Die besten Übungen für den Rücken ohne Geräte

18. Oktober 2018

Die besten Übungen für den Rücken ohne Geräte mit Bildern und Videos!

Welche drei große Rückenmuskeln trainieren wir? Wie du auf dem Bild siehst, stärken wir vor allem die drei großen Rückenmuskeln. Die seitlichen Rückenmuskeln (Latissimus), die obere Rückenmuskulatur (Trapezmuskel), sowie die untere Rückenmuskulatur (Rückenstrecker).
Welche der Übungen für den Rücken ohne Geräte Übungen ist am besten? Statt den Rückenübungen ohne Geräte, empfehle ich dir das Rückentraining mit Kurzhanteln. Vor allem, weil du bei diesen besten Übungen für den Rücken, die Intensität perfekt steigern kannst.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind ideal zum Rücken Muskelaufbau? Perfekt für den Rücken Muskelaufbau, sind zwei bis vier Sätze mit je acht bis zwölf Wiederholungen.

Schwierigkeitsgrad: Das Rückenheben im Liegen ist auch für Fitness Anfänger sehr einfach, aber dementsprechend auch wenig effektiv. Stattdessen empfehle ich dir das Kurzhantelrudern (Übung 2a), weil du dort das Hantelgewicht optimal erhöhen kannst.
Zielmuskeln: Halte die Hände weiter vom Kopf weg, so dass sie gerade nach vorne zeigen. Dadurch trainieren wir die drei Rückenmuskeln ganzheitlicher. Wir kräftigen den Trapezmuskel am oberen Rücken, den Latissimus am seitlichen Rücken und den Rückenstrecker am unteren Rücken. Unsere Füße und Beine lassen wir jedoch auf dem Boden, damit wir den Fokus ausschließlich auf die Rückenmuskeln legen.

Haltung: Im Gegensatz zum Video, bleiben die Füße und die Beine auf dem Boden. Wir konzentrieren uns bei dem Rücken trainieren ohne Geräte, dadurch voll und ganz auf die Rückenmuskulatur. Wir zuvor beschrieben, richten wir die Unterarme nicht schräg, sondern geradeaus.
Ausführung: Ohne jeglichen Schwung bewegen wir unseren Oberkörper nach oben und spüren in die gesamten Rückenmuskeln. Sobald du oben ankommst, gehst du langsam wieder runter. Den Oberkörper und die Arme legst du aber nicht vollständig ab, um die Muskelspannung aufrecht zu erhalten.

Drei bis vier Sekunden sind pro Wiederholung ideal, für eine Muskelaufbau Belastungsdauer von 40 Sekunden!

Schwierigkeitsgrad: Sehr einfach und kaum effektiv ist das Beckenheben ohne Gewicht im oberen Video. Im Gegensatz dazu ist das Beckenheben mit Gewicht (siehe unteres Video), wesentlich effektiver.
Zielmuskeln: Den unteren Rücken trainieren wir als Hauptzielmuskel, indem wir das Gewicht auf den unteren Bauch legen. Dadurch liegt er senkrecht zum unteren Rückenmuskel. Unterstützend fordern wir die Muskeln am Gesäß, am hinteren Oberschenkel, sowie nachrangig am vorderen Oberschenkel.

Ausführung ohne Gewicht: Setze die Füße so weit vom Po entfernt, dass die Beine oben einen rechten Winkel ergeben. Deine Arme lässt du seitlich liegen und bewegst ausschließlich das Becken hoch und runter. Deinen Po setzt du aber nicht zwischendurch auf den Boden, damit du die Spannung in den Muskeln beibehältst.
Ausführung mit Gewicht: Im Vergleich zur Variante ohne Gewicht, positionierst du die Kurzhantel auf dem unteren Bauch. Halte sie mit beiden Händen fest und bewege die Hüfte ohne Schwung nach oben und unten.

Für das Kurzhanteltraining zuhause ist für Frauen ein 2×7,5 Kg Kurzhantel-Set sinnvoll und für Männer ein 2×15 Kg Kurzhantel-Set!

Schwierigkeitsgrad: Zu den besten Rückenübungen zuhause, gehört zweifelsohne das einarmige Rudern mit der Kurzhantel. Du brauchst dazu zwar eine Kurzhantel, trainierst aber deutlich effektiver, als bei der ersten Übung. Der Vorteil gegenüber dem beidarmigen, vorgebeugten Rudern mit Kurzhanteln ist groß. Zum einen entlasten wir unseren unteren Rücken, durch das Abstützen auf der Flachbank. Und zum anderen können wir die andere Hand nutzen, sobald die Kraft der trainierten Seite nachlässt. Dadurch erreichen wir in der Summe einen größeren Muskelreiz in den Rückenmuskeln.
Zielmuskeln: Unseren seitlichen und oberen Rücken trainieren wir beim einarmigen Kurzhantelrudern vorrangig. Die unterstützenden Muskeln sind beim Rudern einerseits die Armmuskeln Bizeps und Brachialis. Und andererseits die hinteren Schultermuskeln und die kleinen Muskeln nahe der Schulterblätter.

Haltung: Zuhause kannst du ebenso einen Stuhl verwenden, falls du keine Hantelbank zuhause hast. Stütze dich so auf der Hantelbank ab, dass dein Rücken waagerecht bis leicht ansteigend ist.
Ausführung: Führe das Gewicht senkrecht und langsam nach oben und nutze dazu primär die beiden Hauptzielmuskeln. Sobald dein Ellenbogen maximal weit oben ist, gehst du langsam wieder nach unten. Helfe dir bei den letzten Wiederholungen mit der freien Hand, wenn die Kraft nachlässt. Beide Arme trainierst du jeweils zwei Sätze, mit acht bis zwölf sauberen Wiederholungen.

Schwierigkeitsgrad: Das Kurzhantel Kreuzheben mit gestreckten Beinen, ist entscheidend einfacher, als das Kreuzheben mit angewinkelten Beinen. Nehme als Einsteiger aber ein sehr geringes Gewicht, um die wichtige Hohlkreuzhaltung nicht zu vernachlässigen. Das Beckenheben mit dem Zusatzgewicht ist jedoch deutlich einfacher für Anfänger.
Zielmuskeln: Die untere Rückenmuskulatur stärken wir beim gestreckten Kreuzheben als wichtigste Muskeln. Lediglich nachrangig trainieren wir sowohl die Gesäßmuskulatur, als auch die hintere Oberschenkelmuskulatur.

Haltung: Das Hohlkreuz ist hier absolut elementar, um Rückenschmerzen zu vermeiden. Nehme deshalb auf keinen Fall zu viel Gewicht und achte immer auf die Hohlkreuzstellung. Die Beine winkeln wir minimal an, damit wir stabiler stehen. Unsere Arme strecken wir dagegen durch, ohne mit ihnen Schwung zu holen.
Ausführung: Zu Beginn gehen wir schon in die Hohlkreuzhaltung, bevor wir den Oberkörper nach vorne beugen. Wenn unser Oberkörper die Waagerechte erreicht, bewegen wir ihn langsam wieder nach oben. Wir spüren dabei so isoliert wie möglich in den Rückenstrecker Muskel und achten stets auf das Hohlkreuz. Falls du Rückenschmerzen spürst, ist entweder das Gewicht zu hoch oder du vernachlässigst das Hohlkreuz. Die Rückenübungen ohne Geräte, sind wesentlich ineffektiver als die Rückenübungen mit Kurzhanteln!

In dem Artikel Low Carb Muskelaufbau Rezepte, bekommst du 5 Rezepte für deinen Muskelaufbau!

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!