Was essen nach Krafttraining?


 

Hallo, stehst du öfter vor der Frage: Was essen nach Krafttraining?

ich höre ständig, esse dies, esse das nach dem Krafttraining. Und ach wie wichtig doch das Essen nach dem Training sei, damit sich überhaupt so was wie Muskeln aufbauen können. Oder wenn man was isst, baut man dann überhaupt Fett ab? Und was genau ist die richtige Ernährung beim Trainieren?Was essen nach Krafttraining

Ja,  ja ich kenne die ganze Leier und du sicher auch. Aber was ist wirklich dran, am Essen nach dem Training. Wie wichtig ist es, was muss ich essen und vor allen Dingen wann muss ich es essen. Also, was ist nun die richtige Ernährung beim Krafttraining?  Was isst man nach dem krafttraining?

CHECKLISTE: Dein Persönliches Essen nach Krafttraining

Downloade diese Checkliste, und lerne welches Essen nach dem Krafttraining speziell für Dich das Richtige ist. Berücksichtige wird Dein Gewicht, Größe, Alter, Geschlecht und Trainingsziel!

Unterarme trainieren: Foto von der Übung Bizepscurls mit SZ-Hantel Untergriff.

Was essen nach Krafttraining:

Und um  ehrlich zu sein, es hängt davon ab, was du trainierst und wie lange du trainierst. Denn die Nahrung muss sich immer dem Bedarf anpassen. Wenn man einfach irgendwelche Pauschalaussagen macht,  liegt man in der Regel falsch. Weil Jemand der 2 Stunden intensiv Kraftsport betreibt, etwas anderes essen muss nach dem Workout, als wenn Jemand nur 10 Minuten intensiv Kraftsport treibt.

Zum Beispiel in meinem sehr beliebten Kurs „Der Hollywood-Körper“  trainieren wir nur maximal 10 Minuten am Tag. Da ist das Essen total unwichtig nach dem Training, oder sagen wir so, es ist nicht ganz so wichtig oder zu vernachlässigen. Und das macht uns den Alltag natürlich voll flexibel. Die Frage muss daher lauten:

Was esse ich nach dem Krafttraining, dass mehr als 30 Minuten intensivem Krafttraining?

Wenn du allerdings mehr als 30 Minuten Krafttraining betreibts, brauchst du unbedingt richtiges Essen nach dem Sport – und zwar schnell. Weil du sonst leicht in den Unterzucker kommen kannst. Es fehlen essentielle Aminosäuren, die wir während dem Training verbraucht haben und das erschwert natürlich den Muskelaufbau. Und vor allen Dingen öffnet das Tür und Tor für Krankheiten oder sonstige Schwächeanfälle und du fühlst dich einfach total schlecht.

Mal davon abgesehen, müssen wir unsere beanspruchte Muskulatur direkt mit Kohlenhydraten und Proteinen wieder auffüllen. Denn während dem Krafttraining verbrauchen wir extrem viel Zucker (Glucose) zur Energiegewinnung. Und wie oben erwähnt auch Protein. Denn diese beiden Nährstoffe bilden zusammen mit ausreichend Wasser die wichtigsten Bestandteile für die optimale Erhohlung und den Aufbau neuer, schöner Muskulatur.

Wichtig: Kohlenhydrate und Eiweiß nach Krafttraining einnehmen!

Da der Muskelaufbau- und Regenerationsprozess DIREKT nach dem Training einsetzt müssen wir so schnell wie möglich diese beiden Nährstoffe (Kohlenhydrate und Eiweiß) zuführen. In welcher Form wir das am besten machen, darauf komme ich gleich.

„Die wichtigste Mahlzeit des Tages (wenn du mehr als 30 Minuten intensiv trainierst) ist direkt nach dem Training“  (Tobias Rees)

Konkrete Ernährung nach Muskeltraining:

Möglichkeit 1: Also, wenn du zum Beispiel eine Stunde wirklich volle Power trainierst, rate ich dir eine deftige Mahlzeit zwischen 500 und 1000 Kalorien zu dir zu nehmen.

spaghetti-nach_training

Spaghetti Bolognese als zweckmäsige Mahlzeit nach dem Training

Das kann Spaghetti Bolognese sein, aber auch Kartoffeln mit Quark. Wichtig ist, dass die Mahlzeit überwiegend aus Kohlehydraten und Eiweiß besteht.

Am besten im Verhältnis 2 bis 3 Gramm Kohlenhydrate zu 1 Gramm Eiweiß. Denn so füllst du deine Muskelzellen mit  der verloren gegangenen Glukose (sprich Kohlenhydrate) wieder auf. Und das Eiweiß sorgt dafür, dass sich neue Muskelzellen bilden können.

Möglichkeit 2: Eiweißshake nach Training! Nach einem intensiven Training bietet es sich ebenso an einen Eiweiß- und Kohlenhydrathaltigen Shake zu trinken. Du brauchst Proteine nach dem sport!

Eiweis-Shake für nach dem Training

Eiweiß-Shake, sollte bis maximal 30 Minuten nach dem Krafttraining eingenommen werden

Optimal wäre ein Shake mit 60 Gramm Traubenzucker und 30 Gramm Proteinpulver aufgelöst in Wasser. Am besten Whey-Protein, wird schnell vom Körper absorbiert. Und am besten du machst noch eine Messerspitze Salz dazu. Denn Salz (Natrium) ist der Mineralstoff, der am meisten bei einem intensiven Workout verbraucht wird. Für die perfekte Regeneration solltest du dir dies zuführen. Das ist die perfekte Fitnesstraining Ernährung!

Traubenzucker deshalb, weil es schneller in den Blutkreislauf kommt als normaler Zucker. Außerdem sorgt Salz dafür für die bessere Wasseraufnahme im Körper (Osmaose), was direkt nach dem Training wichtig ist, um Flüssigkeitsverluste schnell auszugleichen. Daher ist dieser Shake die perfekte Trainingsernährung.

Falls du dich auch in die theoretischen Hintergründe dieses Themas einlesen möchtest empfehle ich die diese wissenschaftliche Puplikation zu lesen. Ab Seite 21 wird das Thema „was essen nach Krafttraining“ behandelt.

Abnehmen durch nichts essen nach Training?

Der größte Fehler ist, nach einem langen Training einfach nichts mehr zu essen. Zu denken, man bräuchte keine anständige Ernährung nach Fitness. Und ein noch größerer Irrglaube ist, dass man viel Fett verbrennen würde, wenn man nach einem langen Training nichts mehr essen würde. Das Gegenteil ist der Fall.

Denn, isst du nichts mehr nach einem langen Training, baust du rapide Muskeln ab. Und wenn du Muskeln abbaust, hast du einen geringeren Grundumsatz, was wiederum zu weniger Fettabbau führt. Entscheidend für den Fettabbau ist einzig und allein die Kalorienbilanz. Also das, was du insgesamt an Kalorien über den Tag verteilt isst. Es gibt allerdings strategisch clevere Zeitpunkte, wann du diese Kalorien am besten aufnimmst. Und ein wichtiger Zeitpunkt ist eben direkt nach dem Training.

Es spielt für das Abnehmen keine Rolle, ob du nach dem Training viel oder vor dem Schlafengehen viel Essen zu sich nimmt. Das ist absolut nebensächlich. Schau dir hier mein Interview an, das ich mit Dr. Moosburger gemacht habe, dort erklären wir alles über das Abnehmen, beziehungsweise Abspecken und die negative Energiebilanz. Kommen wir vom Thema „Was essen nach Krafttraining“ zum Thema „Wann essen nach Sport“.

Wann essen nach dem Sport:

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Kommen wir zum letzten und wichtigen Punkt wann genau du nach dem Training essen solltest:

Wichtig zu verstehen ist, dass wir nach dem intensiven Krafttraining für 2-3 Stunden ein so genanntes „Zeitfenster“ haben. In Diesem können wir die Nährstoffe besonders gut verstoffwechseln. Und in diesem Zeitraum sollte auch das Essen aufgenommen werden.

Es macht Sinn entweder den oben beschriebenen Shake direkt nach dem Training und bis spätestens 30 Minuten nach dem Training einzunehmen. Oder die deftige Mahlzeit wie oben beschrieben bis spätestens 2-3 Stunden nach dem Training einzunehmen.

In beiden Fällen bist du perfekt abgesichert, deine Muskeln sind vor Abbau geschützt, und die Regeneration kann perfekt ablaufen.

Erachte das Essen nach dem Training auch immer als eine Art Belohnung. Es fühlt sich einfaich großartig an, sich einen nahrhaften Shake direkt nach getaner Arbeit einzuverleiben. Oder eine deftige Mahlzeit, die auch noch strategisch Sinn macht.

Ernährung nach Kraftsport: Sinn und Zweck

  • Bessere Erhohlung
  • Größerer Nachbrenneffekt (da dieser nicht nur durch das Training kommt, sondern durch eine zweckmäßige Mahlzeit nach dem Training enorm gesteigert wird)
  • Mehr Muskeln, mehr Fitness, mehr Lebensfreude

Ich hoffe ich konnte dir mit diesem Artikel helfen. Und du hast jetzt die Antwort auf: Was essen nach Krafttraining …Danke für’s Lesen. Bis zum nächsten mal.

Liebe Grüße,

Tobias

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12 Comments

  • Angie

    Reply Reply 10. Januar 2018

    Gilt das gleiche essen beim zunehmen nach dem Training? Mein wunsch ist es zuzunehmen.

    • FITundAttraktiv.de

      Reply Reply 10. Januar 2018

      Ja, gilt das Gleiche. Du musst die Gesamtkalorienzahl erhöhen. Bei den anderen Mahlzeiten am Tag.

  • Tyra🌹

    Reply Reply 15. August 2017

    Was ist wenn man grad nicht die nötigen Mittel dazu Besitz was sollte man dann am besten zu sich nehmen

    • FITundAttraktiv.de

      Reply Reply 15. August 2017

      Du brauchst keine Nahrungsergänzungsmittel. Die Kombination aus 1/3 Eiweiss und 2/3 Kohlenhydrate ist entscheidend.

  • Lotta

    Reply Reply 26. Juli 2017

    Hey,

    Danke für den interessanten Artikel, besonders für die wissenschaftlichen Fakten im Hintergrund! Sehr informativ für jeden, der verstehen möchte, was der Körper braucht.

    Sportliche Grüße,

    Lotta

  • Anonymous

    Reply Reply 25. Juli 2017

    Wie verhält es sich beim definieren zwecks essen nach dem Sport?

    • FITundAttraktiv.de

      Reply Reply 25. Juli 2017

      Kommt darauf an was Du vor dem Sport gegessen hast. Negative Energiebilanz ist entscheidend. Dann kannst auch nach dem Sport viel Essen und nimmst trotzdem Fett ab!

  • Michael

    Reply Reply 22. Mai 2017

    Hallo,

    in anderen Quellen liest man, daß man 2-3 Stunden vor dem Training ebenfalls eine deftige kohlenhydratreiche Mahlzeit zu sich nehmen soll. Also vor UND nach dem Training kräftig essen, oder nur eines von beidem?

    • FITundAttraktiv.de

      Reply Reply 23. Mai 2017

      Hallo Michael,

      kommt darauf an wie lange das Training ist. Grundsätzlich macht es Sinn vor dem Training etwas zu essen. Entweder 2-3 Stunden eine große Mahlzeit, oder 30 Minuten vorher eine kleinere Mahlzeit. Bestehend hauptsächlich aus Kohlenhydraten und Eiweiß.

      Liebe Grüße,
      Tobias

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