Rückenübungen: Latissimus, Trapezmuskel, unterer Rücken


 

Rückenübungen: Heute zeige ich dir genaue Fitness-Übungen für Latissimus, Trapezmuskel (= Kapuzenmuskel) und unteren Rücken. Diese drei Rückenmuskeln sind die relevantesten Muskeln für dein Rückentraining und sind optimal zu vorbeugen von Rückenschmerzen. Bei allen drei Rückenübungen trainierst du jeweils zwei Sätze mit je acht Wiederholungen. Bei den Übungen Reverse Flys und Rückenstrecken am Gerät nimmst du so viel Gewicht, dass du die besagten acht Wiederholungen schaffst.

Rückenübungen: Klimmzug (Zielmuskel: Latissimus)

Rückenübungen: Foto von der Übung Klimmzug.

  • Zielmuskel = Latissimus (Musculus latissimus dorsi) ist der größte Rückenmuskel des Menschen und liegt im äußeren, oberen Rückenbereich.
  • Falls du am Latissimus noch völlig untrainiert bist empfehle ich dir, als Hilfe zum nach oben kommen einen Stuhl unter deine Beine zu stellen.
  • Der Griff der Hände ist, wie du auf dem Foto sehen kannst, mehr als schulterbreit.
  • Ziehe dich durch den großen, äußeren Rückenmuskel (Latissimus) nach oben, bis deine Augen knapp über der Klimmzugstange sind.
  • Anschließend lässt du dich wieder langsam nach unten. Am Arm, besonders am Bizeps, wirst du auch einen recht starken Reiz spüren.
  • Schaue, dass du keine hektischen und ruckartigen Bewegungen machst, sondern sauber und relativ langsam. Ungefähr zwei Sekunden nach oben und drei Sekunden für den Weg nach unten.
  • Falls du keine acht Wiederholungen schaffst, dann hilfst du dir einfach beim nach oben gehen mit einem Bein mit dem Stuhl.

Rückenübungen: Reverse Flys (Zielmuskel: Trapezmuskel)

Rückenübungen: Foto von der Trapezmuskel-Übung Reverse Flys.

  • Zielmuskel = Trapezmuskel (Musculus trapezius) liegt im Nackenbereich des Menschen und sekundär die Schultermuskeln.
  • Die Übung ist auf den Bildern sehr gut dargestellt.
  • Beim nach oben gehen versucht du deine Arme so weit nach oben zu bekommen, dass die Kurzhanteln über der Höhe der Schultern sind.
  • Schaue, dass dein unterer Rücken stets gerade und stabil bleibt.
  • Versuche so wenig wie möglich mit Schwung zu arbeiten. Ungefähr zwei Sekunden für die Bewegung nach oben und drei Sekunden nach unten.

Rückenübungen: Rückenstrecken am Gerät (Zielmuskel: Unterer Rücken)

Rückenübungen: Foto von der Rücken-Übung Rückenstrecken.

  • Zielmuskel = Unterer Rücken liegt im Rumpfbereich des Menschen.
  • Falls du schon eine starke Muskulatur am unteren Rücken hast, kannst du gerne eine Hantelscheibe in deine Hände nehmen.
  • Die Anfangsstellung siehst du auf dem Foto. Drücke dich jetzt mit deinen Muskeln im unteren Rücken nach oben, bis dein Oberkörper höher ist als die imaginäre Verlängerung deiner Beine.
  • Die Bewegung nach oben dauert zwei Sekunden und nach unten wieder drei Sekunden.

Liebe Grüße,
Dein Andreas Rees 🙂

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!


10 Comments

Leave A Response

* Denotes Required Field