Gesäßmuskeltraining Frauen: Top 5 Übungen

11. Mai 2026

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Gesäßmuskeltraining Frauen: Die besten 5 Übungen mit Bildern, Videos & Anleitung!

Wie werden die Pomuskeln genannt? Der bedeutendste Muskel im Gesäß ist der große Gesäßmuskel, den man auf dem rechten Bild sieht. Der mittlere und der kleine Gesäßmuskel helfen dir dabei, die Beine zur Seite zu spreizen. Die passenden Bewegungen findest du im Text über das Abduktoren-Training.
Welches Gesäßmuskeltraining hilft Frauen am besten? Anfängern rate ich zum Beckenheben ohne Zusatzlast. Wer schon länger trainiert, sollte das Beckenheben mit Gewichten (Übung 2a) machen. Um nur den Po ganz gezielt zu fordern, ist das gestreckte Beinheben (Übung 2a) die beste Wahl.
Wie viele Wiederholungen bringen am meisten? Für den Aufbau von Muskeln sind 8 – 12 Wiederholungen ideal. Davon solltest du insgesamt zwei bis höchstens vier Runden pro Übung machen.

Zielmuskeln: Diese Übung ist perfekt, um ganz gezielt deinen Po zu trainieren und dort Muskeln aufzubauen. Die Rückseite deiner Oberschenkel hilft dabei nur ein kleines bisschen mit.
Haltung: Stütz dich mit den Händen auf einer Hantelbank oder zwei festen Stühlen ab. Ein Knie bleibt auf der Bank und dein Rücken muss ganz gerade sein. Ein Spiegel hilft dir dabei, deine Haltung zwischendurch zu prüfen.

Ausführung: Hebe dein rechtes Bein ohne Schwung nach hinten oben, bis es fast waagerecht ist. Nutze dafür vor allem die Kraft aus deinem Po. Lass das Bein danach langsam wieder sinken, aber nur so weit, dass die Spannung im Muskel die ganze Zeit bleibt.
Sätze, Wiederholungen: Mach für jedes Bein zwei bis vier Durchgänge. In jedem Durchgang sollten es acht bis zwölf ordentliche Bewegungen sein.
Steigerung: Wenn dir dieses Gesäßmuskeltraining für Frauen zu leicht wird, kannst du dir Gewichte um die Knöchel binden. Für Fortgeschrittene sind 2 kg super, Profis können 4 kg (Links Amazon) nehmen.

Schwierigkeit: Im Vergleich zur letzten Übung trainierst du hier nicht nur den Po allein. Trotzdem ist das Beckenheben ein super Einstieg. Wenn du die Übung locker mehr als achtmal schaffst, nimm einfach eine Kurzhantel dazu, um es schwerer zu machen.

Zielmuskeln: Hier stärkst du deinen Po, den unteren Rücken und die Rückseite deiner Oberschenkel. Das ist fast so wie am Gerät für den Rückenstrecker, nur dass du hier deinen Po noch mehr spürst.

Haltung: Leg deine Hände flach neben dich auf den Boden und stell deine Beine so auf, dass sie einen rechten Winkel bilden. Dein oberer Rücken bleibt auf der Matte liegen. Du bewegst während der Übung nur dein Becken nach oben.

Ausführung: Drück dein Becken langsam und ohne Schwung nach oben. Nutze dafür die Kraft aus Po, Rücken und Beinen. Wenn dein Körper von den Schultern bis zu den Knien eine Gerade bildet, lässt du die Hüfte langsam wieder sinken. Ganz wichtig: Setz den Po nicht auf dem Boden ab, damit die Muskeln die ganze Zeit unter Spannung bleiben. Konzentrier dich beim Hochdrücken ganz fest auf deinen Po, damit er die meiste Arbeit macht.

Zielmuskeln: Je nachdem, wo du die Hantel hinlegst, trainierst du andere Stellen. Legst du sie auf den unteren Bauch, stärkst du vor allem deinen unteren Rücken. Liegt die Hantel auf den Oberschenkeln, muss die Rückseite deiner Beine mehr arbeiten. Wenn du das Gewicht aber direkt über dem Po hältst, wird dein Gesäß am stärksten gefordert.

Haltung: Damit dein Po richtig arbeiten muss, legst du die Hantel senkrecht über dein Gesäß. Wie bei der Übung davor stellst du die Beine angewinkelt auf. Dein oberer Rücken und die Schultern bleiben auf dem Boden liegen, während du das Becken bewegst.

Ausführung: Drück deine Hüfte ganz ohne Schwung nach oben und versuch, die Kraft in deinen Muskeln richtig zu spüren. Wenn dein Körper eine gerade Linie bildet, drückst du dich noch ein kleines Stückchen weiter nach oben. Lass die Hüfte danach langsam wieder absinken, aber setz den Po nicht ab, damit die Spannung im Muskel bleibt.

Solche Übungen mit Kurzhanteln lassen sich super mit einem Set aus zwei 10-kg-Hanteln (von Amazon) machen.

Zielmuskeln: Die Sumo-Kniebeuge ist ein super Training für die Beine und Gesäßmuskeltraining für Frauen. Zuerst stärkst du damit die Vorderseite und die Innenseite deiner Oberschenkel. Danach folgen der Po und die Rückseite deiner Beine. Auch deine Waden und der untere Rücken helfen ein bisschen mit. Obwohl die Übung viele Muskeln gleichzeitig fordert, ist sie perfekt für einen festen Po. Wenn du gerade erst anfängst, kannst du die Übung auch erst mal ohne Hantel machen.

Haltung: Dein Oberkörper und dein Kopf bleiben schön aufrecht. Den Rücken hältst du dabei in einem leichten Hohlkreuz, um ihn zu schützen. Deine Arme hängen gestreckt nach unten und halten die Hantel fest. Stell deine Füße deutlich weiter als schulterbreit auf und lass die Knie und Fußspitzen leicht nach außen zeigen. Ganz wichtig: Wenn du in die Hocke gehst, dürfen deine Knie nicht über deine Zehenspitzen hinausragen. So verhinderst du, dass deine Knie zu stark belastet werden.
Ausführung: Gehe ganz langsam und ohne Schwung nach unten und auch genauso ruhig wieder hoch. Deine Arme halten das Gewicht nur fest und bewegen sich nicht extra. Sobald deine Oberschenkel waagerecht zum Boden sind, drückst du dich mit der Kraft deiner Beine und deines Pos wieder nach oben. Es ist viel besser, ein leichteres Gewicht zu nehmen, als die Übung mit zu viel Schwung zu fälschen.

Schwierigkeit: Der Ausfallschritt nach hinten ist für deine Knie viel schonender als der Schritt nach vorne. Da man den Schritt nach hinten aber nicht so gut sieht, solltest du die Bewegung vor einem Spiegel üben. Die Sumo-Kniebeugen von vorhin ist eine super Gesäßmuskeltraining Frauen-Übung und ist insgesamt etwas leichter, weil man dort das Gleichgewicht besser halten kann. Wenn du neu dabei bist, fang am besten erst mal ganz ohne Gewichte an.
Zielmuskeln: Bei dieser Übung stärkst du vor allem die Vorderseite deiner Oberschenkel und deinen großen Pomuskel. Zusätzlich werden auch die Rückseite deiner Beine und deine Waden mittrainiert.

Haltung und Ausführung: Mache einen Schritt mit dem rechten Bein nach hinten. Dein linkes Bein vorne sollte dann so gebeugt sein, dass der Oberschenkel waagerecht und der Unterschenkel senkrecht steht. Tippe hinten mit dem rechten Fuß nur kurz den Boden an und drücke dich dann mit der Kraft deines linken Beines wieder hoch. Lasse die Hanteln dabei einfach ruhig hängen und hole keinen Schwung mit den Armen. Am besten probierst du den Ablauf erst mal ohne Gewichte aus, bis die Haltung perfekt sitzt. Mach für jedes Bein zwei Runden mit jeweils acht bis zwölf langsamen Wiederholungen.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!