Rudern aufrecht: Die 5 besten Übungen


 

Rudern aufrecht: Die fünf besten Übungen mit Bildern, Videos und genauer Anleitung!

GIF von der Übung Rudern aufrecht mit Kurzhanteln.Foto von den Rudern aufrecht Muskeln Deltamuskel und Trapezmuskel.Rudern aufrecht: Was ist wichtig?

  1. Welche Muskeln trainieren wir beim aufrechten Rudern? Die oberen Muskelfasern vom Trapezmuskel im Nacken und die seitliche Schulter trainieren wir absolut vorrangig. Als zweites stärken wir die vorderen und hinteren Schultermuskeln, sowie den mittleren und unteren Trapezmuskel Bereich. Die Nebenzielmuskeln sind der vordere Sägemuskel unterhalb der seitlichen Brust, sowie die Armmuskeln Bizeps, Brachialis und Oberarmspeichenmuskel.
  2. Welche der aufrechten Rudern Übungen ist am effektivsten? Als Fitness Anfänger empfehle ich dir die Übung 2: Aufrechtes Rudern mit zwei Kurzhanteln. Als Fortgeschrittener dagegen hat die einarmige Ausführung (Übung 1) den Vorteil, dass du dir mit der anderen Hand leicht helfen kannst.
  3. Wie viele Wiederholungen sind ideal zum Muskelaufbau? Für deinen Muskelaufbau sind grundsätzlich acht Wiederholungen und zwei bis vier Übungssätze optimal.

Rudern aufrecht: Top 5 Übungen

1) Rudern aufrecht mit Kurzhantel

Foto von der Übung Rudern aufrecht mit Kurzhantel.

  • Vorteil und Nachteil: Der größte Vorteil bei der einarmigen Ausführung ist, dass du dir beim Hochziehen mit der freien Hand helfen kannst. Du kannst dadurch mit einem etwas höheren Gewicht trainieren und somit den Muskelreiz und Muskelaufbau steigern. Helfe dir jedoch nur so wenig wie möglich mit der anderen Hand, damit dieser Effekt auch eintritt. Ich empfehle jedoch nur Fortgeschrittenen die Variante einarmig, weil die Gefahr größer ist, die korrekte Haltung zu vernachlässigen.
  • Zielmuskeln: Wir trainieren vor allem den oberen Teil vom Trapezmuskel und den mittleren Teil der Schultermuskulatur. Unterstützend wirken dabei die restlichen Bereiche der Trapezmuskelz- und Schultermuskulatur. Lediglich untergeordnet beanspruchen wir die Muskeln am vorderen Oberarm und den vorderen Sägemuskel.

GIF von der Übung Rudern aufrecht mit Kurzhantel.

  • Haltung: Schaue dir zuerst die Ausführung der nächsten Übung an (beidarmig), damit du die Haltung besser verstehst. Du musst die Hantel hier so nach oben führen, als ob du in der anderen Hand ebenfalls eine Kurzhantel hättest. Stelle dich aufrecht stehend hin und stütze die freie Hand anfangs an die Hüfte.
  • Ausführung: Jetzt ziehst du die Kurzhantel wie im Video nach oben und nutzt dafür in erster Linie die Schulter- und Trapezmuskulatur. Wichtig ist, dass du weder mit dem Arm, noch dem Oberkörper Schwung holst. Wenn die Kurzhantel auf der Höhe deiner oberen Brust ist, lässt du das Gewicht langsam wieder runter. Du kannst die Übung entweder stehend oder sitzend ausführen. Beide Variante sind gleich effektiv.

Foto von einem 30 Kg Kurzhantel Set.

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2) Rudern aufrecht mit Kurzhanteln

Foto von der Übung Rudern aufrecht mit Kurzhanteln.

  • Vor- und Nachteil: Wie bei der vorigen Ausführung beschrieben, hast du hier keine Hand frei, um dir nach oben zu helfen. Für Fitness Einsteiger ist die Variante beidarmig dennoch geeigneter, weil du die richtige Haltung einfacher einhalten kannst.
  • Zielmuskeln: Auch hier stärken wir zuerst die mittlere Schulter und den Trapezmuskel im Nackenbereich. Die Nebenzielmuskeln sind wiederum der Bizeps, der Brachialis, der Oberarmspeichenmuskel und der vordere Sägemuskel.

GIF von der Übung Rudern aufrecht mit Kurzhanteln.

  • Haltung: Die Kurzhanteln sind unten und oben so eng nebeneinander, dass sie nur wenige Zentimeter trennen. Bleibe die ganze Zeit aufrecht stehen und lasse ebenso deinen Kopf nicht nach vorne ziehen.
  • Ausführung: Ohne jeglichen Schwung ziehst du die Kurzhanteln hoch, wie wenn deine Ellenbogen nach oben gezogen werden. Spüre während der Bewegung nach oben und unten, voll in die Kraft deiner beiden Hauptzielmuskeln rein. Auch dieses Fitness Training kannst du ebenso effektiv sitzend und stehend umsetzen.

3) Rudern aufrecht mit Langhantel

Foto von der Übung Rudern aufrecht mit Langhantel.

  • Nachteile: Die Langhantel Variante vom Rudern aufrecht hat den Nachteil, dass du deine Handgelenke relativ stark belastest. Die nachfolgende Ausführung mit SZ Stange und die vorigen Übungen mit Kurzhantel, sind diesbezüglich schonender. Hinzu kommt, dass du im Gegensatz zu der einarmigen Kurzhantel Ausführung, beidarmig keine Hand zur Unterstützung frei hast.
  • Zielmuskeln: Anhand der roten Markierung erkennst du schön, dass wir den Trapezmuskel am oberen Rücken und die Schultern trainieren. Lediglich nachrangig fordern wir den vorderen Sägemuskel an der seitlichen Brust und die Muskeln am Arm (Bizeps, Brachialis, Oberarmspeichenmuskel).

GIF von der Übung Rudern aufrecht mit Langhantel.

  • Haltung: Wenn du primär die Schultern stärken willst, wählst du einen breiten Griff wie hier bei den Langhantel Curls. Das heißt, du gehst mit deinen Händen jeweils eine Handbreite weiter nach außen als schulterbreit.
  • Ausführung: Aus der Kraft der Schultermuskulatur, führst du die Langhantel ohne Ruck nach oben. Sobald die Stange auf der Höhe deiner Schlüsselbeine ist, lässt du die wieder langsam nach unten. In der nächsten Fitness Übung zeige ich dir das Training mit engem Griff.

4) Rudern aufrecht mit SZ Hantel

Foto von der Übung Rudern aufrecht mit SZ Hantel.

  • Vor- und Nachteil: Für die Schonung deiner Handgelenke ist die SZ Hantel deutlich besser als die Langhantel. Als Fitness Fortgeschrittene kannst du dir jedoch bei den Schlusswiederholungen nicht nach oben helfen, im Vergleich zum Rudern einarmig.
  • Zielmuskeln: Durch den engen Griff ist der alleinige Hauptzielmuskel der Trapezmuskel, der augrund seiner Lage im Nacken, ebenso Kapuzenmuskel genannt wird. Zweitrangig beanspruchen wir die Schultermuskeln und die nachrangigen Muskel heißen: Vorderer Sägemuskel, Brachialis, Bizeps und Oberarmspeichenmuskel.

GIF von der Übung Rudern aufrecht mit SZ Hantel.

  • Haltung: Stelle dich wiederum aufrecht hin und greife die SZ-Hantel je eine Handbreite enger als schulterbreit.
  • Ausführung: Fast ausschließlich durch die Kraft deines Trapezmuskels, bewegst du die SZ Curls langsam hoch. Wenn die SZ Stange an der oberen Brust angekommen ist, lässt du sie beim aufrechtes Rudern Training, ebenso langsam wieder runter.

5) Rudern aufrecht am Kabelzug

Foto von der Übung Rudern aufrecht am Kabelzug.

  • Vorteile: Nutze statt einer Stange besser ein dickes Seil als Griffstück, um deine Handgelenke bei der aufrechtes Rudern Übung zu schonen. Kabelzug Übungen sind grundsätzlich eine gute Wahl, weil du eine flüssige Bewegung besser hinbekommst. Sobald du dich an die korrekte Ausführung gewöhnt hast, kannst du das Training als Fortgeschrittener ebenso einarmig umsetzen.
  • Zielmuskeln: Mit einem Seilstück ist der Griff realtiv eng und wir trainieren deshalb primär den Trapezmuskel. Unterstützend beanspruchen wir die Muskeln der Schultern und untergeordnet den Sägemuskel, den Brachialis und Bizeps, sowie den Oberarmspeichenmuskel.

GIF von der Übung Rudern aufrecht am Kabelzug.

  • Haltung: Für das aufrechte Rudern am Kabelzug stellst du dich so weit vom Kabelzugturm entfernt, dass du unten minimal Spannung auf dem Kabel hast. Mit einem engen Griff stärkst du vor allem deinen Trapezmuskel und mit einem weiten Griff deine Schultern.
  • Ausführung: Ziehe das Kabel ganz ohne Schwung nach oben, in Richtung oberer Brust. Sobald du die obere Brust leicht berührst, lässt du den Kabelzug langsam zurück gehen. Strecke deine Arme unten nicht vollständig, damit du die Spannung im Hauptzielmuskel beinbehältst.

Liebe Grüße, dein Andreas Rees 🙂

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!


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