Fliegende Kurzhantel oder Kabelzug?

Andreas Rees 9 Comments

6. Oktober 2017

Fliegende Kurzhantel oder am Kabelzug? 6 Übungen mit Bildern, Videos und genauer Ausführung!

Fliegende mit Kurzhantel oder Kabelzug?

Welche Muskelgruppen beanspruchen wir dabei? In erster Linie stärken wir den großen Brustmuskel (Musculus pectoralis major), vor allem die äußeren Fasern. Zweitrangig trainieren wir dabei den vorderen Deltamuskel (Musculus deltoideus pars clavicularis) an der vorderen Schulter sowie den vorderen Sägemuskel (Musculus serratus anterior) seitlich unterhalb der Brust.
Welche Fliegende Kurzhantel Übung ist am effektivsten? Ich empfehle dir die beidarmigen Fliegenden mit Kurzhanteln auf der Flachbank (Übung 1a). Die richtige Ausführung ist zwar anfangs nicht einfach, du kannst sie jedoch mit relativ wenig Gewicht sehr gut lernen.
Wie viele Wiederholungen sind optimal für den Muskelaufbau? Acht bis zwölf Wiederholungen sind für das Ziel Brust Muskelaufbau perfekt und je zwei bis vier Übungssätze.

1) Fliegende Kurzhantel: 4 Übungen

1a) Fliegende Kurzhantel (Flachbank)

Zielmuskeln: Bei der Übung Kurzhantel Fliegende auf der Flachbank beanspruchen wir vorrangig die Brustmuskulatur. Nachrangig dagegen die vorderen Schultermuskeln, den Sägemuskel sowie leicht unseren Bizeps.

Haltung: Deine Handgelenke beugst du zur Schonung nach Innen und deine Ellenbogengelenke winkelst du ebenfalls leicht an. Achte darauf, dass du bei der Bewegung nach oben deine Schultern unten lässt, genauseo wie deinen restlichen Oberkörper.

Ausführung: Ausschließlich deine Arme bewegst du in einer kreisförmigen Bewegung nach oben, wie in dem Video. Nehme anfangs wenig Gewicht, bis du die korrekte Ausführung verinnerlicht hast. Die ganze Kraft für die Bewegung nach oben und unten, nimmst du fast ausschließlich aus deinen Brustmuskeln. Gehe mit deinen Ellenbogen sehr tief nach unten, um den maximalen Bewegungsradius für den Muskelreiz zu nutzen. Deine Arme streckst du auch oben nicht ganz durch, damit du die Spannung in den Muskeln bei der Übung Kurzhantel Fliegende beibehältst.
Zusatzinfo: Die Übung Fliegende Kurzhantel, auch Kurzhantel Flys genannt, gehört zu den besten Brustübungen zuhause mit Kurzhanteln. Siehe dazu auch den Artikel: Effektive Brustübungen mit Kurzhanteln.

Optimal als Equipment ist ein 2×15 Kg Kurzhantel-Set und eine verstellbare Hantelbank (zum Beispiel von Amazon).

1b) Fliegende Kurzhantel einarmig (Flachbank)

Zielmuskeln, Haltung: Die Zielmuskeln und die Haltung sind identisch mit der Übung zuvor.
Ausführung: Bei dieser einarmigen Variante führst du pro Übungssatz eine Kurzhantel nach oben und legst die andere Hand dabei an die Seite. Spüre während der Kreisbewegung nach oben und nach unten voll deine Brustmuskulatur rein.
Zusatzinfo: Das Training einarmig auszuführen, hat bei manchen Fitness Übungen wie dem Trizepsdrücken oder den Bizeps Curls einen Vorteil. Du kannst dir bei den letzten Wiederholungen mit der freien Hand nach oben helfen und dadurch mit etwas mehr Gewicht trainieren. Bei der Brustübung Kurzhantel Fliegende, empfehle ich dir jedoch die beidarmige Ausführung. Du hast dadurch ein besseres Gleichgewicht und die Hilfe mit der freien Hand wäre nicht ohne eine Veränderung der Haltung möglich.

1c) Fliegende Kurzhantel (Schrägbank)

Zielmuskeln: Durch die Schrägbank trainieren wir vor allem die äußere, obere Brust sowie die vordere Schultermuskulatur. Unterstützend wirken dabei der vordere Sägemuskel und unser Bizeps.

Haltung: Die Hantelbank stellst du auf eine Steigung von 30 Grad ein, also ein Drittel der Steigung einer senkrechten Rückenlehne. Die Handgelenke und Ellenbogen beugst du wieder etwas nach Innen, um sie zu schonen.

Ausführung: Mit einer Kreisbewegung wie bei der ersten Übung, führst du die Hanteln ohne Schwung hoch und spürst dabei in deine Zielmuskeln rein. Dann lässt du die Kurzhanteln wieder langsam runter, bis deine Ellenbogen unterhalb deiner Brusthöhe sind. Nehme bei diesem Training ebenso am Anfang wenig Gewicht, um die richtige Ausführung zu lernen.

Zusatzinfo: Einen speziellen Artikel mit sechs Schrägbank Übungen zeige ich dir hier: 6 Schrägbank Übungen zuhause.

1d) Fliegende Kurzhantel einarmig (Schrägbank)

Zielmuskeln und Haltung: Wie schon bei der zweiten Übung sind sowohl die Zielmuskeln, als auch die Haltung, identisch mit der beidarmigen Übung 1c zuvor.
Ausführung: Wie auf dem rechten Bild nimmst du die Kurzhantel zuerst senkrecht nach oben und lässt sie dann kreisförmig nach unten. Beim nach unten und wieder nach oben gehen winkelst du deinen Ellenbogen und dein Handgelenk leicht an. Im linken Bild kannst du den Winkel deines Ellenbogens perfekt sehen.
Zusatzinfo: Auch bei den Fliegenden auf der Schrägbank empfehle ich dir eindeutig die beidarmige Variante. Du hast sowohl ein besseres Gleichgewicht mit zwei Kurzhanteln als auch eine gleichförmigere Belastung.

Falls du keine Kurzhanteln zur Verfügung hast, zeige ich dir im folgenden Artikel das Brustmuskeltraining ohne Geräte.

2) Fliegende Kabelzug: 2 Übungen

2a) Fliegende am Kabelzug stehend

Zielmuskeln: Die Fitness Übung Fliegende am Kablezug stehend ist ebenfalls eine sehr effektive Brustübung. Der Hauptzielmuskel ist wiederum der große Brustmuskel und unterstützend helfen uns der vordere Schultermuskel sowie minimal unser Bizeps.
Haltung: Achte bei dem Training – auch Butterfly Kabelzug über Kreuz genannt – besonders darauf, in einem stabilen Ausfallschritt zu stehen. Mit dem vorderen Bein gehst du dabei leicht in die Knie und mit deinem Oberkörper bleibst du aufrecht. Wichtig ist hier ebenfalls, dass du deine Handgelenke und Ellenbogen etwas nach Innen beugst.

Ausführung: Von dem linken Bild aus, führst du jetzt die Kabel kreisförmig ohne jeglichen Schwung vorne zusammen. Achte beim zurück gehen darauf, dass du die Arme lediglich so weit zurück lässt wie links auf dem Bild.
Zusatzinfo: Grundsätzlich sind Kabelzug- und Seilzugübungen nicht nur sehr effektiv, sondern auch sauber in der Ausführung. Einen Trainingsplan mit PDF findest du hier: Kabelzug Übungen: Der effektive Trainingsplan.

2b) Fliegende am Kabelzug liegend

Zielmuskeln: An der roten Markierung erkennst du schön die einzelnen Zielmuskeln der Fliegende Kabelzug Übung liegend. Primär die große Brustmuskulatur, sowie sekundär die Muskeln der vorderen Schulter und der Bizeps.
Haltung: Lege dich flach auf eine Hantelbank in die Mitte der beiden Kabelzugtürme. Im linken Bild siehst du die angwinkelten Ellenbogengelenke und die Handgelenke sind ebenso nach Innen gedreht.

Ausführung: Mit dieser Haltung bewegst du die Kabel in einer Kreisbewegung nach ganz oben, wie wenn du einen sehr dicken Menschen umarmen würdest. Ebenso ohne Schwung führst du die Kabel wieder kreisförmig und langsam nach unten.
Zusatzinfo: Die Brustübung Fliegende am Kabelzug ist stehend etwas einfacher auszuführen, weil du die Kabel einfacher greifen kannst. Solltest du jedoch nur einen Kabelzug am tiefen Block (also von unten kommend) zur Verfügung haben, kannst du natürlich auch die Fliegende Kabelzug Variante liegend umsetzen.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!

Heli
Reply 4. Februar 2019

Hallo Andreas,
wirklich toller Beitrag! Du hast sehr ausführlich alle Variationen der Fliegenden beschrieben!
Hat mir wirlich sehr weitergeholfen, danke!

Lg. Heli
- Andreas Rees
  Reply 5. Februar 2019
  
  Gerne.