Schultermuskeltraining – Übungen für Zuhause


 

Schultermuskeltraining – die besten Übungen für zuhause

Das Schultergelenk ist relativ verletzungsanfällig und wird beim Fitness- und Muskelaufbau-Training oft vernachlässigt. Da der große Kopf des Oberarmknochens in der vergleichsweise kleinen Gelenkpfanne sitzt, ermöglicht das Schultergelenk eine hohe Beweglichkeit. Aus dem gleichen Grund kann die Schulter aber auch leicht ausgekugelt werden. Damit dies vermieden wird, ist eine starke Schultermuskulatur essentiell. Außerdem verbessert eine austrainierte Schultermuskulatur die Haltung und beugt Nackenschmerzen vor. Hier sind die besten Übungen für das Schultermuskeltraining für zuhause.

Schultermuskeltraining: Foto von einem Mann der die Arme hochhebt in Siegerpose

Durch gezieltes Schultermuskeltraining kannst Du Haltungsschäden vorbeugen und deine Haltung verbessern.

Anatomischer Aufbau der Schultern

Im Detail betrachtet, besteht die Schulter aus einem Haupt- und mehreren Nebengelenken, zum Beispiel dem Schultereckgelenk oder dem Raum zwischen Schulterdach und Oberarmkopf, dem sogenannten Subakromialraum. Der Oberarmkopf und die sogenannte Schulterpfanne, ein knöcherner Teil des Schulterblatts, bilden zusammen das Hauptgelenk. Dabei gehört das Schultergelenk zu den Gelenken des menschlichen Körpers mit dem größten Bewegungsumfang. Es kann nahezu in alle drei Achsen des Raums bewegt werden.

Diese hohe Mobilität begünstigt jedoch eine gewisse Verletzungsanfälligkeit. Lediglich die das Gelenk umgebende Muskulatur sorgt für die nötige Stabilität. Bewusstes Schultermuskeltraining kann daher das Verletzungsrisiko beim Krafttraining, insbesondere beim Gewichtheben, minimieren.

Schultermuskeltraining: Foto von einer männlichen Schulter von der Seite

Dein Schultermuskeltraining kann auf die Stärkung und Definierung der gesamten Schultermuskulatur oder bestimmer Teilbereiche abzielen.

Der wichtigste Muskel hierbei ist der Obergrätenmuskel, musculus supraspinatus, der unterhalb des Trapezmuskels (musculus trapezius) verläuft und dem Deltamuskel (musculus deltoideus) beim Abspreizen des Arms assistiert. Im Alltag und beim Sport ist der Obergrätenmuskel besonders häufig von Einklemmungen, Rissen und anderen Problemen betroffen.

Fehlbelastungen sowie unzureichendes Training können gleichermaßen die Ursache für Beschwerden sein.

Weniger anfällig für Verletzungen sind der Unterschulterblattmuskel (musculus subscapularis), der Untergrätenmuskel (musculus infraspinatus) und der kleine Rundmuskel (musculus teres minor). Beim Schultermuskeltraining werden die Letztgenannten in der Regel bei jeder Übung mittrainiert.

Schultermuskeltraining für zuhause: Schulterdrücken

Wer zuhause Schultermuskeltraining für Muskelaufbau betreiben möchte, muss in der Regel ohne Geräte auskommen. Während Übungen wie Schulterdrücken im Fitness-Center an der Multipresse ausgeführt werden oder für das Nackendrücken Langhantel oder Kurzhanteln unerlässlich sind, hast Du zuhause häufig keine Gewichte oder Maschinen zur Verfügung. Dennoch ist ein effektives Workout in den eigenen vier Wänden möglich.

Schultermuskeltraining: Foto von einem Mann beim Schulterdrücken

Übungen für die Schultermuskulatur kannst Du einfach zu Hause machen. Dabei kannst Du für Gewichte statt Kurzhanteln auch gefüllte Wasserflaschen nehmen.

Hierzu kannst Du Alltagsgegenstände zu Gewichten umfunktionieren und so die Schwierigkeit beziehungsweise den Widerstand beim Training erhöhen. Nutze Wasserflaschen zum Nackendrücken – Langhantel- und Kurzhantel-Ersatz inklusive. Schulterdrücken ist ideal, um alle Teile des Deltamuskels zu trainieren. In der Regel wird es im Sitzen durchgeführt. Aber um Schäden an der Wirbelsäule zu vermeiden, ist eine korrekte Ausführung wichtig.

Schultermuskeltraining

Stelle Dich aufrecht hin und platziere Deine Füße im hüftbreiten Abstand zueinander. Dabei schaust Du geradeaus. Ebenso sind deine Bauchmuskeln und die Muskulatur des unteren Rückens angespannt. Halte zwei mit Wasser oder Sand gefüllte Wasserflaschen bereit, wenn Du keine Kurzhanteln zuhause hast. Nimm in jede Hand ein Gewicht und drehe die Arme nach außen, so dass die Oberarme parallel zur Schulter stehen. Hierbei bildet sich zwischen Unterarmen und Oberarmen am Ellenbogengelenk ein rechter Winkel.

Halte die Gewichte im Obergriff. Während Du ausatmest, stemmst Du die Hanteln in die Höhe und führst sie über dem Kopf zusammen. Achte darauf, Deine Arme nicht gänzlich durchzudrücken. Wenn Du die Hanteln wieder absenkst, atmest Du ein. Sobald Deine Ellenbogen auf Schulterhöhe sind, hast Du die Ausgangsposition der Übung wieder erreicht. Jedoch achte darauf, den rechten Winkel zwischen Oberarmen und Unterarmen nicht zu unterschreiten, um Deine Ellenbogen- und Schultergelenke zu schonen.

Du kannst das Schulterdrücken auch zuhause fast wie an der Maschine trainieren. Suche Dir für die Variation im Sitzen einen Stuhl und achte darauf, dass Dein Gesäß die Rückenlehne berührt und Dein Rücken kompletten Kontakt mit der Lehne hat. Orientiere Dich bei der Ausführung an der obigen Anleitung zum Schulterdrücken.

Schultermuskeltraining für zuhause: Frontheben

Schultermuskeltraining: Foto von einem Mann mit Kurzhantel beim einer Übung

Mit dem richtigen Schultertraining und effektiven Übungen kannst Du schneller Erfolge erzielen.

Frontheben kannst Du fast überall ausführen. Daher ist dieses Schultermuskeltraining, das vor allem den vorderen Deltamuskel anspricht, ideal für die eigenen vier Wände. Für das Frontheben genügen bereits wenige Kilogramm. Nutze beispielsweise mit Wasser oder Sand gefüllte 0,5-Liter-Flaschen als Hanteln. Durch mehr Gewicht, erhöhst Du nicht nur die Schwierigkeit, sondern auch die Effektivität. Lädst Du Dir jedoch zu viel Gewicht auf, besteht erhöhtes Verletzungsrisiko. Viele Sportler holen dann Schwung, um das Gewicht stemmen zu können. Versuche solche Fehler unbedingt zu vermeiden.

  • Greife die Hanteln im neutralen Griff und lass die Arme seitlich neben dem Körper mit einem leichten Knick im Ellenbogengelenk herunterhängen.
  • Du stehst aufrecht und hüftbreit.
  • Außerdem hast Du den Blick geradeaus gerichtet.
  • Während Du ausatmest, hebst Du je eine Hantel mit fast ausgestrecktem Arm vor dem Körper an, bis die Hantel in etwa auf Höhe des Schlüsselbeins ist.
  • Während der Aufwärtsbewegung drehst Du das Handgelenk um 90 Grad nach innen.
  • Wenn Du einatmest, senkst Du den Arm wieder nach unten ab, bis er neben dem Körper zum Stillstand kommt.
  • Nun drehst Du Dein Handgelenk zurück in die neutrale Position.
  • Führe die Bewegung stets langsam und kontrolliert aus.

Schultermuskeltraining für zuhause: Reverse Flys

Schultermuskeltraining: Foto von einem Mann beim Schulterdrücken

Übungen für die Schultermuskulatur kannst Du einfach zu Hause machen. Dabei kannst Du für Gewichte statt Kurzhanteln auch gefüllte Wasserflaschen nehmen.

Bewusstes Schultermuskeltraining schützt nicht nur vor Verletzungen des Schultergelenks, sondern verbessert auch die Haltung. Wer von einem breiten Kreuz träumt, sollte mit dem Workout zusätzlich die Rückenmuskulatur trainieren. Hierzu sind Übungen wie Reverse Flys im Sitzen, auch als vorgebeugtes Seitheben bekannt, sprechen sowohl Teile der Schultermuskulatur, als auch Teile der Rückenmuskulatur an.

Nimm für Reverse Flys im Sitzen auf einer Stuhlkante Platz und nutze wiederum verhältnismäßig leichte Gewichte wie beim Frontheben. Dein Oberkörper ist nach vorn gebeugt, der Rücken dabei gerade. Zuerst führe die Arme vor dem Körper unten zusammen. Ziehe die Arme seitlich nach oben, halte die Gewichte kurz in der Horizontalen und senke sie dann wieder kontrolliert ab. Achte darauf, die Hanteln nicht über die Schultern hinaus zu heben. Vermeide Schwungholen beziehungsweise nutze gegebenenfalls leichtere Gewichte.

Liebe Grüße,
Dein FITundAttraktiv.de Team


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