Nacken trainieren Gym: Top 7 Übungen

Nacken trainieren Gym: Die besten 7 Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Nacken trainieren Gym:

1. Wie heißt der Muskel im Nacken? Was viele als Stiernacken bezeichnen, ist eigentlich der obere Teil des Trapezmuskels, fachsprachlich Musculus Trapezius genannt.
2. Welches Training ist am wirkungsvollsten? Im Gym ist das Nackenziehen am Seilzug (Übung 1a) eine hervorragende Option. Für das Training mit Hanteln (auch daheim machbar) rate ich dir zum klassischen Schulterheben im Stehen (Übung 2a), auch Shrugs genannt.
3. Wie viele Runden und Züge sind für den Aufbau gut? Am besten für das Wachstum deines Nackens sind acht bis zwölf Wiederholungen (oder mehr bis zu 20 zum Muskelversagen). Davon solltest du zwei bis maximal vier Sätze durchführen.

1) Nacken trainieren Gym: Geräte

1a) Nackenziehen am Kabelzug (Tipp!)

• Nachteil und Vorteil: Der einzige Minuspunkt im Vergleich zur Hantel-Variante ist, dass du ein Studio brauchst. Dafür bietet der Kabelzug klare Vorteile gegenüber anderen Geräten. Da das Gewicht vor dir ist, kannst du dich voll auf den Reiz konzentrieren. Zudem ist die Gefahr für ein Hohlkreuz hier geringer als bei der Arbeit mit einer Langhantel.
• Zielmuskeln: Bei allen Formen des Nackenhebens trainieren wir ausschließlich unsere Nackenmuskulatur als einzige Zielgruppe.

• Haltung: Falls vorhanden, kannst du auch ein Seil oder eine SZ-Stange als Griff nutzen. Übungen am Seil sind meist besser für deine Gelenke. Stehe aufrecht im leichten Hohlkreuz und greife das Ende etwa schulterbreit.
• Ausführung: Ziehe das Kabel ohne Schwung hoch und spüre genau in den Trapezmuskel rein. Um den Effekt zu erhöhen, ziehst du die Schultern oben kurz zurück. Geh dann langsam wieder tief, ohne das Gewicht ganz abzusetzen. So bleibt die Spannung im Muskel die ganze Zeit erhalten. Für das Nacken trainieren im Gym ist das mit die beste Übung überhaupt.

1b) Nackenziehen Multipresse

• Vor- und Nachteil: Ein Pluspunkt ist hier, dass du das Gewicht nicht mühsam vom Boden heben musst, was deinen Rücken schont. Ein kleiner Nachteil liegt darin, dass das Ein- und Ausrasten der Stange erst einmal Übung braucht. Probiere diesen Ablauf daher zu Beginn lieber ohne Gewichte aus.
• Zielmuskeln: Auch hier beim Nacken trainieren im Gym stärkst du ausschließlich die Muskulatur in deinem Nackenbereich.

• Haltung: Greife die Stange etwas weiter als schulterbreit und stelle dich ganz dicht, nur ein paar Zentimeter, dahinter auf.
• Ausführung: Übe vor dem richtigen Training erst einmal trocken, wie du die Stange sicher löst und wieder festmachst. Danach nimmst du Gewicht dazu, drehst die Stange frei und ziehst die Schultern hoch. Nutze dabei nur so viel Last, wie du sauber aus dem Nacken bewegen kannst. Gehe maximal weit nach oben und senke die Schultern ebenso langsam wieder ab. Achte darauf, am Ende noch genug Kraft für das sichere Einhaken zu haben.

1c) Nackenziehen Maschine

• Nachteil: Weil sich das Gewicht im Rücken befindet, kannst du dich leider nicht perfekt auf den Reiz im Trapezmuskel konzentrieren.
• Zielmuskeln: Bei diesem Workout stärkst du erneut einzig und allein die Muskeln in deinem Nackenbereich.

• Haltung: Positioniere dich aufrecht und stabil an der Maschine. Achte zudem darauf, dass deine Arme beim Training immer gerade bleiben.
• Ausführung: Hebe die Schultern allein durch Nackenkraft an, ohne dabei Schwung zu holen. Bewege sie maximal weit hoch und gehe danach kontrolliert wieder tief. Halte die Gewichte dabei stets in der Luft, damit die Spannung in der Muskulatur während der Sätze nicht verloren geht.

2) Nacken trainieren Gym: Mit Hanteln

2a) Nackenziehen mit Kurzhanteln (Tipp!)

• Vorteile: Das Schulterheben im Stehen ist die effektivste Methode, um den Nacken mit Kurzhanteln zu fordern. Es ist unkompliziert machbar und entlastet deine Wirbelsäule im Vergleich zur Langhantel-Variante spürbar.
• Zielmuskeln: Die rote Farbe in der Grafik verdeutlicht dir, dass auch bei diesem Workout ausschließlich der Nackenmuskel beansprucht wird.

• Haltung: Achte beim Aufheben und Abstellen der Gewichte unbedingt auf ein festes Hohlkreuz. Während der Übung stehst du aufrecht mit leichter Hohlkreuzspannung und lässt deine Arme die ganze Zeit über gestreckt.
• Ausführung: Ziehe die Kurzhanteln ohne Schwung nach oben, sobald du sie fest im Griff hast. Am höchsten Punkt ziehst du die Schultern noch ein Stück weit nach hinten. Nach diesem Extra-Reiz lässt du sie langsam wieder sinken. Beim Ablegen am Ende achtest du erneut ganz besonders auf einen geraden, stabilen Rücken. Ob Nacken trainieren im Gym oder Zuhause, mit dieser Übung liegst du 100-prozentig richtig wenn du einen starken Nacken aufbauen möchtest.

2b) Nackenziehen Kurzhantel Rückenlehne

• Vorteil und Nachteil: Der Vorteil hier ist, dass die Bank deinen Rücken stützt und entlastet. Nachteilig ist bloß, dass du zusätzlich zu den Gewichten eine klappbare Hantelbank (Beispiel Amazon) in deinem Home-Gym stehen haben musst.

• Zielmuskeln: Du kräftigst bei diesem Nackentraining erneut ausschließlich die oberen Anteile des Trapezmuskels. Dieser Muskel wird im Fachjargon auch oft Kapuzenmuskel genannt.

• Haltung: Stelle die Lehne der Bank für das Schulterheben fast ganz aufrecht, damit du deinen Nacken bei der Übung optimal und gezielt fordern kannst.
• Ausführung: Setze dich fest an das Polster, ziehe die Schultern ruhig nach oben und dann ein Stück nach hinten. Lass die Arme dabei gerade und mache acht saubere Züge.

2c) Nackenziehen Kurzhantel Brustlehne

• Vor- und Nachteil: Wie bei der Übung zuvor bleibt dein Körper hier sicher stabil, allerdings benötigst du dafür eine Schrägbank.
• Zielmuskeln: Du trainierst hierbei erneut ausschließlich und direkt die Muskulatur rund um deinen Nacken.

• Haltung: Wähle wie zuvor eine steile Position der Lehne und drücke deine Brust während der gesamten Dauer fest an die Bank.
• Ausführung: Hebe die Schultern über den Trapezmuskel an. Bewege sie oben ein Stück rückwärts und lass sie danach kontrolliert wieder nach unten gleiten.

2d) Nackenziehen mit Langhantel

• Nachteile: Bei diesem Nackentraining musst du beim Heben und Absetzen sehr genau auf deinen Rücken achten. Zudem lässt sich dieses Workout daheim nur umsetzen, falls du dir eigens dafür eine Langhantel (zb. bei Amazon) anschaffst.
• Zielmuskeln: Bei dieser Übung mit der Stange stärkst du, wie bei den anderen Varianten, einzig und allein deinen Nacken.

• Haltung: Achte beim Hochheben und Ablegen der Last strikt auf ein stabiles Hohlkreuz, um deine Bandscheiben nicht zu gefährden. Während des eigentlichen Trainings stehst du stabil, leicht im Hohlkreuz, und hältst die Stange mit schulterbreiten Händen fest.
• Ausführung: Hebe deine Schultern kraftvoll, aber ohne Schwung an und ziehe sie am höchsten Punkt leicht nach hinten. Spüre dabei bewusst in die Muskulatur deines Nackens hinein und lass die Schultern dann langsam sinken. Setze die Stange zum Schluss wieder vorsichtig und mit festem Rücken ab.

Liebe Grüße, Andreas Rees

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