LUXUSKÖRPER© Frauen


1) Gestrecktes Beinheben

Foto von der Übung gestrecktes Beinheben.

  • Zielmuskeln: Hauptsächlich der Po und die hintere Oberschenkelmuskulatur. Diese Übung macht einen straffen, weiblichen, schön definierten Hintern.

GIF von der Übung gestrecktes Beinheben.

  • Haltung: Wie auf dem Bild, stützt du dich mit den Händen auf dem Boden ab. Mit einem Knie bleibst du auf dem Boden und deinen Rücken hältst du während dem Training gerade. Kontrolliere die korrekte Haltung am besten mit einem Spiegel.
  • Ausführung: Hebe das rechte Bein ohne Schwung nach hinten oben, bis es waagerecht und gestreckt ist. Nutze dazu primär die Kraft deiner Gesäßmuskeln und gehe ebenso langsam wieder runter.

2) Sumo Kniebeuge

Foto von der Übung Sumo Kniebeuge.

  • Zielmuskeln: Wir kräftigen vor allem die Oberschenkelvorderseite und als zweites die inneren Oberschenkel. Den Hintern trainieren wir ebenso, damit wir schöne, straffe Beine und einen definierten Hintern bekommen.

GIF von der Übung Sumo Kniebeuge.

  • Haltung: Vom schulterbreiten Abstand der Füße, gehst du je zwei Fußbreiten zur Seite. Deine Knie und Füße zeigen leicht nach außen. Greife die Hantel ganz oben mit durchgestreckten Armen. GANZ WICHTIG: Gehe bei der ganzen Übung ins Hohlkreuz!
  • Ausführung: Damit du deine Knie nicht überlastest, müssen diese immer hinter deinen Zehen bleiben. Aus diesem Grund gehst du zuerst mit dem Po nach hinten unten und erst danach mit den Oberschenkeln.

3) Beinheben liegend

  • Zielmuskeln: Das Beinheben liegend macht dir einen schönen, straffen Unterbauch. Der Zielmuskel ist vor Allem der untere Bauchbereich.
  • Haltung: Arme und Oberkörper legst du flach auf den Boden und nur die ausgestreckten Beine bewegen sich hoch und runter.
  • Ausführung: Vorwiegend mit der Kraft der unteren Bauchmuskulatur führst du die Beine nach oben, bis sie etwas weiter als senkrecht nach oben schauen. Anschließend gehst du wie im Video langsam runter und legst die Beine jedoch nicht ganz ab.

4) Beckenheben mit Gewicht

Foto von der Übung Beckenheben mit Gewicht.

  • Zielmuskeln: Unterer Rücken, Po und hintere Oberschenkel. Für mehr Definition und Straffheit Deiner Hinter-Ansicht.

Foto von der Übung Beckenheben mit Gewicht.

  • Haltung: Deine Beine winkelst du an wie im Video und setzt deinen Po beim Runtergehen nicht ab. Die Hantel platzierst Du auf dem unteren Bauchbereich.
  • Ausführung: Hole die Kraft aus den unteren Rückenmuskeln. Die Bewegungen führst du ohne Ruck aus und kontrollierst die Körperhaltung am besten mit einem Spiegel. Deinen Po hältst du immer in der Luft, damit du die Muskelspannung immer aufrecht erhältst.

5) Seitliches Rumpfbeugen

Foto von der Übung Seitliches Rumpfbeugen.

  • Zielmuskeln: Seitliche Hüft-Muskulatur wird gestärkt für eine schönere, weiblichere Silhouette.

GIF von der Übung Seitliches Rumpfbeugen.

  • Haltung: Beim Rumpfbeugen seitlich mit Kurzhantel stehst du stabil schulterbreit, damit du durch die Bewegung nicht das Gleichgewicht verlierst. Nehme wie auf dem Bild eine Hand hinter deinen Kopf und lasse Beine und Oberkörper gestreckt.
  • Ausführung: Anfangs nimmst du dir eine leichte Kurzhantel in den ausgestreckten Arm und drehst dich aus der Kraft der schrägen Muskeln am Bauch zur anderen Seite. Achte darauf, dass du den Arm mit der Kurzhantel nicht hoch ziehst. Dadurch geht der Muskelreiz wie gewünscht voll auf die schräge Muskulatur am Bauch.

6) Beinheben zur Seite

Foto von der Übung Beinheben zur Seite.

  • Zielmuskeln: Sorgt für Straffheit und Definition der seitlichen Oberschenkeln und Po.

GIF von der Übung Beinheben zur Seite.

  • Haltung: Stütze dich wie im Video mit einem Arm ab und halte deinen Oberkörper immer gerade.
  • Ausführung: Ausschließlich dein Bein bewegt sich ausgestreckt nach oben und ebenfalls langsam wieder zurück.

7) Stehendes Beinheben

Foto von der Übung Stehendes Beinheben.

  • Zielmuskeln: Hauptsächlich der Po und die hintere Oberschenkelmuskulatur. Diese Übung macht einen straffen, weiblichen, schön definierten Hintern.

GIF von der Übung Stehendes Beinheben.

  • Haltung: Stelle Dich aufrecht hin und bewege 1 Bein möglichst ausgestreckt nach hinten und wieder nach vorne.
  • Ausführung: Möglichst langsame Bewegungen ohne Schwung, damit du es schön im Hintern spürst.

8) Liegestütze kniend

Foto von der Übung Liegestütze kniend.

  • Zielmuskeln: Bei dieser Übung wird die Brust trainiert und gestrafft. Lediglich nachrangig die hinteren Oberarme.

GIF von der Übung Liegestütze kniend.

  • Haltung: Gehe mit den Knien auf den Boden. Achte ebenso darauf, dass deine Hüfte nicht durchhängt. Handstellung etwas mehr als Schulter-breit.
  • Ausführung: Gehe mit deinem Oberkörper langam runter. Wenn Du Anfänger bist und starkes Übergewicht hast, dann führe die Bewegung nur bis zur Hälfte aus, dann fällt dir diese Übung anfangs leichter.

9) Trizeps liegend NEU

Foto von der Übung Trizeps liegend neu.

  • Zielmuskeln: Wir trainieren hier die Winke-Winke Arme (Trizeps).

GIF von der Übung Trizeps liegend neu.

  • Haltung: Greife die Kurzhantel links und rechts außen an der Stange.
  • Ausführung: Deine Oberarme bleiben immer senkrecht und du bewegst die Unterarme langsam nach unten. Von der Position im rechten Bild, drückst du die Hantel ohne Schwung wieder nach oben – und wieder zurück. Schaue, dass deine Ellenbogen nicht nach außen gehen.

10) Enge Liegestütze kniend

Foto von der Übung Enge Liegestütze kniend.

  • Zielmuskeln: Wie zuvor, stärken wir die Trizepsmuskulatur an den hinteren Oberarmen als wichtigste Muskeln. Wiederum unterstützend wirken zum einen die Muskeln an der Brust und an den vorderen Schultern.

GIF von der Übung Enge Liegestütze kniend.

  • Haltung: Verschränke deine Füße, damit dein Körper stabiler ist. Die Muskulatur im Hüftbereich spannst du zusätzlich an, damit deine Hüfte nicht durchhängt. Den Abstand deiner Hände wählst du schulterbreit und die Hände sind etwa auf Brusthöhe.
  • Ausführung: Du gehst mit dem Oberkörper langsam herunter, bis deine Brust fast am Boden ist. Drücke den Körper jetzt ohne Schwung wieder hoch und spüre vor allem in deinen Trizepsmuskel. Wie zuvor streckst du deine Arme nicht voll durch, um die Muskelspannung aufrecht zu erhalten. Wenn deine Kraft am Schluss nachlässt, gehst du jeweils nicht mehr ganz so tief nach unten.

11) Enge Wandliegestütze

Foto von der Übung Enge Wandliegestütze.

  • Zielmuskeln: Unseren hinteren Oberarm namens Trizeps trainieren wir bei den engen Wandliegestützen als Hauptzielmuskel. Die Nebenzielmuskeln sind einerseits die Brustmuskulatur und andererseits die vordere Schultermuskulatur.

GIF von der Übung Enge Wandliegestütze.

  • Haltung: Stelle dich dem Video entsprechend von der Wand entfernt und setze die Hände schulterbreit auf. Die Höhe der Hände wählst du so, dass der Winkel der Beugung wie in dem Video ist.
  • Ausführung: Gehe jetzt langsam nach vorne, bis dein Gesicht fast die Wand berührt. Von dort drückst du deinen Körper ohne Ruck wieder hoch und spürst in die hinteren Oberarmmuskeln. Stecke oben die Arme aber nicht vollständig, damit du die Spannung in den Muskeln beibehältst.

12) Breite Wandliegestütze

Foto von der Übung Breite Wandliegestütze.

  • Zielmuskeln: Die Brust ist der entscheidende Liegestütze Muskel. Unseren Trizeps und die vordere Schulter trainieren wir lediglich unterstützend.

GIF von der Übung Breite Wandliegestütze.

  • Haltung: Schaue, dass du deine Hände so weit oben paltzierst, wie in dem Video. Die Breite deiner Hände wählst du so, dass sie jeweils zwei Handbreiten weiter außen als schulterbreit sind. Der Abstand deiner Füße zur Wand beträgt circa 50 Zentimeter.
  • Ausführung: Spanne deinen Oberkörper und die Beine die ganze Zeit an, so dass sie eine Gerade ergeben. Jetzt gehst du mit dem Oberkörper nach vorne, bis dein Gesicht fast an der Wand ist. Deine Arme sind zu diesem Zeitpunkt ungefähr 90 Grad angewinkelt. Dann drückst du dich langsam wieder hoch und zwar vor allem mit der Kraft deiner Brustmuskeln. Wichtig ist aber, dass du die Arme nicht voll durchstreckst, sondern auch oben leicht gebeugt lässt. Dadurch verlierst du die Spannung in deinen Muskeln nicht während dem Fitness Training.

13) Seite Boden kniend

Foto von der Übung Seite Boden kniend.

Foto von der Übung Seite Boden kniend.

  • Zielmuskeln: Die seitlichen Bauchmuskeln trainieren wir hier als wichtigste Muskeln. Aber immer nur die Seite, die näher am Boden ist. Im Bild also die linke Seite der seitlichen Bauchmuskulatur.

GIF von der Übung Seite Boden kniend.

  • Haltung: Das untere Bein winkelst du so an, dass der Oberschenkel gerade bleibt und der Unterschenkel nach hinten zeigt. Das obere Bein bleibt gestreckt und die Hüfte streckst du leicht nach vorne.
  • Ausführung: Stütze dich mit dem Unterarm auf dem Boden ab und lege die Kurzhantel so hin wie im Video. Jetzt bewegst du deine Hüfte ohne Schwung hoch und spürst ausschließlich in die Kraft deiner seitlichen Bauchmuskeln. Nehme lediglich so viel Gewicht, dass du die korrekte Körperhaltung nicht vernachlässigst.

 

14) Bauch Boden

Bauch Beine Po Übungen PDF: Foto von der Übung Crunches gestreckte Arme.

  • Zielmuskeln: Die oberen Bauchmuskeln werden hier effektiv trainiert. Die Übung strafft den Schwabbelbauch über dem Bauchnabel.

Bauch Beine Po Übungen PDF: GIF von der Übung Crunches gestreckte Arme.

  • Ausführung ohne Zusatzgewicht: Mache die Bewegung ohne jeglichen Schwung, und die Arme bleiben beim Hochgehen so weit und so lange wie möglich hinten (wie in der Ausgangsposition wo der Körper am Boden ist). Du spürst bei der Übung schön die oberen Bauchmuskeln.
  • Ausführung mit Zusatzgewicht: Wenn du über 10 saubere Wiederholungen schaffst, machst du die Übung mit einem Zusatzgewicht. Am besten eine Hantelscheibe oder eine Kurzhantel mit wenig Gewicht (starte mit 2-5 Kg).

15) Bizeps Eigengewichtübung

Foto von der Bizeps Eigengewichtübung.

  • Zielmuskeln: Hauptsächlich wird der Bizeps trainiert, mit dem Gewicht des Oberschenkels. Die Unterarmmuskeln werden dabei nur untergeordnet trainiert.

GIF von der Bizeps Eigengewichtübung.

  • Haltung: Schaue, dass dein Ellenbogen stabil auf dem Oberschenkel bleibt und nicht nach links oder rechts rutscht. Die Unterseite deines Unterarms muss zur Decke zeigen, damit du vorrangig deinen Bizeps stärkst.
  • Ausführung: Umgreife mit deiner Hand den Oberschenkel nahe der Kniekehle und ziehe ihn langsam hoch. Sobald dein Unterarm waagerecht ist, bewegst du ihn ebenso langsam wieder runter. Setze den Fuß jedoch nicht zwischendurch ab, um die Spannung in den Muskeln beizubehalten. Leiste mit deinem Oberschenkel so starken Widerstand, dass du drei Sekunden pro Wiederholung benötigst.

2 Comments

  • Sabine

    Reply Reply 23. August 2018

    Kann alle Übungen machen außer der Nr 3 das geht zu sehr in den Rücken.

    • Andreas Rees

      Reply Reply 23. August 2018

      Hallo Sabine,

      habe dir per E-Mail die Ersatzübung geschickt.

      Liebe Grüße,
      Andreas

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