Wie oft Bauchmuskeln trainieren für Sixpack?

Bauchmuskeln trainieren: Foto von einem Mann beim Bauchtraining auf dem Boden.

 

Bringt dich häufiges Bauchmuskeln trainieren zu deinem Sixpack?

Du machst seit Monaten jeden Tag 100 Sit-ups und immer noch keine Spur von Sixpack?

Wenn ja, dann trainierst du wahrscheinlich nicht effektiv und außerdem zu oft. Dieser Artikel verrät dir, wie die optimale Trainingsfrequenz dir hilft, deine Muskeln am Bauch effektiver zu trainieren und fit zu machen.

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Die richtige Trainingsfrequenz – Schlüssel zum Muskelaufbau

Das Geheimnis beim Training zum Muskelaufbau ist die Regeneration: Der Muskel wächst nicht während der Belastung, sondern in der Zeit danach.

Wenn er richtig gefordert wird, braucht er 48 bis 72 Stunden, um sich vollständig zu erholen. Dabei tritt die sogenannte Superkompensation auf:

Bauchmuskeln trainieren: Superkompensation Schaubild.

Superkompensation: Durch ausreichende Erholung nach der Belastung (rot), steigt das Leistungsniveau (grün).

Der Muskel baut mehr Kraft auf, als er vor der Belastung hatte, er wächst – allerdings nur, wenn er die Regeneration auch abschließen kann. Wird er wieder belastet, bevor er sich ganz erholt hat, bleibt der Trainingseffekt bescheiden.

Jeden Tag Bauchmuskeln zu trainieren, ist also schlicht Zeitverschwendung.

Forderst du den Muskel exakt dann wieder, wenn er sich optimal regeneriert hat, erzielst du das beste Wachstum. Für Freizeitsportler kann man alle drei Tage, also zwei- bis dreimal pro Woche, als optimale Frequenz für das Bauchmuskeltraining annehmen.

Fettabbau – damit die Bauchmuskeln sichtbar werden

Wenn Wäsche auf dem Waschbrett liegt, kann man das Waschbrett nicht sehen. Für das Bauchmuskeln trainieren heißt das:

Damit das Sixpack sichtbar wird, muss der Körperfettanteil sehr niedrig sein. Bei Männern liegt dieser Wert um die 10%, bei Frauen bei ungefähr 18%.

Ob dafür die Bremse bei den Kohlenhydraten, beim Fett oder bei beidem gezogen wird, hängt von folgendem ab: Körpertyp, bereits vorhandene Ernährungsgewohnheiten und von deinem Stoffwechsel. Vielleicht müssen auch noch ein paar Fitness Übungen zur Fettverbrennung her.

Von Crash-Diäten solltest du die Finger lassen. Zwar können sie kurzzeitig einen großen Verlust an Körperfett bringen, doch der Körper passt sich an die verringerte Kalorienzufuhr an. Der Stoffwechsel wird gedrosselt, und der Körper lässt jedes zukünftige Gramm Fett noch widerstrebender wieder gehen. Besser ist eine Ernährungsumstellung, die du auch dauerhaft durchhalten kannst.

Die richtige Ausführung beim Bauchmuskeln trainieren

Die klassischen Crunches, von Unkundigen gerne ruckartig oder mit viel Schwungholen aufgeführt, ist nicht effektiv. Zum einen beansprucht er nur die geraden Bauchmuskeln, zum anderen führen ihn Anfänger auch gerne so aus, dass andere Muskelgruppen, etwa Hüftbeuger und Beine, „mithelfen“.

Faustregel: Wenn du von einer Übung deutlich mehr als 12 bis 15 Wiederholungen am Stück schaffst, ist die Ausführung nicht korrekt.

Bauchmuskeln trainieren: Effektivste Bauchmuskelübung.

Tipp: Nehme eine Hantel in die Hände, damit du nur 8 Wiederholungen schaffst.

Bauchmuskeln trainieren – zum Gesamtbild passend

Nun ist so ein Sixpack zwar etwas Tolles, aber wenn es nicht ins Gesamtbild passt, macht es nicht attraktiver. Das heißt: Vergiss beim Workout den Rest des Körpers nicht. Beeindruckend ist ein Waschbrettbauch nämlich nur, wenn er von definierten Brust- und Schultermuskeln sowie von wohlgeformten Armen und Beinen eingerahmt ist.

Liebe Grüße,
Dein FITundAttraktiv.de Team


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