Ganzkörpertrainingsplan für Anfänger

12. Oktober 2016

Ganzkörpertrainingsplan speziell für Anfänger – Trainingsplan zum Muskelaufbau

Wer sich nach einem muskulösen, wohl sehnt, sollte vor allem zu Beginn nicht einzelne Muskelpartien trainieren. Eher solltest Du auf Ganzkörpertraining setzen. Zunächst verbessserst Du damit die eigene Fitness mit gleichmäßigem Muskelaufbau. Sowohl die Trainingsintensität, als auch die verwendeten Gewichte kannst Du dann sukzessive steigern. Aber wie kannst Du als Anfänger Deinen eigenen Ganzkörpertrainingsplan zusammenstellen? Im Folgenden erklären wir Dir dies.

Ganzkörpertrainingsplan: Foto von einem muskolösen Mann mit Sweatjacke

Mit Krafttraining kommt man zum Ziel, kein überschüssiges Fett mehr am Körper zu haben und definierte Muskeln. Dies Ziel erreicht man effektiv mit einem Ganzkörpertrainingsplan.

Trainingsplan für Anfänger

Vor allem zu Beginn neigen Anfänger dazu, es mit dem Training zu übertreiben. Hierbei sieht ihr Trainingsplan jeden Tag Training vor. Dabei laden sie sich zu viel Gewicht auf und vernachlässigen schlimmstenfalls sogar die Technik. Dagegen gilt tatsächlich für den Ganzkörpertrainingsplan: Weniger ist mehr. Somit reichen zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche für das Ganzkörper-Workout vollkommen aus.

Auf jeden Fall sollte pro Tag maximal 60 Minuten lang trainiert werden, meist genügen bereits 30 Minuten. Hierbei kann wer möchte, die Trainingsdauer und -intensität später noch erhöhen.

Wenn Du mit Hanteln für den Muskelaufbau trainierst, solltest Du Dich stets auf Deine Technik konzentrieren.

Ganzkörpertrainingsplan: Foto von einem Trainingsplan

Jeder hat definierte Muskeln, manchmal verstecken sie sich aber unter einer Fettschicht. Aber mit unserem Ganzkörpertrainingsplan holst Du sie aus ihrem Versteck!

Dafür ist ausgebildetes Personal im Fitnesscenter gerne bereit, Dir verschiedene Hantelübungen zu erklären und zu zeigen. Aber wer mit Gewichten falsch trainiert, kommt nicht schneller zum Ergebnis. Allerdings richtet er meist nur Schaden an.

Dabei ist es häufig eine Geschmacksfrage und hängt auch vom Fitnesszustand ab, welche Übungen im Einzelnen durchgeführt werden. Schließlich schafft nicht jeder 15 Liegestütze zu mehreren Sätzen, geschweige denn Klimmzüge. Jedoch ist es wichtig, dass Du beim Ganzkörpertraining tatsächlich alle wichtigen Muskelbereiche trainierst. Hierzu sollte das Ganzkörper-Workout folgende Bereiche umfassen:

Brust
Rücken
Schultern
Arme (Bizeps, Trizeps)
Beine
Bauch

Ausdauertraining nicht vergessen

Damit du tatsächlich rundum fit wirst und gegebenenfalls Gewicht verlierst, solltest Du nach dem Krafttraining noch etwa 20 bis 30 Minuten auf Ausdauertraining verwenden. Hierzu bietet sich lockeres Auslaufen auf dem Laufband, gemächliches Radfahren auf dem Ergometer oder einige Schritte und Umdrehungen auf dem Stepper beziehungsweise Crosstrainer an. Dazu kann Du natürlich das Gerät beliebig variieren, um stets etwas Abwechslung in Deinen Ganzkörpertrainingsplan zu bringen. Bevor Du mit Hantelübungen, Kraftübungen an Geräten oder auf der Sportmatte loslegst, solltest Du Dich zunächst stets für etwa fünf bis zehn Minuten locker aufwärmen. Dafür bieten sich auch Laufband, Crosstrainer & Co an.

Ganzkörpertrainingsplan: Foto von einer Cardio Trainingsfläche im Fitnessstudio

Neben dem Muskelaufbau gehört auch Ausdauertraining in den Ganzkörpertrainingsplan. Aber du kannst Dir aussuchen, ob Du Dich beim Laufen, auf dem Crosstrainer oder Fahrrad konditionell auspowern willst.

Individuellen Ganzkörpertrainingsplan erstellen

Insbesondere der Ganzkörpertrainingsplan führt dank Gewichten beim Krafttraining schnell zum Erfolg, sofern Du weißt, was Du tust und stets kontrolliert vorgehst. Aber anders als beim Training auf der Sportmatte mit Eigengewicht, wie etwa bei Liegestützen, Crunches & Co, lädst Du beim Kurzhanteltraining Deinem Körper zusätzliches Gewicht auf. Dadurch erhöhst Du den Widerstand. Jedoch untrainierte Menschen können durch Kurzhanteltraining, Knochen, Fasern und Gelenke schädigen.

Vor allem wenn die Technik nicht stimmt! Daher sollten Einsteiger sich stets genau anleiten lassen und mit der kleinsten Gewichtsklasse beginnen. Wenn richtig ausgeführt, ist das Training mit Hanteln jedoch perfekt für den Muskelaufbau. Dabei basieren meisten Hantelübungen auf bekannten Kraftübungen, die viele bereits von der Sportmatte kennen. Beispielsweise gilt das für Kurzhantel-Kniebeuge oder Kurzhantel-Rudern.

Dazu kann beim Hanteltraining im Stehen, auf der Sportmatte oder auf der Trainingsbank trainiert werden. Inbesondere berücksichtigst Du beim Ganzkörpertrainingsplan alle Muskelpartien. Hierzu liegt die Wiederholungszahl der einzelnen Übungen zwischen sechs und fünfzehn bei zwei bis drei Sätzen. Dagegen ist mehr nicht nötig oder sinnvoll.

Ganzkörpertrainingsplan: Foto von verschiedenen 4 Übungen zum Muskeltraining

Um deine Muskeln effizient zu definieren, solltest Du dem dem Muskelaufbau vollste Aufmerksamkeit schenken. Ein umfassdenes Training aller Bereich ist wichtig mit Übungen wie Bankdrücken, Klimmzügen, Kreuzheben und Kniebeugen.

Außer beim Supersatz folgt auf die einzelnen Sätze stets eine Pause. Dafür dauert beim Supersatz die Pause zwischen den Sätzen teilweise nur wenige Sekunden. Hierzu unterscheidet man mehrere Zugänge bei der Supersatzmethode: Teilweise werden identische Muskelgruppen, teils unterschiedliche Muskelgruppen und teils antagonistische Muskelgruppen, wie etwa Bizeps nach Trizeps trainiert. Insbesondere das Trainieren von unterschiedlichen oder entgegengesetzten Muskelgruppen im Supersatz bietet Bodybuildern den Vorteil, ihr Trainingspensum mit weniger Zeitaufwand zu schaffen. Gleichzeitig bleiben die Muskeln warm. Durch den Wechsel der Muskelpartien kann nicht ein Muskel übertrainiert werden.

Möglicher Aufbau vom Ganzkörpertrainingsplan

Bevor Du Deinen Plan zusammenstellst, informiere Dich, welche Übung welche Muskelgruppen anspricht. Denn nur so kannst Du einen Plan fürs Ganzkörpertraining erstellen. Zumindest solltest Du alle sechs Hauptbereiche an jedem Deiner Trainingstage einmal trainiert haben. Damit keine Langeweile aufkommt, kannst Du die verschiedenen Kraftübungen mischen. Hierzu ein Tipp: Am besten findest Du für einzelne Muskelgruppen mehrere Kraftübungen, die Dir Spaß machen. Beispielsweise kann dein Ganzkörpertrainingsplan dann so aussehen:

Montag

Aufwärmphase
Kurzhantel-Kniebeuge
Kurzhantel-Rudern
Kurzhantel-Bankdrücken
Kurzhantel-Curls im Stehen
Kurzhantel-Trizepsdrücken
seitliche und gerade Crunches
Ausdauertraining

Ganzkörpertrainingsplan: Foto von Mann bei Bizeps-Curls mit Kurzhantel

Unsere Übungen stärken nicht nur deine einzelnen Muskeln, sie verbessern auch das Zusammenspiel der beteiligten Muskulatur. Beispielsweise trainieren Bizepscurls den langen und den kurzen Kopf des Bizeps sowie den Armbeuger.

Dienstag: Ruhetag

Mittwoch

Aufwärmphase
Kurzhantel-Step-ups
Kurzhantel-Schulterdrücken
Kurzhantel-Kreuzheben
Kurzhantel-Wadenheben, einbeinig
Kurzhantel-Schulterheben (Shrugs)
Seitliches Hüftheben
Ausdauertraining

Donnerstag: Ruhetag

Freitag

Aufwärmphase
Ausfallschritte mit Kurzhanteln
Klimmzüge oder Rack Chins
Floor Press mit Kurzhanteln
Hammer Curls
Trizeps-Liegestütze
Beinheben im Liegen
Ausdauertraining

Wochenende: Ruhephase

Übungsausführung

Anfangs führst Du jede Übung mit sechs Wiederholungen zu je zwei Sätzen aus. Dabei kannst Du Dich mit der Zeit an eine Wiederholungszahl von fünfzehn sowie an drei Sätze herantasten. Jedoch ist eine höhere Wiederholungszahl nicht empfehlenswert. Zunächst sollten Anfänger den Übungsablauf verinnerlichen. Anschließend erst zu Gewichten greifen. Ausschließlich Fortgeschrittene sollten mehrere Scheiben auf die Kurzhanteln laden, um die Trainingsintensität zu erhöhen.

Liebe Grüße, dein FITundAttraktiv.de Team

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!

Manuel
Reply 11. Juli 2017

Super hilfreicher Trainingsplan. Bin schon dabei ihn auszuführen.