Untere Bauchmuskeln trainieren – Die besten Geräte!


 

Untere Bauchmuskeln trainieren – Diese Geräte brauchst du, diese Übungen sind sinnvoll

Auch für Sportler gehört gehört die untere Bauchmuskulatur zu den Problemzonen. Aber keine Sorge, ob im Fitnessstudio oder zuhause: Es gibt viele Methoden,um untere Bauchmuskeln trainieren zu können. Mit einigen Geräten aus dem Sportstudio erzielst du sogar besonders gute Ergebnisse. Wie genau das funktioniert und was du dafür brauchst, erfährst du hier.

untere Bauchmuskeln trainieren: Foto von einem Mann mit trainiertem Sixpack

Untere Bauchmuskeln trainieren darf beim Muskelaufbau für den Sixpack in keinem Trainingsplan fehlen.

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So funktionieren untere Bauchmuskeln und so kannst du sie trainieren

Anders als die oberen Bauchmuskeln, die du sehr gut mit Crunches trainieren kannst, werden untere Bauchmuskeln dadurch nur sehr schwer angesprochen. Das liegt vor allem daran, dass du bei Crunches den Oberkörper hebst, die untere Bauchmuskulatur aber vor allem dann beansprucht wird, wenn du die Beine hebst.

Im Fitnessstudio findest du genau die richtigen Bedingungen, um extreme Reize zu setzen und gezielt die untere Bauchmuskulatur aufzubauen.

Reverse Crunch auf der Bank:

Alles, was du für diese Übung benötigst, ist eine ebene Bank. Der Reverse Crunch ist dem regulären Crunch sehr ähnlich, nur fixierst du hier deinen Oberkörper, indem du die Hände neben dem Kopf um die Bank schlingst.

Die Knie hebst du in die Luft, das Becken bleibt jedoch auf der Bank – das ist deine Ausgangsposition. Für den Reverse Crunch hebst du nun das Becken, machst einen Runden Rücken und ziehst dann die Knie zum Oberkörper.

Diese Übung hält deine Wirbelsäule jedoch in einer sehr rundlichen Position, du wirst also Training für den unteren Rücken oder intensive Dehneinheiten als Ausgleich benötigen.

Der Reverse  Crunch ist eine sehr effektive Übung für die unteren Bauchmuskeln. Ausgeführt auf der Flachbank kann er noch zielgerichteter ausgeführt werden.

Der Reverse Crunch ist eine sehr effektive Übung für die unteren Bauchmuskeln. Ausgeführt auf der Flachbank kann er noch zielgerichteter ausgeführt werden.

Seated Leg Tucks:

Diese Übung basiert auf einem sehr ähnlichen Prinzip wie die Russian Twists. Nur liegst du hier nicht auf dem Boden, sondern sitzt kerzengerade auf der Bank. Der Körper sollte dafür etwa einen Winkel von 45 Grad beschreiben, ein guter Gradmesser hierfür sind deine Füße. Wenn Sie den Boden knapp nicht berühren, ist deine Position optimal.

Um die Übung zu beginnen, führst du ganz einfach deine Knie zur Brust und den Oberkörper leicht nach unten. Anschließend gehst du wieder in die gerade Ausgangsposition. Das spannt die unteren Bauchmuskeln an und dehnt gleichzeitig durch das Strecken. Bereits die Grundposition ist anstrengend, weil diese Übung dir keine Pause gönnt.

Leg Raises mit Winkel:

Perfekt um die unteren Bauchmuskeln zu trainieren, ist ein Winkel. An der Schrägbank hast du optimale Voraussetzungen hierfür. Du hältst dich einfach über deinem Kopf am Griffstück der Schrägbank fest, achtest auf einen langen Rücken und hebst die Beine.

Als Anfänger beginnst du damit, die Knie zur Brust zu ziehen. Fortgeschrittene heben die langen Beine – Hebel und Trainingseffekt sind hier deutlich größer.

Beinheben an Klimmzugstange und Kraftturm:
untere Bauchmuskeln trainieren: Foto von einem Mann bei Bauchübungen an der Klimmzugstange

Klimmzüge sind perfekt zum untere Bauchmuskeln trainieren. Bei dieser Übung musst Du mit ganzer Kraft aus dem unteren Bauch arbeiten, um Deine Beine anzuheben.

Das Anheben der Beine funktioniert auch dann, wenn dein Oberkörper sich in der Senkrechten befindet. Am Kraftturm kannst du hierfür entweder mit den Unterarmen aufliegen oder dich im Dip befinden. Hier solltest du jedoch auf einen geraden Oberkörper achten, so empfiehlt sich für die Durchführung im Dip statt mehrerer Wiederholungen oft eher das Halten der nach vorne gestreckten Beine.

An der Klimmzugstange kannst du die untere Bauchmuskeln trainieren, indem du einfach hängend die angewinkelten oder gestreckten (je nach Trainingsgrad) Beine hebst. An der Klimmzugstange kannst du diese Übung aber auch sehr gut, sehr dynamisch ausführen und die Füße zu den Händen führen, um wieder in der Bogenspannung der Wirbelsäule zu landen.

Untere Bauchmuskeln trainieren – Das Fazit

Dies sind die besten Geräteübungen für die unteren Bauchmuskeln, du kannst aber auch ohne Geräte deine untere Bauchmuskeln trainieren. Ausreden gibt es keine und durch Übungen wie Leg Raises und Leg Tucks bekommst du nicht nur eine bessere Definition für den Bauch, sondern bringst auch etwas Abwechslung in dein Bauchmuskeltraining.

Liebe Grüße,
Dein FITundAttraktiv.de Team

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