Proteinhaltige Nahrung: Was bringt sie wirklich?


 

Proteinhaltige Nahrung: Was bringt eine Ernährung mit viel Eiweiß wirklich?

Proteinhaltige Nahrung: Foto von den eiweißhaltigen Nahrungsmitteln Magerquark, rotes und weißes mageres Fleisch, Eier, Fisch und Hafer.

Was sind proteinhaltige Nahrungsmittel?

Proteinhaltige Lebensmittel sind Nahrungsmittel dessen Makronährstoffe vornehmlich aus Eiweiß bestehen. Beispiele für eiweißhaltige Lebensmittel sind mageres Fleisch, fettarmer Fisch, Eier, Hafer oder Magerquark. Eine Tabelle für besonders eiweißreiche Nahrungsmittel findest du im Artikel Eiweißtabelle für eiweißhaltige Lebensmittel.

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Muskelaufbau und Fettabbau durch viel Eiweiß?

1) Muskelaufbau durch proteinhaltige Nahrung?

Proteinhaltige Nahrung: Foto von eiweißhaltigen Lebensmitteln und einem Mann beim Ganzkörperkrafttraining.

Ideal für den Muskelaufbau ist ein intensives Ganzkörperkrafttraining mit acht bis zwölf Wiederholungen und zusätzlich eine bestimmte Eiweißmenge.

  • Die tägliche, optimale Eiweißmenge für den Muskelaufbau liegt bei 1,5 – 1,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.
  • Ein 95 Kilogramm schwerer Mann beispielsweise nimmt dadurch am besten 142 – 171 Gramm Proteine täglich zu sich. (Berechnung: 1,5 Gramm multipliziert mit 95 = 142 Gramm, 1,8 Gramm -> 171 Gramm).
Warum nehmen Bodybuilder proteinhaltige Nahrung zu sich?

Foto von einem Bodybuilder mit großen Muskeln.

Die meisten Bodybuilder behaupten, dass 3 bis 4 Gramm Eiweiß pro Kg pro Tag ideal ist. Das entbehrt nicht zuletzt laut Dr. Kurt Moosburger jeglicher objektiver Grundlage (siehe „Der Proteinstoffwechsel“ Seite 1 Absatz 1 bis 3).

2) Fettabbau durch proteinhaltige Nahrung?

Für den Fettabbau beziehungsweise unseren Körperfettanteil ist ausschließlich eine negative Energiebilanz entscheidend. Das bedeutet, um schnell Körperfett zu reduzieren müssen wir täglich weniger Kalorien durch die Ernährung zu uns nehmen, als wir verbrennen.

Die Lösung dafür ist sowohl regelmäßiger Sport, als auch eine Ernährungsumstellung, statt wie bei einer Low Carb Diät zu hungern beim abnehmen. Passende Rezepte zum Ernährung umstellen findest du hier: 5 Ernährung umstellen Rezepte zur Fettverbrennung (inklusive PDF der Rezepte zum ausdrucken).

Die Energiebilanz kannst du folgendermaßen berechnen:

Foto von einer Waage zur Darstellung der negativen Energiebilanz zum Fettabbau.

Energiebilanz = Kalorienaufnahme (durch Essen und Trinken) – Grundumsatz (ohne Sport) – Leistungsumsatz (durch körperliche Aktivität wie Sport, Gartenarbeit, Treppensteigen, Sex, et cetera).

In der Summe nimmst du pro 700 Kilokalorien negative Energiebilanz 100 Gramm pures Körperfett ab!

Fazit: Was bringt proteinhaltige Nahrung?

Proteinhaltige Nahrung: Foto von eiweißhaltigen Nahrungsmitteln.

  1. Eine eiweißhaltige Ernährung für Fettabbau und Muskelaufbau ist im oben beschriebenen Rahmen sinnvoll.
  2. Wenn du Muskeln aufbauen willst musst du täglich mindestens 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht zu dir nehmen. Das Protein kannst du durch ganz normale Eiweißprodukte zu dir nehmen und musst dafür nicht extra Eiweißpulver kaufen.
  3. Um Fett abzubauen ist eine negative Energieblanz die EINZIGE Lösung, egal ob durch Proteine, Kohlenhydrate oder Fette. Für eine gesunde Ernährung achtest du darauf, dass du Proteine mit hoher Biologischer Wertigkeit (zum Beispiel Kartoffeln mit Ei) zu dir nimmst. Rezepte mit ungesättigten Fettsäuren in Form von Nüssen und Öl (Olivenöl, Leinöl) und komplexe Kohlenhydrate (Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornbrot) sind ebenfalls elemantar für deine Gesundheit.
  4. Wenn du 1 Kilogramm pures Körperfett beziehungsweise Bauchfett abbauen willst, musst du insgesamt 7000 Kilokalorien (Kcal) im Minus sein. (Zum Beispiel 10 Tage lang täglich 700 Kcal im Minus.)
  5. Der Mythos Kohlenhydrate sind schlecht zum Abnehmen ist Nonsens.
    Wenn du Kohlenhydrate zu dir nimmst und trotzdem eine negative Energiebilanz hast nimmst du ab!

Liebe Grüße, dein Andreas Rees 🙂

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!


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