Dips Muskulatur: Top 5 Übungen

Dips Muskulatur: Die besten 5 Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Dips Muskulatur:

1. Welche Muskulatur wird hier benutzt? In erster Linie trainierst du mit Dips die Rückseite deiner Oberarme, also den Trizeps. Danach folgen als Helfer deine Brust und der vordere Teil deiner Schultern. Dein breiter Rücken macht bei dieser Übung nur ein ganz kleines bisschen mit.
2. Welches Training bringt am meisten? Für daheim sind die Arnold Dips (Übung 1) super für Neulinge geeignet, im Studio ist das Gerät für Knie-Dips (Übung 3) perfekt. Wenn du aber lieber eine breite Brust willst, ist die fünfte Übung genau der richtige Weg für dich.
3. Wie viele Wiederholungen sind am besten? Damit deine Muskeln ordentlich wachsen, solltest du 8 bis 12 Wiederholungen machen. Davon machst du insgesamt zwei bis vier Sätze.

Dips Muskulatur: Top 5 Übungen

1) Arnold Dips (Anfänger)

• Schwierigkeitsgrad: Diese Übung ist perfekt für kräftige Arme, ohne dass du dafür teure Geräte kaufen musst. Wer neu ist, lässt die Füße einfach auf dem Teppich stehen. Sobald du aber locker acht saubere Runden schaffst, solltest du deine Beine auf eine Kiste legen, damit es wieder schwerer wird.
• Dips Muskulatur: Wir machen hier vor allem die Hinterseite deiner Oberarme und danach deine Brustmuskeln stark. Die vorderen Schultern sind als Helfer dabei, während der seitliche Rückenmuskel bei diesem Training kaum gebraucht wird.

• Haltung: Bleib mit dem Rücken ganz gerade und lass deine Beine weit nach vorne gestreckt. Deine Hände stützt du etwas weiter als deine Schultern auf einer Bank oder einem stabilen Küchenstuhl ab.
• Ausführung: Lass dich langsam nach unten sinken, bis deine Arme fast einen Winkel bilden. Schiebe dich dann ohne Reißen nur durch deine Kraft im Arm wieder in die Höhe. Strecke die Arme oben niemals ganz durch, damit deine Muskeln die gesamte Zeit über unter vollem Druck stehen.

2) Arnold Dips (Fortgeschrittene)

• Schwierigkeitsgrad: Wer schon fit ist, nutzt diese harte Version der Dips für ein starkes Armtraining in den eigenen vier Wänden. Der Unterschied ist, dass deine Füße jetzt erhöht stehen, was deutlich mehr Kraft kostet. Wenn acht saubere Runden kein Problem für dich sind, leg dir etwas Schweres auf die Oberschenkel. So kannst du den Reiz auf deine Muskeln immer weiter steigern und noch viel stärker werden.
• Dips Muskulatur: Im Fokus steht die Rückseite deiner Oberarme. Als Helfer sind die Brustmuskeln, die vorderen Schultern und der Rücken dabei.

• Haltung: Alles bleibt gleich, außer dass deine Beine nun oben auf einer stabilen Fläche platziert werden. Stell alles so hin, dass deine Fersen während der ganzen Übung sicher auf der Bank stehen bleiben.
• Ausführung: Geh ohne Schwung tief und drück dich kontrolliert nur mit deiner Armkraft wieder in die Höhe. Fang am besten mit einer kleinen Erhöhung an und konzentriere dich voll auf einen ganz genauen Ablauf.

3) Trizeps Dips kniend am Gerät (Anfänger)

• Schwierigkeitsgrad: Bei dieser Übung kannst du ganz genau bestimmen, wie schwer das Training für dich sein soll. Die Maschine nimmt dir Arbeit ab, damit du leichter nach oben kommst, wenn die Kraft noch fehlt. Wenn acht Wiederholungen kein Problem mehr sind, stellst du weniger Hilfe ein, um deine Muskeln weiter zu fordern.
• Dips Muskulatur: Wir machen hier vor allem deinen Trizeps fest und danach deine gesamte Brustmuskulatur. Die vorderen Schulterpartien helfen kräftig mit, während der seitliche Rücken nur wenig zu tun hat.

• Haltung: Knie dich auf die Fläche und nimm die Schultern zurück, bevor du die Stangen fest in die Hände nimmst. Dein ganzer Körper bleibt aufrecht stehen und du bewegst dich während der Übung sehr gezielt.
• Ausführung: Senke dich vorsichtig ab, bis die Oberarme etwas tiefer als eine gerade Linie sind. Drück dich aus der Kraft deiner Arme hoch und halte die Ellenbogen immer in einer festen Bahn. Strecke die Gelenke oben niemals komplett aus, damit der Druck auf dem Muskel nicht plötzlich nachlässt.

4) Trizeps Dips am Gerät (Fortgeschrittene)

• Schwierigkeitsgrad: Wenn du die Hilfe am Gerät nicht mehr brauchst, kannst du die Übung jetzt ganz frei an den Stangen machen. Falls dir hier mehr als acht Wiederholungen ganz leicht fallen, hängst du dir einfach ein Zusatzgewicht um den Bauch.
• Dips Muskulatur: Bei diesen Dips ist die Reihenfolge wie immer: An erster Stelle steht der Trizeps, gefolgt von der Brust, den vorderen Schultern und zuletzt dem seitlichen Rücken.

• Haltung: Mache einen Knoten mit deinen Unterschenkeln, damit du stabiler in der Luft hängst und nicht pendelst. Dein Rücken muss wie ein Stock gerade bleiben, damit der Fokus voll auf deinen Oberarmen liegt.
• Ausführung: Bring die Schultern in Position und geh dann langsam tief. Drück dich ohne Schwung wieder hoch, sobald du den tiefsten Punkt erreicht hast. Wenn deine Muskeln brennen und müde werden, verkürzt du einfach den Weg nach unten für den Rest.

5) Brust Dips am Gerät vorgelehnt (Fortgeschrittene)

• Schwierigkeitsgrad: Diese Übung ist genauso anstrengend wie die Variante davor. Der einzige Unterschied ist, dass wir uns mehr nach vorne beugen, damit vor allem die Brustmuskeln arbeiten müssen.
• Dips Muskulatur: Im Gegensatz zu den anderen Übungen fordern wir hier zuerst die Brustmuskulatur. Der Trizeps ist nur noch der Helfer, gefolgt von der vorderen Schulterpartie und dem seitlichen Rücken.

• Haltung: Beuge dich weit vor, aber achte darauf, dass dein Rücken dabei absolut gerade und stabil bleibt. Nutze einen Spiegel zur Hilfe, damit dein Winkel genau so aussieht wie bei dem Sportler im Video.
• Ausführung: Geh langsam tief, nachdem du deine Schultern nach hinten gezogen hast. Nutze beim Hochdrücken vor allem die Energie aus der Brust und verzichte komplett auf Schwung aus den Beinen. Teste diese Haltung am besten zuerst kniend am Gerät, bevor du es frei versuchst.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!