitere Hantelscheiben dazu kaufen.
• Zielmuskeln: Genau wie die Übungen danach, ist auch diese Form perfekt, um gezielt nur deinen Nacken zu stärken. Andere Muskelgruppen werden bei diesem speziellen Ablauf überhaupt nicht mit beansprucht.

• Haltung: Deine Füße stehen etwa so breit wie deine Hüfte und dein Oberkörper bleibt gerade im leichten Hohlkreuz.
• Ausführung: Mit geraden Armen ziehst du die Schultern ganz ohne Ruck nach oben. Nutze dabei allein die Kraft aus deinem Nacken. Wenn die Schultern am höchsten Punkt sind, ziehst du sie noch ein Stück nach hinten. So steigerst du die Belastung für deinen Nackenmuskel. Gehe danach wieder kontrolliert tief und mache davon acht Züge. Sobald du mehr als acht davon schaffst, nimmst du schwerere Gewichte.

1b) Nackenheben Kurzhantel Rückenlehne sitzend

• Vor- und Nachteil: Durch das Polster im Rücken sitzt du stabil, aber du musst eine verstellbare Bank besitzen (Modell siehe bei Amazon).

• Zielmuskeln: Bei diesem Ablauf trainieren wir wieder ganz gezielt und ohne Ausnahme nur die Muskelpartien oben an deinem Nacken.

• Haltung: Besonders komfortabel ist diese Variante vom Nacken trainieren mit Gewichten. Klappe die Lehne so hoch, dass sie fast senkrecht steht. Lehne dich während der Übung fest an und lass die Arme seitlich hängen.
• Ausführung: Ziehe die Schultern ohne Schwung hoch und spüre die Anspannung im Trapezmuskel. Rolle sie oben kurz nach hinten und geh tief.

1c) Nackenheben Kurzhantel Brustlehne sitzend

• Vorteil und Nachteil: Dein Rücken bleibt hier zwar sicher gestützt, aber für den Sport daheim brauchst du unbedingt eine Schrägbank.
• Zielmuskeln: Wie zuvor kräftigen wir ganz gezielt nur die oberen Fasern von deinem Trapezmuskel direkt oben im Nacken.

• Haltung: Die Lehne vor deiner Brust stellst du fast ganz gerade ein und lässt beide Arme währenddessen lang nach unten hängen.
• Ausführung: Ohne jeden Ruck ziehst du die langen Arme nach oben und nutzt dafür nur den Nacken. Wenn du oben bist, ziehst du sie noch kurz zurück.

2) Nacken trainieren mit Gewichten: Langhantel

2a) Nackenheben mit Langhantel

• Nachteile: Das Nackenheben mit der Stange hat leider zwei wichtige Schwächen. Für das Training zu Hause musst du dir erst eine lange Stange besorgen. Das Hauptproblem ist aber, dass man sich dabei viel leichter am Rücken wehtut als bei der Arbeit mit Kurzhanteln.
• Zielmuskeln: Wie die rote Markierung zeigt, steht auch bei diesem Ablauf das Kräftigen deiner Nackenmuskulatur absolut an der ersten Stelle.

• Haltung: Stelle dich etwa hüftbreit auf und halte die Stange etwas schmaler als deine Schultern. Achte beim Aufheben und Weglegen des Gewichts stets auf die richtige Hohlkreuzstellung.
• Ausführung: Bewege die Langhantel ruhig nach oben und lass deine Arme dabei ganz gestreckt. Konzentriere dich voll auf den Nacken und ziehe die Schultern oben ein Stück nach hinten. Wähle kein zu hohes Gewicht, damit dein Rücken beim Absetzen der Stange immer stabil bleibt.

2b) Nackenheben Multipresse

• Vor- und Nachteile: Erstens ist man an ein Studio gebunden und zweitens ist die Maschine für Einsteiger eher kompliziert. Der Nutzen ist lediglich, dass das Gewicht schon oben hängt und man sich beim Aufheben nicht so leicht am Rücken wehtun kann.
• Zielmuskeln: Durch das Training an der Multipresse forderst du auch hier wieder ausschließlich die Muskelfasern in deinem Nacken.

• Haltung: Deine Hände greifen die Stange fast schulterbreit und dein Körper bleibt dabei stets aufrecht in einer Hohlkreuzposition.
• Ausführung: Bevor es richtig losgeht, übst du das Aus- und Einklinken der Stange am besten erst einmal komplett ohne Zusatzgewicht. Wenn die Handgriffe sitzen, beginnst du mit deinem Satz. Löse die Verankerung und ziehe das Gewicht langsam hoch. Nutze wie gewohnt nur die Kraft aus deinem Nacken und lass die Last behutsam sinken. Raste die Stange nach acht Wiederholungen wieder gezielt in den Haken ein.

3) Nacken trainieren mit Gewichten: Geräte

3a) Nackenheben Maschine

• Nachteile: Das Gewicht hinter dem Körper zu halten, macht es viel schwerer, sich zu konzentrieren. Zudem ist dieser Ablauf im Fitnessstudio für das Training daheim leider nicht machbar.
• Zielmuskeln: Der Nacken bleibt auch hier wieder der einzige Muskel, den wir mit dieser speziellen Übung gezielt kräftigen wollen.

• Haltung: Der feste Stand, das sanfte Hohlkreuz und die langen Arme bleiben genau so, wie du es schon von den anderen Übungen kennst.
• Ausführung: Geh in die richtige Position und ziehe die Last allein mit der Kraft aus deinem Nacken hoch. Oben rollst du die Schultern kurz zurück und gehst dann langsam tief. Während der Übung darf das Gewicht nie ganz abgesetzt werden, damit deine Muskeln unter Spannung bleiben. Im Vergleich zu den anderen Übungen beim Nacken trainieren mit Gewichten kannst du dich hier nur auf das Gewicht und den Muskelreiz und nicht auf die Bewegung konzentrieren.

3b) Nackenheben am Kabelzug (Tipp Gym!)

• Nachteil und Vorteil: Zwar ist für das Training ein Studio nötig, doch das Gewicht befindet sich diesmal bequem vor deinem Körper. Die weiche Bewegung am Kabel macht diese Variante zur idealen Alternative für dein Nackentraining!
• Zielmuskeln: Auch am Gerät mit dem Drahtseil kräftigen wir wieder nur die Muskelpartien im Bereich deines Nackens.

• Haltung: Wähle einen festen Stand im Hohlkreuz und halte den Griff fast schulterbreit fest. So stellst du sicher, dass die Belastung auch wirklich nur im Nacken ankommt.
• Ausführung: Hebe das Gewicht ruhig und ohne Schwung an, indem du allein die Nackenmuskeln anspannst. Drücke die Schultern oben leicht nach hinten, damit deine Muskeln maximal wachsen.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!