Hanteltraining für Frauen ab 40: Top 6 Übungen

Hanteltraining für Frauen ab 40: Die besten sechs Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Hanteltraining für Frauen ab 40:

1. Welche Muskulatur formst du bei diesem Hanteltraining? Mit diesem speziellen Hanteltraining für Frauen ab 40 kräftigen wir gezielt die Oberkörperpartien als auch die gesamten Po- und Oberschenkelmuskeln.
2. Wie oft pro Woche soll man das Hanteltraining für Frauen ausführen? Führe die sechs Kurzhantel Übungen ein- bis zweimal wöchentlich durch. Am effektivsten ist es, die Einheiten auf 3 oder sogar 6 verschiedene Trainingstage aufzuteilen. Zum Beispiel trainierst du immer montags, mittwochs und freitags jeweils zwei Übungen.
3. Welches Volumen ist für die Straffung und Muskeldefinition optimal? Um sichtbare Erfolge beim Muskeln definieren zu erzielen, sind pro Übung 2-3 Sätze mit jeweils 8-15 sauberen Wiederholungen ideal.

Hanteltraining für Frauen ab 40: Top 6 Übungen

1) Schulterdrücken mit Hanteln (Schultern)

• Zielmuskeln: Die Kräftigung der Deltamuskeln (Schultern) ist hier der zentrale Fokus und Zielmuskel. Assistierend unterstützen der Trizeps, die Nackenpartie, die oberen Fasern der Brust sowie der vordere Sägemuskel, welcher sich markant an der seitlichen Rippenwand unterhalb der Brust befindet.

• Haltung: Mit den Beinen bist du minimal gebeugt, dadurch bekommst du mehr Stabilität. Achte auch auf ein leichtes Hohlkreuz, um die Wirbelsäule während der Belastung zu schützen.
• Ausführung: Drücke die beiden Hanteln beim Schulterdrücken ruckfrei und kontrolliert in die Höhe. Konzentriere dich dabei voll auf die Spannung im Schulterbereich. Lasse die Ellenbogen am höchsten Punkt leicht gebeugt, damit der Druck auf dem Zielmuskel durchgängig bestehen bleibt. Lasse die Gewichte anschließend bis auf die im Video gezeigte Tiefe herunter.

2) Bauchpresse mit Hantel/Hantelscheibe (Bauchmuskeln)

• Zielmuskeln: Bei der Bauchpresse mit gestreckten Armen stimulieren wir vordergründig das obere Segment der Bauchmuskulatur. Die unteren Muskeln des Vorder-Bauches sowie die seitliche Bauchmuskulatur werden dabei sekundär aktiviert.

• Ausführung mit Hantelscheibe: Wenn dir die Bauchpresse ohne Zusatzgewicht leichtfällt, nimmst du ein moderates Gewicht zur Hilfe. Wenn nicht, trainierst du anfangs ohne Gewicht. Die Beine bleiben fixiert, während die Arme während der gesamten Bewegung durchgestreckt bleiben. Hebe lediglich den oberen Rückenbereich von der Gymnastikmatte ab – deine Wirbelsäule bleibt auf der Matte. Die Bewegung bleibt Schwung frei, und du kommst mit dem oberen Rücken nicht zwischen den Wiederholungen unten auf. Das ist deshalb wichtig, dass die Spannung im Zielmuskel permanent erhalten bleibt.

• Ausführung mit Hantel: Benutze zur Intensitätssteigerung eine kleine Hantel. Immer darauf schauen, dass du trotz Zusatzgewicht, immer noch eine saubere Technik beibehältst. Spüre tief in die oberen Bauchmuskeln rein und bewege dich kontrolliert und achtsam.

• Wichtig: Trainiere die Bauchpresse ohne Gewicht, mit Hantelscheibe oder mit Kurzhantel, je nachdem, wie dein aktuelles Fitness-Level ist. Achte immer auf eine saubere und langsame Übungsausführung.

3) Kreuzheben mit Hanteln (unterer Rücken, Po, Beine)

• Zielmuskeln: Dieses Kreuzheben mit Kurzhanteln zählt zu den wertvollsten Übungsvarianten für einen starken Rückenstrecker (unterer Rückenabschnitt) daheim. Desweiteren werden das Gesäß sowie die Vorder- und Rückseiten der Oberschenkel beansprucht.

• Haltung: Wir achten auf ein stabiles Hohlkreuz beim Kreuzheben, um den unteren Rücken vor Überlastung zu bewahren. Wähle das Gewicht erst einmal moderat, damit du dich auf Technik fokussieren kannst. Die Arme hängen wie „Seile“ senkrecht nach unten, ohne aktiv an der Bewegung teilzunehmen.
• Ausführung: Du gehst direkt vor dem Start in ein Hohlkreuz und danach schiebst du das Gesäß zuerst nach hinten und unten. Erst danach gehst du tief in die Hocke, damit deine Knie von oben betrachtet, nicht über deine Fußspitzen hinausragen und du die Hohlkreuzhaltung einfacher halten kannst. Drücke dich anschließend langsam wieder hoch und spüre die Kraft direkt aus der unteren Rückenmuskulatur.

• Alternative für Anfänger: Als simplere Alternative zum Kreuzheben bietet sich das Beckenheben (Glute Bridge) mit Zusatzgewicht an. Nehme als Beginner ein ganz kleines Gewicht, damit du dich an die Belastung und Technik gewöhnen kannst.

4) Bankdrücken mit Hanteln (Brust, Trizeps)

• Zielmuskeln: Die Brustmuskulatur arbeitet bei diesem Bankdrücken mit Kurzhanteln als Hauptzielmuskel. Die unterstützenden Muskeln sind der Trizeps (Armrückseite), die vordere Schulter sowie der sogenannte Sägezahnmuskel.

• Haltung: Falls keine Trainingsbank (Beispiel bei Amazon) parat steht, nimmst du zwei standfeste Hocker als Ersatz. Stühle mit Lehne sind meist hinderlich wegen der Stuhllehne. Anfängerinnen können die Übung auch direkt auf einer Fitnessmatte auf dem Fußboden durchführen. Du kannst jedoch auf der Matte mit den Ellenbogen nicht ganz so tief runter.
• Ausführung: Führe die Hanteln ruhig und gleichmäßig nach oben. Konzentriere dich dabei komplett auf die Brustspannung. Oben stoppst du kurz vor der vollen Streckung der Arme, so bleibt die Brustspannung erhalten. Senke die Ellenbogen danach ab, bis sie sich leicht unter der Bank befinden (oder auf dem Boden die Matte kurz touchieren). Du gehst auf jeden Fall so weit runter wie möglich, damit wir den vollen Dehnungs-Reiz mitnehmen und den Muskel dadurch noch mehr stimulieren.

5) Rudern mit Hantel (oberer Rücken, Bizeps)

• Zielmuskeln: Wir fordern beim Kurzhantel Rudern primär den Latissimus (breiter Rückenmuskel) und an zweiter Stelle den Trapezmuskel (oberer Rückenmuskel). Bizeps und Brachialis (beides Oberarmmuskeln) helfen kräftig mit, während die hinteren Schultern und die Muskulatur am Schulterblatt stabilisieren.

• Haltung: Nutze ein bis zwei Stühle oder eine Bank als Stütze. Ein Knie und eine Hand sorgen für ein stabiles Abstützen ,während der Oberkörper fast parallel zum Boden bleibt. Allerdings ist der Kopf etwas höher als der Beckenbereich, sprich der Oberkörper hat eine minimale Steigung hin zum Kopf.
• Ausführung: Ziehe die Kurzhantel ohne Schwung nach oben, bis der Ellenbogen den höchsten Punkt erreicht. Das wichtige hierbei ist, die Kraft kommt vor allem aus der seitlichen und oberen Rückenmuskulatur, nicht aus dem Arm. Die Schulter bleibt unten und wird nicht mit hochgezogen. Falls die Kraft am Ende nachlässt, darf die freie Hand minimal unterstützen oder du machst die Schlusswiederholungen mit einem etwas geringeren Bewegungsradius.

6) Kniebeugen mit Hantel (Oberschenkel, Po)

• Zielmuskeln: Die breite Kniebeuge mit Kurzhantel zielt stark auf den Beinstrecker (Vorderseite) und die Adduktoren (Innenseite) ab. Der Po (Gluteus maximus), die Beinrückseite (Beinbeuger) und die Waden wirken unterstützend mit. Die Hauptarbeit kommt aber mit Abstand aus dem inneren und vorderen Oberschenkel. Dort soll es ordentlich brennen.

• Haltung: Starte im weiten Stand – etwa zwei Fußlängen breiter als die Schultern. Die Zehenspitzen und Knie rotieren leicht nach außen, um die Innenseiten der Beine muskulär anzusteuern. Halte die Hantel mit langen Armen fest nach untenund bewahre das schützende Hohlkreuz. Dadurch geht der Hauptreiz auch direkt an die Zielmuskulatur.
• Ausführung: Um die Knie zu entlasten, schiebst du das Gesäß weit nach hinten, bevor du die Bewegung mit den Oberschenkel nach unten startest. Die Knie sollten niemals über die Zehen ragen, andernfalls wäre das eine zu große Belastung für deine Knie. Drücke dich aus der waagerechten Position der Oberschenkel kraftvoll zurück nach oben, allerdings unterlässt du dabei jede Art von Schwung holen.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!