Rückenübungen Kurzhantel für ein breites Kreuz


 

Rückenübungen Kurzhantel: Die 4 besten Übungen für ein breites Kreuz

„Ein schöner Rücken kann auch entzücken“, heißt es bekanntlich. In der Tat es stimmt: Tatsächlich ist es nicht nur eine durchtrainierte Front mit flachem Waschbrettbauch, sondern auch die Rückseite, die das weibliche Geschlecht entzückt. Folglich sind Knackpo und ein breites Kreuz gemeint. Deshalb nutze für Rückenübungen Kurzhantel und anderes Zubehör, um Deine Fitness zu verbessern und Muskelaufbau zu betreiben.

Rückenübungen Kurzhantel: Foto von einem durchtrainierten männlichen Rücken

Mit unseren Rückenübungen Kurzhantel bekommst Du einen ansehnlichen, durchtrainierten Rücken.

Rückenübungen Kurzhantel: Welche Muskelgruppen werden angesprochen?

In diesem Punkt gehört der sogenannte breite oder große Rückenmuskel, auch bekannt als Latissimus dorsi, zu den wichtigsten Muskelgruppen beim Training für ein breites Kreuz.

Die optische Wirkung durch das Trainieren dieses Muskels liegt gewissermaßen bereits im Namen: der breite Rückenmuskel sorgt tatsächlich für ein breites Kreuz.

Mit anderen Worten solltest Du Übungen für die kleinen und großen Rundmuskeln in Dein Training integrieren. Wenn Du für Rückenübungen Kurzhantel & Co nutzt, wirst Du automatisch auch die Schulter- und Armmuskulatur mittrainieren. Was scherzhaft zuweilen als „Rasierklingen unter den Armen“ beschrieben wird, ist ein extremes Ergebnis ausgiebigen Rückentrainings.

Rückenübungen Kurzhantel: Foto von aufgereihten Kurzhanteln

Kurzhanteln gibt es in unterschiedlichen Größen und Ausführungen für dein Training.

Nichtsdestotrotz hebt eine gut ausgebildete Rückenmuskulatur gewissermaßen die Oberarme an und lässt die Schultern breiter wirken. Hierbei kannst Du die typische V-Form eines trainierten Oberkörpers erreichen, wenn Du für Rückenübungen Kurzhantel und anderes Zubehör verwendest. Allerdings wird das Phänomen weniger spöttisch auch als „Schwimmerkreuz“ bezeichnet. Insbesondere kannst Du in der Tat durch Brustschwimmen und Lagen wie Schmetterling Deine Rückenmuskulatur aufbauen. Kurzum heute soll es darum gehen, wie Du für Rückenübungen Kurzhantel und andere Gewichte effektiv zum Muskelaufbau nutzen kannst.

1) Rückenübungen Kurzhantel: Schwertzüge

Gerade bei dieser Übung kannst Du Dich wie ein echter Krieger fühlen. Statt ein Schwert aus der Scheide zu ziehen, bewegst Du Deine Kurzhantel. Dazu fasse eine Kurzhantel beidseitig außen mit beiden Händen. Nun verlagere Dein Körpergewicht auf das hantelnahe Bein. Jetzt ziehst Du die Hantel zur Brust und führst sie diagonal nach oben am Körper vorbei, um sie in die Höhe zu strecken.

  • Dabei folgt dein Blick der Hantelbewegung.
  • Somit vollführst Du eine Rotationsbewegung des Oberkörpers.
  • Gleichwohl verlagert sich dein Gewicht auf das andere Standbein.
  • Abschließend senkst Du die Hantel wieder diagonal vor dem Körper entlang ab, bis Du die Kurzhantel seitlich neben dem Körper etwa auf Hüfthöhe hältst.
Rückenübungen Kurzhantel: Foto von Mann beim Rückentraining mit Kurzhanteln

Mit unseren Workout Rückenübungen Kurzhantel trainierst du abwechslungsreich Deine unterschiedlichen Rückenmuskeln effizient.

Entsprechend macht diese sehr dynamische Übung Spaß.  Ebenso trainiert sie sowohl Rumpf, als auch Schultern und Trizeps.

2) Rückenübungen Kurzhantel: Arnold-Press

Ferner bleiben wir gleich bei dynamischen Bewegungsabläufen und gehen über zu den Arnold-Presses. Hierbei wird diese Rückenübung im Sitzen ausgeführt. Mit anderen Worten: finde eine Sitzgelegenheit mit Rückenpolster. Indes hälst Du in jeder Hand eine Kurzhantel etwa auf Kopfhöhe beziehungsweise leicht darüber. Ebenso sind deine Arme vor dem Oberkörper angewinkelt, wobei die Oberarme waagerecht und die Unterarme senkrecht stehen.

Nebenher zeigen die Handrücken nach vorne. Jetzt drehst Du die Arme nach außen auf, bis Deine Oberarme in einer Linie mit den Schultern stehen. Dann zeigen die Handflächen nach vorne. Nun drückst Du von dieser Position die Kurzhanteln nach oben, bis die Arme durchgestreckt sind. Anschließend geht es in umgekehrter Reihenfolge wieder zurück in die Ausgangsposition. Infolgedessen beansprucht diese Übung die Schultermuskulatur und den Trizeps.

Rückenübungen Kurzhantel: Foto von einem Mann bei der Übung Arnold-Press

Die Arnold Press ist eine gute Übung mit Kurzhanteln, um die Schultern zu trainieren und die Rückenmuskeln zu stärken.

3) Rückenübungen Kurzhantel: Einarmiges Kurzhantel-Rudern

Im Grunde genommen darf bei den klassischen Übungen für ein breites Kreuz Rudern nicht fehlen. Besonders beliebt ist das einarmige Kurzhantel-Rudern. Dazu lege Dein linkes Schienbein auf eine erhöhte Unterlage, zum Beispiel auf eine Flachbank. Dabei ist dein Oberkörper so weit nach vorne geneigt, dass Deine Wirbelsäule parallel zur Flachbank verläuft und ein leichtes Hohlkreuz bildet. Gleichzeitig ist der linke Arm, mit dem Du Dich aufstützt, durchgestreckt. Hierbei bildet die Hand entweder eine Faust oder Du umklammerst den Rand der Flachbank. Dagegen befindet sich in der rechten Hand die Kurzhantel, die Du mit dem Einatmen nach unten führst und mit dem Ausatmen nach oben ziehst. Ebenso ist bei der Aufwärtsbewegung Dein Ellenbogen möglichst nahe am Körper und das Ellenbogengelenk ist nach hinten gerichtet, nicht zur Seite.

Aber Du möchtest beide Arme gleichzeitig trainieren? Kein Problem, eine Variante der vorherigen Übung kannst Du auch bäuchlings liegend auf der Schrägbank ausführen. Jedoch achte darauf, dass die Schrägbank stabil steht und beschwere sie gegebenenfalls mit einem Gewicht. Nun platziere Deine Füße fest auf dem Boden, richte den Blick geradeaus und hebe die Kurzhanteln an, während Du ausatmest. Jetzt mit dem Einatmen senkst Du die Hanteln ab. Vor allem beanspruchen diese zwei Übungen den Latissimus dorsi.

Tipp: Wenn Du einmal keine Hanteln zur Hand hast und die gleiche Muskelpartie trainieren möchtest, geht das genauso gut mit Klimmzügen, zum Beispiel an der Tür. Dabei trainierst Du mit Klimmzügen indirekt zudem den Bizeps.

4) Rückenübungen Kurzhantel: Kurzhantel-Kreuzheben

Rückenübungen Kurzhantel: Foto von einem Mann beim Kreuzheben

Kreuzheben ist eine der besten Rückenübungen Kurzhantel, die in unseremTrainingsprogramm nicht fehlen darf.

Insbesondere Kreuzheben wird in den Fitness-Studios häufig beobachtet, denn diese Übung gehört zu den Basics, wenn Du Deine Rückenmuskulatur aufbauen möchtest. Dabei wird Kreuzheben meist mit der Langhantel ausgeführt. Damit Du auch zuhause trainieren kannst, gibt es eine Variante mit Kurzhanteln. Aber Kreuzheben ist nicht unumstritten. Denn eine falsche Ausführung kann vor allem den unteren Rücken schädigen und die Wirbelsäule übermäßig belasten. Bevor Du Dich an Kurzhantel-Kreuzheben wagst, verinnerliche den genauen Bewegungsablauf. Ebenso lass Dir die richtige Ausführung am besten von einem ausgebildeten Trainer vorab im Fitness-Studio zeigen.

Kurzhantel-Kreuzheben: die richtige Ausführung

Grundsätzlich funktioniert Kurzhantel-Kreuzheben so: Du beginnst in einer nach vorne geneigten Standposition, wobei Deine Füße etwa schulterbreit auseinander stehen. Nun gehe in die Hocke und greife nach den Kurzhanteln. Aber achte darauf, dass Dein Rücken zu jedem Zeitpunkt während des Kreuzhebens gerade und nicht gewölbt ist. Hierbei ist dein Blick nach vorne gerichtet. Jetzt spanne Deine Bauchmuskeln an, um den Rücken zu schonen. Indes beginne Dich aufzurichten. Dabei streckst Du die Beine und den Rücken gleichzeitig. Anschliessend führst Du die Hanteln möglichst nahe an den Beinen entlang.

Wenn Du die aufrechte Standposition erreichst hast, ziehst Du die Schultern nach hinten und schiebst die Hüfte leicht nach vorne. Nun bringe für die Abwärtsbewegung Deine Schultern in ihre neutrale Position. Danach strecke das Gesäß nach hinten, beuge Dich mit geradem Rücken nach vorne und gehe in die Hocke.

Liebe Grüße,
Dein FITundAttraktiv.de Team


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