Brustmuskeln trainieren: 2 Profi-Übungen zuhause

23. März 2017

Brustmuskeln trainieren: 2 Profi-Übungen für zuhause mit Bildern, Videos und Anleitung!

Der entscheidende Unterschied zu anderen Brustübungen, ist die hocheffiziente Ausführung. Wir holen bei diesem Brustmuskeltraining wirklich in jeder kleinsten Bewegung, das allerletzte Quäntchen an Muskelreiz raus.
Lese dir bitte genauestens die Übungsbeschreibungen für das Brustmuskeln trainieren durch und schaue dir nicht nur die Bilder an.
Wichtig: Trainiere die beiden Übungen nicht am selben Tag, sondern mit mindestens 48 Stunden Abstand, wegen den extremen Muskelreizen.

Zielmuskel: Die rote Makierung auf dem Bild zeigt schön die beiden Zielmuskeln beim Bankdrücken mit Kurzhanteln. Der sogenannte große Brustmuskel ist aber der absolut entscheidende Muskel dieser Übung. Den Trizeps trainieren wir dabei nur zweitrangig und die vordere Schulter drittrangig.
Sätze und Wiederholungen: Wir trainieren zwei bis vier Sätze mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen für den effektiven Brust Muskelaufbau. Den ersten Satz machen wir mit dem meisten Gewicht (zum Beispiel 20 Kilogramm pro Hantel), weil wir da noch am meisten Kraft haben. Den zweiten mit weniger Gewicht (17,5 Kilogramm) und den dritten Satz mit noch weniger (15 Kilogramm). Am Anfang machst du einen kurzen Aufwärmsatz mit ganz wenig Gewicht (10 Kilogramm), damit du die Ausführung verinnerlichst.

Ausführung: Wir gehen bei der Anfangsstellung (linkes Bild) noch weiter nach unten, so dass die Ellenbogen unterhalb der Hantelbank sind. Bei der Endstellung (rechtes Bild) sind deine Oberarm nicht ganz ausgestreckt, damit die Spannung in den Muskeln während der kompletten Übung besteht. Weil die Bewegung nach oben die anstrengendere (konzentrische) Kraft ist, atmen wir dabei aus und brauchen dafür circa zwei Sekunden. Der Weg wieder nach unten dauert ungefähr drei Sekunden, ist etwas weniger anstrengend (exzentrisch) und wir atmen aus.
Profi-Ausführung: Bei den letzten 2-4 Wiederholungen merken wir, dass die Kraft nachlässt. Sobald wir das merken, gehen wir nicht mehr ganz so weit nach unten, so dass wir wieder ganz hoch kommen. Wenn die letzte Wiederholung ansteht, unterbechen wir auf halber Strecke nach unten die Wiederholung und halten nur noch. Wir halten so lange, bis die Hantel langsam ganz nach unten geht und wir komplett gar keine Kraft mehr haben. Dadurch holen wir extrem viel mehr aus der Übung raus. Achte am Schluss darauf, dass du die Hanteln langsam seitlich auf den Boden lässt und lege eine stabile Trainingsmatte auf den Boden.
Equipment: Als Equipment brauchst du eine Hantelbank und ein 2×15 Kg Kurzhantel-Set (Beispiele bei Amazon). Wenn dir die 15 Kg pro Hantel zu wenig sind, findest du dort auch Varianten mit 2×20, 2×25 und 2×30 Kg Hanteln.

Zielmuskel: Bei den negativen Liegestützen trainieren wir zuerst die obere Brust, als zweites den Trizeps Muskel und als drittes die vordere Schultermuskulatur (Deltamuskel). Achte beim Training unbedingt darauf, dass dein unterer Rücken gerade bleibt und nicht durchhängt.
Sätze und Wiederholungen: Wir trainieren auch hier 2-4 Sätze mit je 8-12 Wiederholungen. Im ersten Satz wählen wir die höchste Fußstellung (zum Beispiel auf einen Stuhl). Im zweiten Satz dann etwas weniger hoch (Hocker) und im dritten die niedrigste Auflage (Bettkante). Ein kurzer Aufwärmsatz ohne Füße nach oben macht auch hier Sinn, um die Bewegung zu spüren.

Ausführung: Auf dem Bild siehst du die Anfangsstellung, wo die Nase fast auf dem Boden ist. Von da aus drücken wir uns durch die Muskulatur der Brust innerhalb von zwei Sekunden nach oben, bis die Arme nicht ganz gestreckt sind. Beim Weg nach unten atmen wir wieder ein und lassen uns circa drei Sekunden Zeit.
Profi-Ausführung: Wir merken auch hier bei den letzten 2-4 Wiederholungen, dass die Kraft nachlässt. Wenn wir das spüren, gehen wir weniger tief nach unten, um wieder ganz nach oben zu kommen. Bei der Schlusswiederholung stoppen wir auch auf halbem Wege nach unten ab und halten die Position so lange wie nur möglich. Wenn die Kraft immer mehr nachlässt versuchst du trotzdem, so spät wie möglich unten abzuliegen.
Equipment zur Steigerung: Wenn dir irgendwann auch die Profi-Variante zu einfach wird, ziehst du zusätzlich noch einen Rucksack an und machst Hantelscheiben rein. Alternativ kannst du statt dem Rucksack eine 15-30 Kg Gewichtsweste (Beispiel bei Amazon) nutzen. Achte aber darauf, dass die Ausführung sauber bleibt und dein unterer Rücken nicht durchhängt.