LUXUSKÖRPER© Frauen


1) Gestrecktes Beinheben

Foto von der Übung gestrecktes Beinheben.

  • Zielmuskeln: Hauptsächlich der Po und die hintere Oberschenkelmuskulatur. Diese Übung macht einen straffen, weiblichen, schön definierten Hintern.

GIF von der Übung gestrecktes Beinheben.

  • Haltung: Wie auf dem Bild, stützt du dich mit den Händen auf dem Boden ab. Mit einem Knie bleibst du auf dem Boden und deinen Rücken hältst du während dem Training gerade. Kontrolliere die korrekte Haltung am besten mit einem Spiegel.
  • Ausführung: Hebe das rechte Bein ohne Schwung nach hinten oben, bis es waagerecht und gestreckt ist. Nutze dazu primär die Kraft deiner Gesäßmuskeln und gehe ebenso langsam wieder runter.

2) Sumo Kniebeuge

Foto von der Übung Sumo Kniebeuge.

  • Zielmuskeln: Wir kräftigen vor allem die Oberschenkelvorderseite und als zweites die inneren Oberschenkel. Den Hintern trainieren wir ebenso, damit wir schöne, straffe Beine und einen definierten Hintern bekommen.

GIF von der Übung Sumo Kniebeuge.

  • Haltung: Vom schulterbreiten Abstand der Füße, gehst du je zwei Fußbreiten zur Seite. Deine Knie und Füße zeigen leicht nach außen. Greife die Hantel ganz oben mit durchgestreckten Armen. GANZ WICHTIG: Gehe bei der ganzen Übung ins Hohlkreuz!
  • Ausführung: Damit du deine Knie nicht überlastest, müssen diese immer hinter deinen Zehen bleiben. Aus diesem Grund gehst du zuerst mit dem Po nach hinten unten und erst danach mit den Oberschenkeln.

3) Beinheben liegend

  • Zielmuskeln: Das Beinheben liegend macht dir einen schönen, straffen Unterbauch. Der Zielmuskel ist vor Allem der untere Bauchbereich.
  • Haltung: Arme und Oberkörper legst du flach auf den Boden und nur die ausgestreckten Beine bewegen sich hoch und runter.
  • Ausführung: Vorwiegend mit der Kraft der unteren Bauchmuskulatur führst du die Beine nach oben, bis sie etwas weiter als senkrecht nach oben schauen. Anschließend gehst du wie im Video langsam runter und legst die Beine jedoch nicht ganz ab.

4) Beckenheben mit Gewicht

Foto von der Übung Beckenheben mit Gewicht.

  • Zielmuskeln: Unterer Rücken, Po und hintere Oberschenkel. Für mehr Definition und Straffheit Deiner Hinter-Ansicht.

Foto von der Übung Beckenheben mit Gewicht.

  • Haltung: Deine Beine winkelst du an wie im Video und setzt deinen Po beim Runtergehen nicht ab. Die Hantel platzierst Du auf dem unteren Bauchbereich.
  • Ausführung: Hole die Kraft aus den unteren Rückenmuskeln. Die Bewegungen führst du ohne Ruck aus und kontrollierst die Körperhaltung am besten mit einem Spiegel. Deinen Po hältst du immer in der Luft, damit du die Muskelspannung immer aufrecht erhältst.

5) Seitliches Rumpfbeugen

Foto von der Übung Seitliches Rumpfbeugen.

  • Zielmuskeln: Seitliche Hüft-Muskulatur wird gestärkt für eine schönere, weiblichere Silhouette.

GIF von der Übung Seitliches Rumpfbeugen.

  • Haltung: Beim Rumpfbeugen seitlich mit Kurzhantel stehst du stabil schulterbreit, damit du durch die Bewegung nicht das Gleichgewicht verlierst. Nehme wie auf dem Bild eine Hand hinter deinen Kopf und lasse Beine und Oberkörper gestreckt.
  • Ausführung: Anfangs nimmst du dir eine leichte Kurzhantel in den ausgestreckten Arm und drehst dich aus der Kraft der schrägen Muskeln am Bauch zur anderen Seite. Achte darauf, dass du den Arm mit der Kurzhantel nicht hoch ziehst. Dadurch geht der Muskelreiz wie gewünscht voll auf die schräge Muskulatur am Bauch.

6) Trizeps Drücken

Foto von der Übung Trizeps Curls.

  • Zielmuskeln: Wir trainieren bei dieser Übung die Winke-Arme weg.
  • Haltung: Kontrolliere am besten durch einen Spiegel, dass deine Oberarme senkrecht sind. Greife die Kurzhantel mit beiden Händen ganz oben an der Hantelscheibe und schaue, dass sie dir nicht wegrutscht.
  • Ausführung: Führe die Kurzhantel jetzt langsam hinter dem Kopf nach unten, bis deine Unterarme waagerecht sind. Von dort drückst du ohne Schwung, durch die Kraft deines Armstrecker Muskels Trizeps, die Hantel wieder hoch.

7) Beinheben zur Seite

Foto von der Übung Beinheben zur Seite.

  • Zielmuskeln: Sorgt für Straffheit und Definition der seitlichen Oberschenkeln und Po.

GIF von der Übung Beinheben zur Seite.

  • Haltung: Stütze dich wie im Video mit einem Arm ab und halte deinen Oberkörper immer gerade.
  • Ausführung: Ausschließlich dein Bein bewegt sich ausgestreckt nach oben und ebenfalls langsam wieder zurück.

8) Stehendes Beinheben

Foto von der Übung Stehendes Beinheben.

  • Zielmuskeln: Hauptsächlich der Po und die hintere Oberschenkelmuskulatur. Diese Übung macht einen straffen, weiblichen, schön definierten Hintern.

GIF von der Übung Stehendes Beinheben.

  • Haltung: Stelle Dich aufrecht hin und bewege 1 Bein möglichst ausgestreckt nach hinten und wieder nach vorne.
  • Ausführung: Möglichst langsame Bewegungen ohne Schwung, damit du es schön im Hintern spürst.

9) Liegestütze kniend

Foto von der Übung Liegestütze kniend.

  • Zielmuskeln: Bei dieser Übung wird die Brust trainiert und gestrafft.

GIF von der Übung Liegestütze kniend.

  • Haltung: Gehe mit den Knien auf den Boden. Achte ebenso darauf, dass deine Hüfte nicht durchhängt. Handstellung etwas mehr als Schulter-breit.
  • Ausführung: Gehe mit deinem Oberkörper langam runter. Wenn Du Anfänger bist und starkes Übergewicht hast, dann führe die Bewegung nur bis zur Hälfte aus, dann fällt dir diese Übung anfangs leichter.

10) Trizeps liegend

Foto von der Übung Trizeps liegend.

  • Zielmuskeln: Wir trainieren hier die Winke-Winke Arme.

GIF von der Übung Trizeps liegend.

  • Haltung: Lege dich am besten nicht wie hier im Bild auf eine Hantelbank sondern auf den Boden. Strecke die Hantel mit den Armen senkrecht nach oben.
  • Ausführung: Halte die Oberarme nah am Körper und drücke die Hantel ohne Schwung nach oben – und wieder zurück.

11) Trizeps liegend NEU

Foto von der Übung Trizeps liegend neu.

  • Zielmuskeln: Wir trainieren hier die Winke-Winke Arme.
  • Haltung: Wir nutzen keine Langhantel wie auf dem Bild, sondern greifen die Kurzhantel links und rechts außen. Lege dich am besten nicht wie hier im Bild auf eine Hantelbank sondern auf den Boden.
  • Ausführung: Deine Oberarme bleiben immer senkrecht und du bewegst die Unterarme langsam nach unten. Von der Position im rechten Bild, drückst du die Hantel ohne Schwung wieder nach oben – und wieder zurück. Schaue, dass deine Ellenbogen nicht nach außen gehen.

12) Enge Liegestütze kniend

Foto von der Übung Enge Liegestütze kniend.

  • Zielmuskeln: Wie zuvor, stärken wir die Trizepsmuskulatur an den hinteren Oberarmen als wichtigste Muskeln. Wiederum unterstützend wirken zum einen die Muskeln an der Brust und an den vorderen Schultern.

GIF von der Übung Enge Liegestütze kniend.

  • Haltung: Verschränke deine Füße, damit dein Körper stabiler ist. Die Muskulatur im Hüftbereich spannst du zusätzlich an, damit deine Hüfte nicht durchhängt. Den Abstand deiner Hände wählst du schulterbreit und die Hände sind etwa auf Brusthöhe.
  • Ausführung: Du gehst mit dem Oberkörper langsam herunter, bis deine Brust fast am Boden ist. Drücke den Körper jetzt ohne Schwung wieder hoch und spüre vor allem in deinen Trizepsmuskel. Wie zuvor streckst du deine Arme nicht voll durch, um die Muskelspannung aufrecht zu erhalten. Wenn deine Kraft am Schluss nachlässt, gehst du jeweils nicht mehr ganz so tief nach unten.

2 Comments

  • Sabine

    Reply Reply 23. August 2018

    Kann alle Übungen machen außer der Nr 3 das geht zu sehr in den Rücken.

    • Andreas Rees

      Reply Reply 23. August 2018

      Hallo Sabine,

      habe dir per E-Mail die Ersatzübung geschickt.

      Liebe Grüße,
      Andreas

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